Сколько калорий сжигается при ходьбе?

ЭтоЭффективная форма физических упражнений благодаря своей простоте, бесплатности и доступности, не требующая специальной подготовки или физических навыков. Результаты похудения будут ещё более оптимальными в сочетании с изменениями образа жизни, такими как здоровое питание.

Даже если вам не нужно терять вес, регулярные физические упражнения сохранят ваше тело здоровым.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), взрослым следует уделять 150–300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю (что эквивалентно 30 минутам в день, 5 дней в неделю) или 75–150 минут интенсивных упражнений. Людям с более активным образом жизни это время можно разбить на более мелкие части, например, по 15 минут 2 раза в день, 5 дней в неделю.

Быстрая ходьба со скоростью от 4 до 6,5 км/час считается физической нагрузкой средней интенсивности.

1. Польза ходьбы для похудения

Ключ к потере жира — сжигать больше калорий, чем потреблять. То, что вы едите, является самым важным фактором в этом уравнении, но физические упражнения, включая ходьбу, могут сжигать дополнительные калории и способствовать созданию большего дефицита калорий.

«Если у вас избыточный вес или вы только начинаете процесс снижения веса, ходьба — это простой и эффективный способ повысить уровень вашей ежедневной активности, помогая сжигать больше калорий», — сказал магистр наук Тран Ван Мань, генеральный секретарь Олимпийского комитета Вьетнама.

Вот некоторые из основных преимуществ ходьбы:

- Похудеть, не теряя мышечной массы:Исследования показывают, что регулярные прогулки могут помочь сбросить вес. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, помогают поддерживать мышечную массу при снижении веса.

- Сжигайте калории:Точное количество калорий, сжигаемых при ходьбе, зависит от многих факторов, включая рост, вес, скорость, рельеф местности и генетику. Человек весом 70 кг в среднем может сжечь около 136 калорий за 30 минут быстрой ходьбы.

- Улучшить настроение:Небольшое исследование с участием молодых людей показало, что всего 10 минут быстрой ходьбы могут улучшить настроение.

- Упражнения с низкой ударной нагрузкой:Ходьба не оказывает сильного ударного воздействия, поэтому это идеальный вид деятельности для людей, восстанавливающихся после травм и не имеющих возможности сразу выполнять высокоинтенсивные упражнения.

2. Как похудеть с помощью ходьбы

Когда дело доходит до потери веса, питание играет ключевую роль, но вы увидите результаты быстрее, если будете сочетать здоровое питание с регулярными физическими упражнениями, например, ходьбой.

Старайтесь больше ходить пешком в течение дня, а не только во время тренировок. Не беспокойтесь, чтобы пройти хотя бы 10 000 шагов в день, это количество включает шаги, сделанные во время тренировок.

К небольшим изменениям, имеющим большое влияние, относятся:Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.Вместо того, чтобы писать коллеге по работе электронное письмо, пройдитесь до его офиса.Выгуляйте собаку…

Используйте любую возможность, чтобы уделять больше времени ногам и меньше — ягодицам.

Если вы заметили, что ваши результаты начинают ухудшаться, увеличьте интенсивность аэробных тренировок, увеличив скорость или добавив силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свою тренировочную программу.

Помните, ходьба — это начальное упражнение, цель которого — повысить уровень вашей активности и подготовить ваше тело к более интенсивным видам упражнений.

3. Как правильно ходить?

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы и избежать болей, во время ходьбы следует помнить о нескольких вещах:Держите спину прямо и дышите ровно.Смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз.Ходите размеренной походкой, перекатываясь с пятки на носок.Слегка покачивайте или отталкивайтесь руками при каждом шаге.Расслабьте шею, плечи и спину, но не наклоняйтесь вперед.

4. Советы по ходьбе для похудения

- Быстрая ходьба:Чтобы эффективно сжигать жир, нужно относиться к ходьбе как к тренировке, а не как к неспешным прогулкам. Важно идти быстро, как будто вы опаздываете на рейс.

- Носите подходящую обувь:Убедитесь, что ваша обувь способствует правильной биомеханике стопы, особенно если вы часто ходите пешком или на большие расстояния. Выбирайте удобную обувь для ходьбы, которая хорошо сидит и комфортна. Ваши стопы должны плотно и надежно сидеть в области пятки и подъёма, а также соответствовать вашему своду стопы…

- Прослушивание музыки:Если у вас нет особой мотивации ходить пешком, создайте плейлист из любимых мелодий. Музыка способна зарядить вас энергией и развлечь. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок помогает замедлить наступление усталости и повысить производительность и выносливость.

Слушайте песни в темпе около 120 ударов в минуту. Это оптимальный темп, который синхронизируется со скоростью вашей ходьбы.

Если создание плейлистов — не ваш конек, рассмотрите подкасты, аудиокниги или медитацию во время ходьбы, чтобы сохранять мотивацию во время прогулки.

- Добавить вес:Может бытьУтяжеление походки с помощью рюкзака с гантелями поможет сжечь вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе. Начните с веса, составляющего 10% от веса вашего тела, и постепенно увеличивайте его.

-Прогулка после еды:Исследования показали положительный эффект короткой прогулки после еды.

Небольшое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые ходили пешком по 10 минут после еды, уровень сахара в крови был значительно ниже, чем у тех, кто ходил по 30 минут каждый день. Аналогичные результаты были получены в исследовании, сравнивавшем три 15-минутные прогулки после еды с одной 45-минутной прогулкой каждый день.

Другое исследование показало, что даже медленная ходьба после еды может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови после еды у здоровых людей.

- Хождение по крутым дорогам и лестницам:Не бойтесь крутых подъёмов и лестниц. Ходьба по холмам и лестницам — отличный способ проработать квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы. Вы можете даже увеличить сложность, увеличивая скорость подъёма.

Поставьте себе задачу: поднимитесь на следующий холм или пройдитесь трусцой (или даже пробежите трусцой). Затем спуститесь вниз и повторите упражнение один или два раза, прежде чем продолжить путь.

Если на вашем маршруте нет холмов или лестниц, вы можете увеличить интенсивность с помощью интервалов скорости (например, 60-секундные рывки ходьбы с максимальным усилием, а затем 2 минуты более медленной ходьбы), что поможет вам быстрее сжигать жир.

- Запланируйте прогулку с друзьями:Прогулка с другом не только делает ее более увлекательной, но и повышает ответственность.

Если у вас избыточный вес или вы новичок в физических упражнениях, ходьба может стать эффективным и малотравматичным способом сбросить вес, повысить выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и подготовить организм к более интенсивным видам активности.

Чтобы избавиться от жира и поддерживать достигнутый результат, вам также необходимо внести другие изменения в образ жизни, например, скорректировать свой рацион питания, больше спать и быть более активным в течение дня...