Насколько полезна капуста?

Капуста белокочанная (Brassica oleracea) — основной овощ семейства крестоцветных (Brassicaceae/Cruciferae). Капуста выращивается в зимне-весенний период в северных, центральных и центрально-нагорных провинциях нашей страны, относясь к группе овощей умеренного климата.

Употребление большого количества крестоцветных овощей, таких как белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, листовая капуста, пак-чой и репа, среди прочих, связано со снижением риска возникновения ряда заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, заболевания опорно-двигательного аппарата и даже рак...

Капуста низкокалорийна и содержит много витаминов, минералов и других питательных веществ, полезных для здоровья, таких как:

Защита от некоторых видов ракаСнизить уровень плохого холестеринаКонтролируйте частоту сердечных сокращений и артериальное давлениеПоддержание нервной системы

Капуста — популярный, доступный и питательный овощ, который стоит добавить в свой рацион. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), капуста низкокалорийна. В 100 г капусты содержится около 30 калорий, что делает её подходящей для низкокалорийной диеты.

Капуста бывает разных видов и употребляется в пищу разными способами: сырой в салатах, приготовленной в таких блюдах, как голубцы, и ферментированной, например, в виде солений и кимчи.

- Аминокислоты:Капуста богата аминокислотами (строительными блоками белка), которые обладают антиоксидантной активностью и помогают снизить окислительный стресс. Это означает, что они могут защитить от определённых типов повреждения клеток. Кроме того, аминокислоты являются предшественниками важных нейромедиаторов в организме.

- Полифенолы:Капуста богата полифенолами, такими как фенольные кислоты и флавоноиды. Полифенолы обладают противоаллергическими, противовоспалительными, антиоксидантными свойствами, помогают предотвратить изменения ДНК, обладают противораковыми свойствами, регулируют работу ферментов, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют расщеплению жиров.

Исследование, проведённое в 2021 году, показало, что сорта капусты с самым высоким содержанием полифенолов могут быть эффективны в профилактике или снижении ожирения. Сорта капусты с самым низким содержанием полифенолов показали незначительный эффект.

- Фитостерол:В 100 г капусты содержится около 27,4 мг фитостеролов. Это растительные стеролы, сходные с холестерином. Они обладают антиоксидантным действием, снижают уровень холестерина и могут способствовать уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные стеролы могут помочь уменьшить или улучшить: дислипидемию (липидный дисбаланс), инсулинорезистентность, снижение секреции инсулина, уменьшение воспаления в жировой ткани (жировые клетки выделяют вещества, способствующие воспалению), окислительный стресс, дисбаланс микробиоты кишечника и дисфункцию кишечного барьера…

- Витамин В6:Капуста — богатый источник витамина B6. Этот витамин помогает расщеплять питательные вещества, поддерживает нормальный уровень аминокислоты гомоцистеина (высокий уровень гомоцистеина может вызывать проблемы с сердцем), способствует развитию мозга и функционированию иммунных клеток.

Дефицит витамина B6 сам по себе (без дефицита других витаминов группы B) встречается редко, но может вызывать такие симптомы, как опухание языка, депрессия, спутанность сознания и нарушение иммунной функции.

- Фолиевая кислота:Капуста обеспечивает организм фолиевой кислотой – веществом, участвующим в обмене белков, участвующим в образовании нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) и расщепляющим гомоцистеин. Фолиевая кислота необходима организму для формирования здоровых эритроцитов, а её дефицит может привести к анемии. Беременным женщинам необходимо получать достаточное количество этого вещества для развития спинного и головного мозга плода. Диета, богатая фолиевой кислотой, может помочь снизить риск некоторых видов рака.

- Калий:Диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией), делающая акцент на потреблении калия из фруктов и овощей (например, капусты), как было доказано, снижает артериальное давление.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), диета с низким содержанием натрия, включающая продукты, богатые калием, может помочь снизить риск развития гипертонии и инсульта. Одно исследование показало, что повышенное потребление калия может улучшить здоровье костей.

Калий необходим для секреции инсулина клетками поджелудочной железы. Недостаток калия повышает вероятность развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Однако для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования.

- Витамин С:Капуста содержит витамин С, который способствует нормальной работе иммунной системы и действует как антиоксидант. Витамин С улучшает усвоение железа из растительных продуктов. Он необходим для выработки коллагена, белка, способствующего заживлению ран. Некоторые клинические исследования показали, что низкий уровень витамина С может негативно сказаться на здоровье сердца.

-Волокно:Крестоцветные овощи, такие как капуста, — отличный источник клетчатки. Клетчатка полезна для пищеварения, борьбы с запорами, контроля веса (способствуя более быстрому насыщению) и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака толстой кишки.

- Витамин К:Капуста является источником витамина К, который играет важную роль в свертывании крови, а также помогает поддерживать здоровье костей, предотвращать затвердение артерий, контролировать воспаление и защищать нервную систему.

- Глюкозинолаты:Крестоцветные овощи, такие как капуста, содержат глюкозинолаты (серосодержащие вещества). При расщеплении (которое может происходить во время приготовления и употребления в пищу) они образуют активные соединения, такие как индолы и изотиоцианаты.

Исследования на животных и эксперименты с клетками, выращенными в лабораторных условиях, показали, что индолы и изотиоцианаты могут подавлять рост некоторых видов рака, хотя исследования на людях показали неоднозначные результаты.

2. Как использовать капусту

Капусту можно употреблять в пищу разными способами: сырую, вареную, выжатую в виде сока или ферментированную.

Употребление в сыром виде: свежую капусту, тщательно очищенную, можно есть сырой. Её часто нарезают, шинкуют или тёртую и добавляют в салаты. Сырая капуста может храниться несколько дней в холодильнике.

Приготовление: Капусту можно обжаривать, добавлять в супы, использовать в рагу и во многих других блюдах. Такие методы приготовления, как варка, приготовление в микроволновой печи и скороварке, могут значительно снизить количество глюкозинолатов. При приготовлении капусты на пару глюкозинолаты сохраняются в большей степени.

Приготовление сока: Капустный сок может быть удобным способом употребления капусты, но при этом теряется содержание клетчатки. Хотя это и снижает полезные свойства клетчатки, сок может сделать капусту более переносимой для людей, которым трудно переваривать фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Ферментация: Капусту можно ферментировать для создания таких продуктов, как квашеная капуста и кимчи. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, являются потенциальным источником пробиотиков (бактерий, полезных для организма).