5 советов, как сохранить кости крепкими после 40 лет

Вот пять советов, которые помогут вам сохранить кости крепкими после 40 лет:

1.Добавки кальция помогают укрепить кости

Кальций — строительный материал для крепких костей, но наш организм не может его вырабатывать, поэтому мы получаем его из еды, напитков и добавок по мере необходимости. Крепкие кости менее подвержены переломам при падении.

Кальций не только укрепляет кости, но и способствует нормальной работе мышц, сердца и нервов. Если в вашем рационе недостаточно кальция, организм будет забирать его из костей. Со временем это ослабляет кости и увеличивает риск развития остеопороза. Это заболевание приводит к хрупкости костей и их ломкости. Люди с остеопорозом подвержены повышенному риску переломов.

Потребность в кальции зависит от возраста и пола. Однако в среднем взрослым необходимо принимать 1000 мг кальция в день.

Самыми богатыми пищевыми источниками кальция являются молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт... Другие пищевые источники кальция включают:

Рыба (например, лосось и тунец)Зеленые листовые овощи (например, капуста и репа)ТофуМелкая рыба с костями (включая сардины и консервированный лосось)...

2.Диета, богатая витамином D

Витамин D способствует здоровью костей следующими способами:

Помогает усваивать кальций, получаемый нами из пищи.Вместе с кальцием помогает защитить пожилых людей от остеопороза.Способствует здоровому функционированию мышц и иммунной системы (нам нужны сильные мышцы, чтобы сохранять равновесие и снижать риск падений и переломов)...

Солнечный свет является основным источником витамина D для организма. Однако в холодные, менее солнечные месяцы употребление продуктов, богатых витамином D, имеет важное значение для увеличения потребления витамина D, поскольку организм может усваивать кальций только вместе с витамином D.

Некоторые виды рыбы могут обеспечить необходимое нам количество витамина D ежедневно. Например, лосось, тунец, скумбрия... Другие продукты, которые можно обогащать (проверьте этикетку на наличие витамина D), включают: готовые сухие завтраки, апельсиновый сок...

Некоторые добавки содержат витамин D, но перед их приемом проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

3. Физические упражнения и физическая активность

Физические упражнения важны для укрепления костей в молодом возрасте и необходимы для поддержания их прочности в пожилом возрасте. Кость — это живая ткань, которая со временем меняется в зависимости от прилагаемых к ней нагрузок. Регулярные физические упражнения способствуют адаптации костей: они становятся толще и плотнее.

Упражнения с отягощениями, включая бег, танцы и ходьбу, стимулируют и способствуют более активному росту костей. Следует уделять таким физическим нагрузкам не менее 30 минут в день почти каждый день недели.

4. Тренировка мышц

Силовые тренировки увеличивают плотность костей и мышечную массу. Сильные мышцы помогают в повседневной работе, связанной с подъёмом и переноской тяжестей...

Поднятие свободных весов, использование эспандеров и силовых тренировок окажут значительное влияние на защиту ваших костей от старения.

5. Выбирайте более здоровый образ жизни

Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут снизить плотность костей и увеличить риск многих заболеваний. Сокращение потребления алкоголя и отказ от курения — это меры, которые вы можете предпринять для защиты здоровья костей.

Поддержание здоровья костей с возрастом требует комплексной стратегии. Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, включающую достаточное количество кальция и витамина D, регулярно занимайтесь спортом, избегайте вредных привычек, включите силовые тренировки в свою программу и пройдите тест на плотность костей.

Соблюдение этих привычек может обеспечить общее здоровье и помочь сохранить кости крепкими в пожилом возрасте.