7 удивительных преимуществ употребления коричневого риса для здоровья
Коричневый рис всё чаще выбирают в качестве замены белому. Он содержит множество питательных веществ и приносит много пользы для здоровья при ежедневном употреблении.
1. Пищевая ценность коричневого риса
Коричневый рис — это цельное зерно, у которого удалена только наружная оболочка. Это означает, что исходные компоненты рисового зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм, остаются нетронутыми. Поэтому коричневый рис — богатый клетчаткой и питательными веществами продукт, содержащий полезные фитохимические вещества, такие как клетчатка, минералы, незаменимые аминокислоты и флавоноиды (антиоксиданты).
Министерство сельского хозяйства США (USDA) приводит информацию о пищевой ценности 1 стакана (около 200 г) вареного коричневого риса: Калории: 218 Углеводы: 45,8 г Клетчатка: 3,5 г Магний: 85,8 мг Жиры: 1,6 г Сахара: 0 г Натрий: 2 мг Белки: 4,5 г
Коричневый рис также богат витаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами. Этот цельнозерновой продукт богат минералами, витаминами, клетчаткой и растительным белком и является отличным источником медленно высвобождающейся энергии, необходимой для бесперебойной работы организма в течение всего дня.
Взрослые могут получить не менее 85% необходимого им марганца всего из одной порции (одной чашки) коричневого риса. Марганец — это минерал, который способствует поддержанию фертильности, иммунитета и прочности костей.
2. Польза для здоровья от употребления коричневого риса
2.1 Коричневый рис помогает похудеть
Добавление коричневого риса в ежедневный рацион может быть полезным как для похудения, так и для контроля веса. Коричневый рис снижает усвоение калорий благодаря содержанию клетчатки и улучшает их сжигание — два фактора, положительно влияющие на контроль веса.
2.2 Коричневый рис регулирует уровень сахара в крови
Коричневый рис играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови, поддерживая его на низком уровне. Он также связан со снижением риска развития диабета 2 типа.
Ученые полагают, что это преимущество обусловлено отрубями, которые содержатся в коричневом рисе и перевариваются дольше, чем белый рис. Это, в свою очередь, предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови по сравнению с белым рисом (у которого отруби удаляются в процессе обработки).
Кроме того, коричневый рис имеет относительно более низкий гликемический индекс (ГИ), чем белый рис, то есть он не вызывает такого сильного повышения уровня сахара в крови после употребления, как белый рис.
Доктор наук Нгуен Ту Йен: Высокое содержание клетчатки в коричневом рисе замедляет всасывание сахара в кровь. Кроме того, у коричневого риса более низкий гликемический индекс, поэтому после употребления уровень сахара в крови повышается медленно.
2.3 Коричневый рис полезен для здоровья сердца
Употребление коричневого риса может помочь снизить ряд факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, к ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и липидов в крови.
Кроме того, результаты небольшого исследования влияния потребления коричневого риса на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и маркеры воспаления у 40 женщин с ожирением или избыточным весом в пременопаузе показали, что регулярное употребление коричневого риса значительно снижает маркеры воспаления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2.4 Антиоксидантные свойства коричневого риса
Коричневый рис содержит ряд антиоксидантов, включая флавоноиды, фенольные соединения и антоцианы. Антиоксиданты — это мощные химические вещества, содержащиеся в таких продуктах, как овощи и фрукты. Их сила заключается в способности предотвращать или замедлять определённые виды повреждения клеток.
Кроме того, известно, что фенольные соединения, содержащиеся в коричневом рисе, защищают клетки от повреждений, связанных с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и рака.
2.5 Коричневый рис полезен для людей с непереносимостью глютена
Аллергия или непереносимость глютена может вызывать у некоторых людей симптомы от лёгкой до тяжёлой степени, такие как диарея, расстройство желудка, рвота и вздутие живота. Коричневый рис не содержит глютена, поэтому он полезен для людей с непереносимостью глютена. Безглютеновая диета также может помочь людям с некоторыми аутоиммунными заболеваниями.
2.6 Коричневый рис полезен для здоровья костей
Коричневый рис богат кальцием, марганцем и магнием, которые способствуют здоровью костей. Всего одна чашка коричневого риса обеспечивает более 20% суточной потребности в магнии.
Таким образом, употребление коричневого риса в рамках сбалансированной диеты может помочь обеспечить достаточное потребление марганца, что может помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз, и способствовать здоровью костей на протяжении всей жизни.
2.7 Диета с коричневым рисом может предотвратить рак
Согласно научным исследованиям, коричневый рис может значительно снизить риск рака толстой кишки, поскольку в нем содержится большое количество селена, который способствует восстановлению и синтезу ДНК в поврежденных клетках, одновременно предотвращая рост раковых клеток.
Кроме того, было доказано, что инозитол гексафосфат — химическое вещество, которое содержится в продуктах, богатых клетчаткой, в том числе в коричневом рисе, — обладает свойствами, предотвращающими рак.
По словам доцента, доктора Нгуен Суан Ниня, заместителя директора Вьетнамского института прикладной медицины, при обработке коричневого риса его следует замачивать в тёплой воде не менее чем на 1-2 часа. Замачивание коричневого риса необходимо для удаления мышьяка, а также веществ, вызывающих расстройство пищеварения, что делает рис более мягким для более лёгкого приготовления и употребления в пищу. Если вы готовите с фасолью или кашей из коричневого риса и овсянки, фасоль и овсянку следует замачивать одновременно, чтобы готовить с коричневым рисом.
