Секрет сохранения гибкости, даже если вы целый день сидите в офисе

Даже если вам приходится «засунуть ноги под стол» целый день, все равно есть способы двигаться.

Исследования показали, что длительное сидение связано с ожирением, диабетом 2 типа и повышенным риском смерти от болезней сердца и рака.

Длительное сидение также может замедлить обмен веществ, что влияет на способность регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови, а также расщеплять жир.

Включение физической активности в рабочий день может снизить некоторые риски для здоровья, связанные с сидячим положением.

Одно исследование показало, что всего 30 минут активности пять дней в неделю — поход в спортзал, поездка на велосипеде на работу или прогулка в обеденный перерыв — могут предотвратить одну из 12 смертей в мире.

Здоровый организм также защищает от некоторых вредных последствий стресса на рабочем месте. Стресс может привести к ухудшению психического здоровья, появлению симптомов депрессии и повышенному кровяному давлению, что может привести к больничному листу.

Когда вы вынуждены работать за столом по 7–10 часов в день, поиск возможностей для активности может стать проблемой.

Вот пять лучших советов, которые помогут вам оставаться активными даже работая в офисе.

1. Добирайтесь на работу на велосипеде или пешком

В зависимости от того, где вы работаете и насколько далеко от места жительства, попробуйте изменить свой маршрут. Оставьте машину дома и ходите на работу на велосипеде или пешком.

Езда на работу на велосипеде связана со снижением риска смертности от всех причин.

По сравнению с поездками на работу на автомобиле или общественном транспорте, езда на велосипеде на работу связана с уменьшением риска смертности от всех причин и уменьшением риска развития рака.

Езда на велосипеде и ходьба связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, люди, которые ходят на работу пешком или ездят на велосипеде, имеют более низкий ИМТ и меньший процент жира в организме в среднем возрасте, чем те, кто ездит на работу на машине.

У людей, которые ездят на работу пешком или на велосипеде, также улучшается здоровье, они сообщают о том, что чувствуют себя более сосредоточенными и менее напряженными, чем те, кто ездит на работу на машине.

Недавние исследования показывают, что большинство людей, которые ездят на работу на машине, а не пешком или на велосипеде, опасаются, что ходьба или езда на велосипеде займут больше времени. Однако, когда участников попросили оценить время, необходимое для того, чтобы дойти пешком или доехать на велосипеде до пункта назначения, большинство участников либо недооценили, либо переоценили его.

Согласно исследованию Копенгагенского университета (Дания), если вы страдаете избыточным весом и неактивны, езда на работу на велосипеде так же эффективна для похудения, как и походы в спортзал.

Утренняя поездка на работу на велосипеде может стать тем самым лекарством, которое вы ищете, если хотите похудеть, но у вас нет времени или желания регулярно посещать спортзал.

2. Регулярно вставайте.

Простое вставание во время работы может помочь снизить риски для здоровья, связанные с длительным сидением.

Использование стоячего стола может способствовать улучшению когнитивных функций.

Чтобы сократить малоподвижный образ жизни и время, проводимое сидя на работе, эксперты опубликовали рекомендации в Британском журнале спортивной медицины в 2015 году.

Команда пришла к выводу, что офисным работникам следует стоять не менее 2 часов в течение рабочего дня, а в конечном итоге — 4 часа, чтобы разнообразить длительное сидение.

Исследователи полагают, что работникам проще включить в рабочий день упражнения, связанные со стоянием и ходьбой, чем физические упражнения.

Рекомендуемые модели поведения стоя на работе включают:

• стойте или занимайтесь легкой деятельностью в течение 2–4 часов в рабочее время для тех, кто в основном работает за столом.

• используйте стоячий стол или стоячий компьютерный стол, чтобы прервать обычное сидение

• Избегайте длительного стояния на одном месте, так как это может быть так же вредно, как и слишком долгое сидение.

• Регулярно меняйте положение тела, чтобы предотвратить боли в опорно-двигательном аппарате и усталость.

Все больше компаний переходят на использование стоячих столов, демонстрируя тем самым их преимущества.

В Университете Айовы в Айова-Сити выяснили, что сотрудники, работающие стоя, стоят на 60 минут в день больше и сжигают до 87 калорий больше, чем их коллеги, работающие сидя. Эта цифра может иметь важные последствия для борьбы с эпидемией ожирения.

Другое исследование показало, что работа за столом стоя вместо сидячего в течение 6 часов в день может способствовать снижению веса.

Результаты показали, что в положении стоя сжигается на 0,15 калорий в минуту больше, чем в положении сидя, что в долгосрочной перспективе было бы эквивалентно потере 5,5 кг для взрослого человека весом 65 кг за год и 11 кг за четыре года, если бы он не увеличил потребление пищи.

Использование парты для работы стоя также имеет нейрокогнитивные преимущества. Например, у учащихся, регулярно использующих её, улучшаются исполнительные функции и объём рабочей памяти.

