Какую пользу для здоровья приносит 30-минутная ходьба в день?

1. Польза ходьбы

По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый человек должен заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Регулярные прогулки пешком способствуют улучшению как физического, так и психического здоровья.

Некоторые из преимуществ включают в себя:

- Поддержка процессапотеря веса:Для людей с избыточным весом и ожирением ходьба также является отличным способом похудеть и уменьшить жировые отложения. Ежедневная ходьба по 30 минут в течение 6 месяцев подряд может привести к потере 5–10% веса. Для повышения эффективности снижения веса необходимо сочетать ходьбу с другими видами физических упражнений для более эффективного сжигания калорий.

- Укрепление здоровья костей:Ходьба помогает поддерживать здоровье костей и потенциально снижает риск остеопороза. Она также укрепляет мышцы кора, повышает устойчивость и равновесие, помогая предотвращать падения в пожилом возрасте.

-Улучшить настроение:В ходе одного исследования было установлено, что у молодых людей, которые совершали 10-минутную прогулку, наблюдалось значительное улучшение настроения по сравнению с группой, которая вела малоподвижный образ жизни.

Вставание и движение помогают избавиться от чувства усталости и упадка сил, которые могут способствовать развитию общей депрессии. Предыдущие исследования также показали, что даже пятиминутная прогулка может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.

- Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы:Регулярные прогулки помогут сердцу работать лучше, особенно снижая уровень холестерина.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), высокий уровень холестерина является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневная ходьба может помочь снизить общий уровень холестерина на 10%, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30%. Более того, у людей, которые регулярно ходят пешком по 30 минут в день непрерывно в течение 4 месяцев, также отмечено значительное снижение артериального давления.

-Увеличить сопротивлениепротив патогенов:Исследования показали, что люди, регулярно ходящие пешком, болеют гриппом реже, чем те, кто не занимается спортом. Кроме того, если грипп всё же случается, симптомы у тех, кто занимается спортом, выражены слабее, и выздоровление происходит быстрее.

2. Что следует помнить во время ходьбы?

Чтобы поддерживать привычку ходить пешком, необходимо планировать время и выделять определённое время дня. Если вам сложно гулять по 30 минут за раз, делайте небольшие регулярные прогулки (по 10 минут) 3 раза в день, постепенно увеличивая время.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить несколько движений, чтобы разогреть тело и растянуть мышцы в течение 5–10 минут.

При ходьбе держите голову прямо, смотрите вперёд, спину прямо, а руки свободно двигайте вместе с шагами. Начните с медленной ходьбы, а затем постепенно увеличивайте скорость, с которой вам комфортно. Время ходьбы варьируется от новичков до тех, кто занимается уже давно, и зависит от физической подготовки каждого человека. В частности, для достижения наилучшего эффекта для здоровья необходимо поддерживать регулярный и последовательный режим тренировок.

Выбирайте подходящую одежду для ходьбы. Избегайте слишком многослойной одежды, которая может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что создаст дискомфорт во время тренировки. Убедитесь, что ваша обувь удобна и обеспечивает надлежащую поддержку пятки и свода стопы. Шагайте легко и плавно, приземляясь на пятку раньше, чем на носок.

Пожилым людям и людям с заболеваниями костей и суставов перед занятиями спортом необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья.