5 преимуществ употребления квашеной капусты для здоровья

1. Пищевая ценность квашеной капусты

Квашеная капуста — популярное блюдо, обладающее удивительной пользой для здоровья. Она содержит большое количество молочной кислоты и тирамина, а также витаминов и минералов, при этом низкокалорийна.

Порция квашеной капусты весом 50 г содержит примерно:

4 ккал 0,6 г белка 0,0 г жира 0,6 г углеводов 1,5 г клетчатки 25 мг кальция 90 мг калия 5 мг витамина С 0,74 г соли.

2. Процесс ферментации квашеной капусты

Ферментация не только создаёт богатое разнообразие вкусов и ароматов, но и обогащает продукты белками, витаминами, аминокислотами и незаменимыми жирными кислотами. Помимо ферментированных напитков и соусов, ещё одним классическим методом является ферментация овощей, в том числе капусты.

Квашеная капуста в процессе ферментации производит полезные пробиотики, что называется лактоферментацией. Лактобациллы — это те же бактерии, что содержатся в йогурте и многих других ферментированных продуктах, таких как кимчи, мисо, кефир и т. д.

При замачивании в соленой воде бактерии начинают преобразовывать сахар в капусте в молочную кислоту — натуральный консервант, который подавляет рост вредных бактерий.

Несколько научных обзоров показали, что ферментированные маринованные овощи, такие как капуста, связаны со значительно лучшим метаболизмом глюкозы, меньшим риском развития диабета 2 типа, более сильной иммунной системой, более низким уровнем триглицеридов и более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего холестерина).

Полезные свойства, по-видимому, отчасти обусловлены клетчаткой, витаминами, минералами и другими химическими веществами, сохраняющимися в процессе ферментации. Кроме того, живые бактерии в ферментированных фруктах и ​​овощах могут оказывать дополнительное благотворное влияние на здоровье кишечника и обмен веществ.

3. Основные преимущества квашеной капусты для здоровья

Полезный источник питания

Квашеная капуста — хороший источник клетчатки, витаминов и минералов. Будучи ферментированным продуктом, она способствует росту полезных пробиотиков, важных для здоровья пищеварительной системы. Пищевая ценность таких продуктов, как капуста, может быть повышена благодаря ферментации, что способствует более легкому перевариванию пищи. Это связано с тем, что квашеная капуста содержит ферменты, которые помогают организму расщеплять пищу на более мелкие, легкоусвояемые молекулы, тем самым способствуя усвоению большего количества питательных веществ.

Может поддерживать иммунную систему

По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, сбалансированная микрофлора кишечника на 80% определяет иммунный статус организма. Кишечная микрофлора – это барьер, который защищает здоровье человека, укрепляет иммунную систему и помогает бороться с болезнями. Когда иммунная система ослаблена, люди более восприимчивы к болезням и чаще болеют. Процесс ферментации пищи способствует появлению множества бактерий и дрожжей, полезных для здоровья кишечника.

Большая часть нашей иммунной системы расположена в кишечнике, поэтому неудивительно, что квашеная капуста может быть полезна для поддержания его здоровья. Полезные бактерии, или пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки пищеварительной системы. Крепкая слизистая оболочка кишечника предотвращает попадание нежелательных веществ или токсинов в организм и, таким образом, активизацию иммунного ответа. Эти же бактерии также способствуют выработке естественных антител и снижают риск инфекций. Помимо того, что квашеная капуста является источником пробиотиков, она также содержит витамин С и железо – вещества, которые, как известно, способствуют укреплению иммунного ответа.

Может поддерживать здоровье сердца

Квашеная капуста полезна для здоровья сердца благодаря нескольким факторам. Богатая клетчаткой и являясь источником полезных пробиотических бактерий, квашеная капуста помогает нормализовать уровень холестерина. Капуста богата калием, а её пробиотики могут снижать артериальное давление. Квашеная капуста также является источником витамина К2, который помогает предотвратить накопление кальция в артериях, что может быть причиной атеросклероза.

