Как определить тип телосложения, чтобы составить правильный рацион питания и режим тренировок

Каждому типу телосложения требуется своя диета и режим тренировок. ПсихологУильям Герберт Шелдон разделил типы телосложения на 3 типа: эктоморфы (трудно набирают вес), эндоморфы (легко набирают вес) и эзоморфы (легко набирают мышечную массу).

Самый простой способ определить тип телосложения — измерить окружность запястья.Если окружность вашего запястья составляет от 15 до 18 см: у вас эктоморфный тип телосложения.Окружность запястья 18–20 см: вы мезоморф. CОкружность запястья более 20 см: вы эндоморф.

Эктоморфный тип телосложения (трудно набрать вес)

Этот тип телосложения характеризуется тонкой костной структурой и такими характеристиками, как тонкое тело, мелкие суставы и мышцы, тонкие ноги, узкие плечи, тонкая грудная клетка и трудности с набором веса.

Уровень накопления и образования жира у этого типа телосложения очень низкий из-за высокой скорости основного обмена. Поэтому вы можете много есть, но не набирать вес.НЕсли вы хотите набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий. КогдаВо время тренировок следует выполнять только короткие, высокоинтенсивные упражнения, концентрируясь на крупных основных группах мышц.

В рацион следует включать рис, овсянку, макароны, фасоль, овощи, нежирное мясо, рыбу и молочные продукты средней жирности.Если возможно, используйте дополнительные добавки для набора веса.

Мезоморфный тип телосложения (легко набрать мышечную массу)

Этот тип телосложения характеризуется крупной костью, часто пропорциональным телом, тонкой талией, широкими плечами, полной грудью и легко набирает мышечную и жировую массу.

Что касается тренировок, мезоморфы хорошо адаптируются к тяжелым физическим нагрузкам и быстро набирают вес, когда только начинают заниматься.Необходимо делать кардиотренировки, чтобы похудеть и поднимать тяжести.

Диета сЕшьте много мяса, рыбы, бобовых и пейте протеиновые коктейли. Избегайте сладостей и крахмалистой пищи.

тип телосложениядоморф (легко набирает вес)

Легко идентифицируемые характеристики этого типа телосложения — крупный скелет, широкие плечи, слегка полноватое тело и много лишнего жира в таких частях тела, как руки, бедра, живот... Из-за медленного обмена веществ они легко набирают вес, часто быстро набирая жир, но имея мало мышц.

Эндоморфам необходимы кардиоупражнения, включающие тяжёлые приседания и поднятие тяжестей. Тренировки могут быть длительными, чтобы ускорить метаболизм.

Из-за склонности к набору веса вам следует делить приёмы пищи на небольшие порции в течение дня. Выбирайте такие продукты, как нежирная рыба и курица без кожи, чтобы потреблять как можно меньше калорий и жира.