3. Больше двигайтесь

Больше двигаться может показаться очевидным действием, когда вы стараетесь меньше сидеть, но когда вы утопаете в налоговых проблемах, легко упустить время, не совершая никаких движений.

Чтобы включить физические упражнения в свой рабочий день, пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Исследования показывают, что каждые дополнительные 5 часов сидения увеличивают объем талии на 2 см, а риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 0,2%.

Уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, увеличивается, а уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина, уменьшается.

В одном из исследований на вопрос о фактическом и желаемом уровне сидения сообщалось, что офисные работники хотели меньше сидеть и больше времени уделять физической активности в течение рабочего дня.

Даже когда вы сидите, вам не обязательно сидеть неподвижно; ерзание на стуле может иметь значение.

Исследование, проведенное в Университете Лидса в Великобритании, показало, что небольшие движения — например, когда вы «ерзаете» на стуле — могут нейтрализовать некоторые негативные последствия длительного сидения.

Исследования показали, что функция сосудов ухудшается после 6 часов сидения за столом. Однако 10-минутная прогулка по офису после длительного сидения может восстановить здоровье сосудов.

Добавьте движения в свой рабочий день с помощью нескольких простых изменений.

• Подойдите к столу коллеги, чтобы поговорить с ним лично, вместо того чтобы отправлять электронное письмо.

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

• Припаркуйтесь в нескольких кварталах от входа на работу.

• Пройдитесь по кругу к своему столу, чтобы увеличить количество шагов.

• Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам приходилось вставать и тянуться за часто используемыми инструментами.

• Встаньте, чтобы ответить на телефонный звонок или написать электронное письмо.

• Установите будильник, который напомнит вам о необходимости сделать перерыв.

4. Измените рабочую среду

Включение физической активности в рабочий день имеет множество преимуществ для здоровья, включая сокращение количества больничных и улучшение когнитивных функций, настроения и производительности. Учитывая все преимущества движения, ваш руководитель может быть готов изменить рабочую обстановку, чтобы предоставить больше возможностей для занятий спортом.

Легкие упражнения за столом можно выполнять, используя мяч вместо стула.

Некоторые компании предлагают занятия по растяжке перед началом работы, йогу в середине рабочего дня и группы пробежек в обеденное время, чтобы помочь сотрудникам оставаться здоровыми и повышать производительность.

Существует ряд мер, которые можно предпринять для реорганизации офисной среды, в том числе:

• убрать стулья и столы

• поощрять пешие прогулки

• строить пешеходные дорожки

• внедрить программу шагомера

• Используйте мобильное устройство вместо традиционного телефона.

• Внедрение игр на рабочем месте

• предоставить трекер активности

• консультировать сотрудников по вопросам активности и питания

• добавить стол с двигательным оборудованием, например беговую дорожку

• сидение на резиновом мяче

Исследование, изучающее эффекты реорганизации рабочего пространства, показало, что помимо потери веса и жировых отложений у сотрудников, выручка компании увеличилась почти на 10% за первые несколько месяцев исследования.

Использование стола с датчиком движения не имеет недостатков. Более того, профессор Университета Клемсона в Южной Каролине обнаружил, что использование FitDesk повышает мотивацию и боевой дух, а также улучшает способность решать проблемы, принимать решения и развивать творческие способности.

По данным небольшого исследования, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины, даже небольшое устройство, например портативный велосипед, может нейтрализовать некоторые вредные последствия сидения.

5. Активный обеденный перерыв

Вместо того, чтобы обедать за рабочим столом, проверяя телефон и отвечая на электронные письма, сделайте перерыв и займитесь спортом. Вы вернётесь на работу отдохнувшим, более сосредоточенным и продуктивным на весь оставшийся день.

Активный обеденный перерыв поможет вам вернуться на работу более отдохнувшими и мотивированными.

Будь то ходьба, езда на велосипеде, плавание или часовая тренировка в спортзале, любая физическая нагрузка помогает разнообразить ваш день и дает вам дополнительную мотивацию на оставшиеся часы работы.

Исследование, в котором приняли участие более 1 миллиона человек, показало, что физическая активность не менее часа в день может компенсировать повышенный риск смерти, связанный с сидением по восемь часов в день.

Люди, которые сидят по восемь часов в день, но при этом физически активны, имеют меньший риск ранней смерти, чем те, кто сидит меньше, но неактивен.

Сообщается также, что сотрудники, которые уделяют время физической активности, реже испытывают нарушения психического здоровья, такие как симптомы депрессии и гнева, чем те, кто не занимается спортом.

У людей, которые физически активны четыре часа в неделю, вероятность возникновения проблем с психическим здоровьем вдвое ниже, чем у тех, кто физически неактивен.

Как бы сложно ни было поддерживать физическую активность в течение рабочего дня, важно помнить, что любое движение, даже всего лишь в течение 10 минут, лучше, чем сидеть на месте и не двигаться вообще.

Начните с малого — с 10-минутной прогулки в день — и стремитесь к трем 10-минутным прогулкам или 30 минутам умеренной физической активности пять дней в неделю.