Правильно ли вы дышите?
С самого рождения вы умеете правильно дышать — брюшным дыханием, диафрагмой. Однако со временем мы забываем этот способ дыхания и переходим на грудное.
В соответствии сКлиника МайоС самого рождения вы знали, как правильно дышать. Это значит, что вы позволяете диафрагме — крупной тонкой мышце, расположенной сразу под грудной клеткой, — втягивать воздух в лёгкие и выталкивать его наружу. Это называется диафрагмальным дыханием, или дыханием животом, и это самый эффективный способ дыхания.
Но со временем большинство людей забывают, как это делать. Вместо дыхания животом люди начинают дышать грудью. При грудном дыхании мышцам между рёбрами и шеей приходится прилагать больше усилий, чтобы поднимать и опускать грудную клетку, чтобы втягивать воздух в лёгкие и выталкивать его наружу. Грудное дыхание требует больших усилий, а объём воздуха уменьшается.
Когда дело касается правильного дыхания, неважно, дышите ли вы носом или ртом. Главное место для дыхания — живот, а не грудь.
Как дышать грудью или животом, делая вдох и выдох. Фото: Уриэлкиам
Грудное дыхание и брюшное дыхание
Расслабленное дыхание должно исходить преимущественно из диафрагмы, с минимальными движениями грудной клетки и плеч. Грудное дыхание полезно при бегстве от опасности. Однако длительное грудное дыхание может вызывать кашель, охриплость голоса, головные боли напряжения, чувство стеснения в груди, одышку и тревогу.
Животное дыхание способствует ощущению спокойного расслабления. Именно поэтому оно часто используется в практиках осознанности и йоги.
Преимущества абдоминального дыхания
Примерно у 80% людей с хроническим кашлем имеется более одного фактора, способствующего возникновению симптомов. К ним могут относиться постназальный затек, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, астма, респираторные инфекции, сухость в горле и неэффективное грудное дыхание (которое часто остаётся незамеченным). Люди с хроническим кашлем, как правило, имеют неэффективные дыхательные привычки.
Каждое из этих состояний может усугубить другое, и кашель может сохраняться, если человек не устранит все способствующие факторы одновременно.
Исследования показали, что люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, практикующие брюшное дыхание после еды, снижают частоту кислотного рефлюкса. Люди с синдромом апноэ сна и хронической обструктивной болезнью лёгких могут почувствовать облегчение, используя брюшное дыхание, уменьшая одышку и тревожность.
Дыхание животом также может замедлить частоту сердечных сокращений и снизить или стабилизировать артериальное давление.
Один из методов облегчения боли, используемый в реабилитационных центрах Mayo Clinic в Аризоне, Флориде и Миннесоте, заключается в обучении пациентов расслабляться и дышать животом, а не грудью.
Лекарства не могут исправить грудное дыхание. Единственное решение — практика и терпение. Большинство людей могут улучшить своё дыхание, уделив достаточно времени и внимания. В качестве бонуса, у вас может быть меньше головных болей и тревожности.
По данным Гарвардской медицинской школы, диафрагмальное дыхание способствует адекватному обмену кислорода, то есть эффективному обмену поступающего кислорода на выходящий углекислый газ. Неудивительно, что такой тип дыхания замедляет сердечный ритм и может снизить или стабилизировать артериальное давление.
Эта техника дыхания особенно важна для людей с ХОБЛ. При этом заболевании воздух может задерживаться в лёгких, вызывая сжатие диафрагмы. Это приводит к её ослаблению и снижению эффективности. Диафрагмальное дыхание помогает людям с ХОБЛ укрепить диафрагму, что, в свою очередь, позволяет им тратить меньше энергии на дыхание.
Многочисленные исследования показали, что диафрагмальное дыхание может иметь множество преимуществ. Оно может помочь вам расслабиться, справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, повысить эффективность упражнений на силу корпуса, улучшить стабильность корпуса и многое другое.
Положение рук помогает определить, дышите ли вы грудным или брюшным путём. Фото: Gettyimages
Проверьте свою технику дыхания
Определить свой характер дыхания можно с помощью простого теста:
- Встаньте прямо или лягте прямо на кровать или на пол.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Наблюдайте за своими руками во время вдоха и выдоха.
При грудном дыхании рука на груди будет подниматься и опускаться. При животном дыхании рука на животе будет подниматься и опускаться. Другие признаки грудного дыхания включают частые вздохи и зевание, которые указывают на недостаточное поступление воздуха в лёгкие.
Чтобы заново освоить брюшное дыхание, нужна практика. Если вы когда-либо занимались йогой или практиковали осознанность, вы можете начать с брюшного дыхания.
Начните практику, повторяя тест в течение дня лёжа, стоя или сидя. Когда вы освоитесь с дыханием животом, можете попробовать дышать животом во время более интенсивных занятий, например, ходьбы. Затем начните практиковать дыхание животом во время более энергичных занятий, таких как физические упражнения, бег, стрижка газона или танцы.
Не волнуйтесь, если снова вернётесь к грудному дыханию, будьте терпеливы. Диафрагмальное, или брюшное, дыхание не только эффективно и действенно, но и бесплатно и без побочных эффектов. Дышите животом, и ваше тело и разум будут вам благодарны.
