6 продуктов, которые помогают пожилым людям оставаться здоровыми

С возрастом у нас чаще меняется аппетит. Кроме того, наш организм по-разному усваивает питательные вещества. Выбирая здоровую пищу и включая эти 6 важных продуктов в свой рацион для пожилых людей, мы можем обеспечить свой организм витаминами, минералами и питательными веществами, необходимыми для поддержания активности и здоровья в любом возрасте.

1. 6 продуктов, которые следует употреблять пожилым людям, чтобы оставаться здоровыми

1.1Постный белок

Белок обеспечивает организм энергией, помогает поддерживать мышечную массу и укреплять тело. Старайтесь съедать 2–3 порции белка в день, например, постную говядину, баранину или свинину, нежирную курицу или индейку, свежую, замороженную или консервированную рыбу, яйца, фасоль, орехи и несолёные семечки.

1.2Волокно

С возрастом работа пищеварительной системы замедляется. Клетчатка важна для здоровья кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, улучшают пищеварение, помогают избавиться от запоров и даже снижают риск развития диабета и рака. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся цельнозерновые продукты, бурый рис, цельнозерновой хлеб, ягоды, овощи и картофель с кожурой.

1.3Омега-3 жирные кислоты

Лосось, сардины, тунец, скумбрия, семена льна и соевые бобы богаты омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты помогают поддерживать здоровье организма в процессе старения, уменьшая или предотвращая воспаление. Омега-3 жирные кислоты также могут замедлять дегенерацию желтого пятна и другие проблемы со зрением. Они даже полезны для мозга. Они могут помочь снизить риск болезни Альцгеймера и поддерживать здоровье мозга.

1.4Кальций

Кальций играет важную роль в правильном питании. С возрастом кости естественным образом становятся более хрупкими, поэтому пожилым людям требуется больше кальция. Этот минерал способствует укреплению костей и снижению риска остеопороза. Включите в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых кальцием, например, йогурт, сыр, молоко и тёмно-зелёные листовые овощи.

1.5Железо

Анемия (низкий уровень железа) часто встречается у пожилых людей и может привести к снижению уровня энергии. Если вы чувствуете усталость, слабость, головокружение или упадок сил, возможно, вы потребляете недостаточно железа или это может быть симптомом другого заболевания, поэтому важно пройти обследование, чтобы определить, есть ли у вас дефицит железа.

Железо помогает крови переносить больше кислорода по организму и повышает уровень энергии. Продукты, богатые железом, включая постное мясо, яйца, фасоль, чечевицу, тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат) и обогащённые злаки, могут поддерживать уровень энергии у пожилых людей и предотвращать анемию.

1.6 Витамины и минералы

С возрастом нашему организму сложнее усваивать витамины и минералы, поэтому нам следует употреблять больше продуктов, богатых следующими питательными веществами:

Витамин В12Витамин B12 необходим для поддержания высокого уровня энергии. Витамин B12 помогает организму вырабатывать эритроциты и поддерживает здоровье нервов. С возрастом организм перестаёт усваивать B12, поэтому важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих этот витамин. B12 содержится в продуктах животного происхождения, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. Хорошими растительными источниками B12 являются растительные виды молока, такие как соевое и миндальное.

Витамин С:Витамин С способствует выработке коллагена, который помогает поддерживать кожу более эластичной и менее морщинистой. Витамином С богаты яблоки, апельсины, клубника и помидоры.

Витамин D:Витамин D предотвращает потерю кальция из костей и поддерживает плотность костей, что особенно важно с возрастом. Хорошими пищевыми источниками витамина D являются рыба, обогащённые каши и молоко. Врач может порекомендовать вам принимать больше витамина D из добавок или ограничить пребывание на солнце. Принимайте добавки с витамином D (15 мкг) ежедневно.

Калий:Калий может снижать артериальное давление и способствовать здоровью сердца. Калием богаты бананы, чернослив, курага и картофель.

МагнийМагний — ещё один важный минерал, способствующий укреплению иммунной системы. У пожилых людей магний плохо усваивается, поэтому ешьте много продуктов, богатых магнием, таких как цельнозерновые, орехи и зелёные листовые овощи.

Жидкость:Обезвоживание часто встречается у пожилых людей, поскольку с возрастом они испытывают меньше жажды. Употребление достаточного количества жидкости важно для борьбы с усталостью и хорошего ночного сна. К энергетическим напиткам для пожилых людей относятся вода, зелёный чай и вода, содержащаяся во фруктах и ​​овощах.

2. Продукты, которых следует избегать пожилым людям

С возрастом наш метаболизм замедляется. Поскольку организму требуется меньше калорий, важно выбирать здоровую, цельную и богатую питательными веществами пищу для получения энергии и избегать продуктов с низкой питательной ценностью, сладкого и обработанных продуктов.

Рафинированные углеводы:Сложные углеводы отлично подходят для поддержания высокого уровня энергии, чего нельзя сказать о рафинированных углеводах. Они представляют собой простые сахара и не содержат тех же минералов, витаминов и клетчатки, что и сложные углеводы.

Рафинированные углеводы могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его резкое падение. Этот спад, в свою очередь, приводит к снижению энергии, вызывая усталость и вялость. К рафинированным углеводам, которых следует избегать, относятся белый хлеб, белый рис, крекеры, сладкие закуски, белая мука и хлопья, изготовленные не из цельного зерна.

Слишком много продуктов животного происхождения: Употребление продуктов животного происхождения, таких как постный белок и нежирные молочные продукты, может быть частью здорового питания для пожилых людей. Однако важно употреблять продукты животного происхождения умеренно. Продукты животного происхождения часто перевариваются дольше, чем растительные, что снижает энергетическую ценность. Примерами продуктов животного происхождения являются мясо, рыба, яйца и т. д.

3. Советы по сбалансированному питанию для пожилых людей

С возрастом вы можете заметить, что едите меньше, поскольку уже не так активны, как раньше. Тем не менее, для поддержания энергии и здоровья по-прежнему важно есть три раза в день. Если вы не голодны, попробуйте питаться тремя небольшими сбалансированными порциями, перекусывая между ними полезными продуктами.

Начинать день с питательного завтрака также важно для поддержания энергии в течение дня. Старайтесь употреблять на завтрак нежирный белок, цельнозерновые продукты и фрукты. Примерами полезных нежирных белковых продуктов для утреннего приема пищи могут служить яйца, сыр и греческий йогурт.

Поддерживайте здоровый вес, ведя здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание, достаточный сон и борьбу со стрессом.

Будьте активны, старайтесь уделять физической активности 10–15 минут несколько раз в день, найдите способы оставаться активными и гибкими.

Добавляя в свой рацион полезные продукты, вы сможете наслаждаться всеми преимуществами сбалансированного питания. Если вы считаете, что получаете недостаточно питательных веществ из потребляемой пищи, обратитесь к диетологу и обсудите с врачом возможность добавления пищевых добавок в ваш ежедневный рацион.