Достаточно ли йоги?

Представляя себе занятия йогой, вы наверняка представляете себе людей, расслабляющихся в позе ребёнка или позе трупа. Однако, в зависимости от вида йоги, позы йоги могут помочь вам лучше спать и заставить сердце биться чаще.

Что такое йога?

Тамара Терагава, инструктор по йоге из Лос-Анджелеса, утверждает, что йогой может заниматься практически каждый. Поскольку существует множество различных стилей йоги, каждый может найти тот, который подходит его телу и помогает достичь конкретных целей.

В соответствии сEatingwellХатха-йога, пожалуй, один из самых популярных видов йоги в Соединённых Штатах. В общих чертах, хатха-йога фокусируется как на физическом, так и на ментальном аспектах практики, сочетая позы (асаны), дыхательные техники и медитацию. Хатха-йога включает в себя несколько видов йоги, каждый из которых обладает своими уникальными особенностями, включая аштанга-йогу, виньясу, йогу Айенгара и силовую йогу.

Горячая йога похожа на хатха-йогу, но выполняется в помещении, нагретом до 30-40 градусов Цельсия. К другим видам горячей йоги относятся бикрам-йога, йога Баптиста и йога Форреста.

«Йогу можно включить в свою ежедневную программу тренировок, независимо от того, начинаете ли вы свой путь в фитнесе, восстанавливаетесь или предотвращаете травму или другую проблему со здоровьем, или комбинируете тренировки с другими видами упражнений», — объясняет Терагава.

Терагава говорит, что йога дополняет многие виды деятельности, включая бег, езду на велосипеде, силовые тренировки и даже садоводство.

Почему йога — отличный вид физических упражнений?

Доказано, что физические упражнения в целом полезны для психического здоровья, и йога не является исключением. Йога улучшает психическое и эмоциональное состояние, снижает уровень стресса и может помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии. Йога также повышает вероятность хорошего ночного сна.

Установлено, что хроническое воспаление является причиной многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и артрит.

Согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Brain, Behavior & Immunity Health, регулярная практика йоги может уменьшить хроническое воспаление. Это может быть отчасти связано с её способностью снижать уровень кортизола — гормона стресса, связанного с усилением воспаления.

Обзор, опубликованный в 2022 году в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, показал, что йога может улучшить физическую форму, связанную со здоровьем, в частности, мышечную силу и сердечно-сосудистую систему. К видам йоги, которые, скорее всего, принесут такую ​​пользу, относятся хатха-йога и горячая йога.

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое практически безгранично адаптируется под людей с любым уровнем физической подготовки и гибкости, поэтому Терагава утверждает, что йога может одновременно увеличивать как мышечную силу, так и подвижность, а также снижать стресс.

А поскольку йога оказывает более щадящее воздействие на организм, чем бег или интенсивные силовые тренировки, вы можете чаще включать ее в свой график.

В соответствии сПрофилактикаРегулярные занятия йогой могут улучшить память, снизить стресс и облегчить хроническую боль. Йога не только помогает похудеть, повысить гибкость и улучшить равновесие, но и снизить уровень стресса, почувствовать себя счастливее и лучше спать.

Удовлетворит ли йога мои потребности в фитнесе?

Учитывая все это, если вы увеличите занятия йогой почти до ежедневного уровня, поможет ли это вам выполнять рекомендации по физическим нагрузкам для здоровья и долголетия?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять 150–300 минут физическим упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание, каждую неделю, а также упражнениям на укрепление мышц два раза в неделю.

Если вы новичок в йоге, Терагава рекомендует планировать несколько коротких занятий несколько раз в неделю вместо одного длительного один или два раза в неделю. «Это поможет вам стать более последовательным и выработать привычку ценить себя, исходя из ежедневных потребностей вашего тела», — объясняет Терагава.

Если вы сможете выделить время на занятия йогой хотя бы три-пять раз в неделю, пусть даже всего по 30 минут, большинство людей начнут ощущать пользу для здоровья от этой практики. Таким образом, учитывая все разнообразие видов йоги, при разумном выборе вы сможете удовлетворить свои потребности в области здоровья.

По словам Жаклин Крокфорд, члена Американского совета по физическим упражнениям и персонального тренера, даже если человек занимается только йогой, ежедневная практика в стиле хатха-йоги или виньясы в течение не менее 30 минут, скорее всего, будет соответствовать минимальным рекомендациям.

Но если ваши цели выходят за рамки базовой физической подготовки, вам, возможно, следует рассмотреть возможность добавления других видов упражнений, таких как ходьба и силовые тренировки.

Если ваша цель — снижение веса, возможно, вам придется приложить больше усилий, добавляет Крокфорд.

«Если ваша цель — просто похудеть с помощью интенсивной физической активности, и вы занимаетесь инь-йогой, которая очень расслабляет и восстанавливает силы, то она может быть неэффективна. Но если вы хотите улучшить гибкость, осознанность, снизить стресс и повысить выносливость, то регулярная практика виньяса-йоги может быть чрезвычайно эффективна», — объясняет Крокфорд.

Таким образом, различные виды йоги могут быть направлены на различные компоненты физической подготовки, включая сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышечную силу и выносливость, гибкость и равновесие.