Может улучшить настроение и поведение

Кишечник влияет на наше настроение, и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, могут играть в этом определенную роль. Некоторые штаммы пробиотических бактерий, включая Lactobacillis helveticus и Bifidobacteria longum, часто встречающиеся в ферментированных продуктах, могут облегчить симптомы тревоги и депрессии. Эти полезные бактерии способствуют поддержанию здорового баланса в кишечнике и, вырабатывая соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, помогают уменьшить воспаление, способствуя более здоровой микрофлоре кишечника.

Ферментированные продукты также могут поддерживать настроение и поведение, способствуя усвоению кишечником микронутриентов, влияющих на баланс настроения, таких как магний и цинк.

Предотвратить окислительное повреждение

Капуста богата такими соединениями, как сульфорафан, и является ценным овощем, который стоит включить в свой рацион. Эти полезные соединения, по-видимому, предотвращают окислительные повреждения и могут защищать от рака, включая колоректальный. Аналогичным образом, ферментированная капуста, по-видимому, играет важную роль.

Употребление продуктов и напитков, богатых пробиотиками, — один из лучших способов поддержать здоровье кишечника, особенно при приёме антибиотиков. Обзор, опубликованный в 2019 году в журнале «Journal of Microbiology and Biotechnology», показал, что употребление пробиотиков во время курса антибиотиков может улучшить и, возможно, даже восстановить микробиом после его окончания.

4. Безопасна ли квашеная капуста для всех?

Следует отметить, что большинство ферментированных продуктов безопасны, но они все равно могут быть загрязнены патогенными бактериями, такими как сальмонелла, кишечная палочка...

Квашеная капуста безопасна для большинства людей, но, поскольку она богата гистамином, у людей с непереносимостью гистамина могут возникнуть побочные эффекты после её употребления. Кроме того, если вы впервые употребляете ферментированные продукты или не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки, у вас могут возникнуть такие симптомы, как вздутие живота и газы.

Хотя ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, могут быть полезны для здоровья, у некоторых людей они вызывают серьезные проблемы со здоровьем.

Людям, принимающим рецептурные препараты, такие как ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), следует с осторожностью включать квашеную капусту в свой рацион. Это связано с тем, что квашеная капуста может содержать большое количество тирамина, хотя его содержание может значительно варьироваться.

Квашеная капуста требует определённого количества соли, поэтому её не следует употреблять людям с такими заболеваниями, как гипертония, болезни сердца, почек, желудка и т. д. Людям с серьёзными заболеваниями или иммунодефицитом следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед употреблением ферментированных продуктов.

При квашении капусты всегда используйте стерильное оборудование и строго соблюдайте время и температуру ферментации. Иллюстрация: Uyen Bac Hai

5. Примечания при квашении капусты в домашних условиях

Ингредиенты для маринованной капусты очень просты: капуста, соль и стеклянная ёмкость для её сохранения во время брожения. Некоторые также добавляют морковь или зелень, например, вьетнамскую кинзу, зелёный лук и т. д.

Способ приготовления: вымойте капусту, обсушите, нарежьте соломкой, смешайте с солью и разомните до мягкости. Положите капусту в банку, убедившись, что она погружена в воду. Это очень важно, так как во время ферментации капуста должна быть погружена в жидкость. Храните в холодильнике. Капуста начнет выделять жидкость, образуя свой собственный рассол. Обратите внимание, что капуста у поверхности имеет тенденцию плавать, поэтому при ферментации в стеклянной банке вам нужно несколько раз в день прижимать капусту или положить большой капустный лист на поверхность нарезанной капусты, чтобы плотно прижать ее. Полезные бактерии на капусте преобразуют сахар в молочную кислоту, подавляя рост вредных бактерий. Через 3–10 дней капуста будет ферментирована и готова к употреблению.

При приготовлении квашеной капусты дома всегда следуйте рецепту, используйте стерильное оборудование и строго соблюдайте время и температуру ферментации. Некоторые сорта квашеной капусты содержат много соли, поэтому, если вы придерживаетесь низкосолевой диеты, подумайте, подходит ли она вам.