5 советов, как сохранить кости крепкими после 40 лет
Потеря плотности костной ткани — это естественный признак старения, который трудно распознать. Вы можете укрепить свои кости, сочетая простые и легко выполнимые действия каждый день...
Вот пять советов, которые помогут вам сохранить кости крепкими после 40 лет:
1.Добавки кальция помогают укрепить кости
Кальций — основа крепких костей, но наш организм не может его вырабатывать, поэтому мы получаем его из еды, напитков и добавок по мере необходимости. Крепкие кости менее подвержены переломам при падении.
Кальций не только укрепляет кости, но и способствует нормальной работе мышц, сердца и нервов. Если в вашем рационе недостаточно кальция, организм будет забирать его из костей. Со временем это ослабляет кости и увеличивает риск развития остеопороза. Это заболевание приводит к хрупкости костей и их ломкости. Люди с остеопорозом подвержены повышенному риску переломов.
Потребность в кальции зависит от возраста и пола. Однако в среднем взрослым необходимо принимать 1000 мг кальция в день.
Самыми богатыми пищевыми источниками кальция являются молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт... Другие пищевые источники кальция включают:
Рыба (например, лосось и тунец)Зеленые листовые овощи (например, капуста и репа)ТофуМелкая рыба с костями (включая сардины и консервированный лосось)...

2.Диета, богатая витамином D
Витамин D способствует здоровью костей следующими способами:
Помогает усваивать кальций, получаемый нами из пищи.Вместе с кальцием помогает защитить пожилых людей от остеопороза.Способствует здоровому функционированию мышц и иммунной системы (нам нужны сильные мышцы, чтобы сохранять равновесие и снижать риск падений и переломов)...
Солнечный свет является основным источником витамина D для организма. Однако в холодные месяцы, когда солнечного света меньше, употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, необходимо для повышения уровня витамина D, поскольку организм может усваивать кальций только вместе с витамином D.
Некоторые виды рыбы могут обеспечить необходимое нам количество витамина D ежедневно. Например, лосось, тунец, скумбрия... Другие продукты, которые можно обогащать (проверьте этикетку, чтобы узнать, содержат ли они витамин D), включают: готовые сухие завтраки, апельсиновый сок...
Некоторые добавки содержат витамин D, но перед их приемом проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
3. Физические упражнения и физическая активность
Физические упражнения важны для укрепления костей в молодом возрасте и необходимы для поддержания их прочности в пожилом возрасте. Кости — это живая ткань, которая со временем меняется в зависимости от прилагаемых к ним нагрузок. Регулярные физические упражнения способствуют адаптации костей, увеличивая их плотность и укрепляя их.
Упражнения с отягощениями, включая бег, танцы и ходьбу, стимулируют и способствуют более активному росту костей. Следует уделять таким физическим нагрузкам не менее 30 минут в день почти каждый день недели.
4. Тренировка мышц
Силовые тренировки увеличивают плотность костей и мышечную массу. Сильные мышцы помогают в повседневной работе, связанной с подъёмом и переноской тяжестей...
Поднятие свободных весов, использование эспандеров и силовых тренировок окажут значительное влияние на защиту ваших костей от старения.

5. Выбирайте более здоровый образ жизни
Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут снизить плотность костей и увеличить риск развития многих заболеваний. Сокращение потребления алкоголя и отказ от курения — это меры, которые вы можете предпринять для защиты здоровья костей.
Поддержание здоровья костей с возрастом требует комплексной стратегии. Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, включающую достаточное количество кальция и витамина D, регулярно занимайтесь спортом, избегайте вредных привычек, включите силовые тренировки в свою программу и пройдите тест на плотность костей.
Соблюдение этих привычек может обеспечить общее здоровье и помочь сохранить кости крепкими в пожилом возрасте.