Не забывайте об этом во время тренировок, если не хотите, чтобы они оказались контрпродуктивными.

Дни отдыха так же важны, как и тренировки. Ни одна успешная программа тренировок не будет полноценной без дня отдыха.

Регулярный отдых позволяет вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. Пропуск дней отдыха может привести к перетренированности.

По словам доктора Во Ван Джиау с факультета медицины и фармацевтики Национального университета Хошимина, регулярная физическая активность с соответствующей интенсивностью является независимым фактором профилактики и улучшения состояния сердечно-сосудистых заболеваний у различных групп населения.

Физические упражнения и спорт помогают улучшить и сохранить здоровье, предотвратить старение и полезны для профилактики возникновения многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

В частности, сообщается, что поддержание ежедневной физической активности увеличивает продолжительность жизни на 8–10 лет и предотвращает хронические заболевания по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Однако длительные, чрезмерные и необоснованные занятия спортом и физическими упражнениями могут вызвать острые сердечно-сосудистые события, такие как ишемия миокарда, острый инфаркт миокарда и инсульт.

Недавнее научное заявление Американской кардиологической ассоциации также показало, что чрезмерная физическая активность, особенно выполняемая нездоровыми людьми, может значительно увеличить риск острого инфаркта миокарда и внезапной смерти у восприимчивых лиц.

Преимущества перерыва

Дайте вашему телу время восстановиться

В соответствии сHealthlineФизические упражнения создают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Во время отдыха организм их восстанавливает, способствуя заживлению и росту тканей, делая мышцы сильнее.

Кроме того, ваши мышцы запасают углеводы в форме гликогена. Во время тренировки организм расщепляет гликоген, обеспечивая организм энергией. Отдых даёт организму время восполнить эти запасы энергии перед следующей тренировкой.

Предотвратить мышечную усталость

Отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физическими упражнениями. Помните, что физические упражнения истощают запасы гликогена в мышцах. Если их не восполнять, вы будете испытывать усталость и боль в мышцах.

Кроме того, вашим мышцам необходим гликоген для функционирования, даже когда вы не тренируетесь. Достаточный отдых поможет вам избежать усталости, восполняя запасы гликогена.

Уменьшите риск травм

Регулярные перерывы на отдых крайне важны для обеспечения безопасности во время тренировок. Когда ваше тело перегружено, вы с большей вероятностью потеряете форму, похудеете или будете делать неправильные шаги.

Перетренированность также подвергает мышцы постоянному стрессу и перенапряжению. Это увеличивает риск травм, вызванных перетренированностью, и вынуждает вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.

Улучшить производительность

Если вы не отдыхаете достаточно, вам может быть сложно выполнять привычные упражнения, не говоря уже о том, чтобы бросать себе вызов. Даже если вы стараетесь изо всех сил, перетренированность снизит вашу эффективность. Вы можете заметить снижение выносливости и подвижности.

Отдых даёт противоположный эффект: он даёт энергию и предотвращает усталость, подготавливая тело к дальнейшим успешным тренировкам.

Поддерживайте здоровый сон

Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, дни отдыха также полезны.

Физическая активность повышает выработку гормонов, повышающих энергию, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные физические нагрузки приводят к чрезмерной выработке этих гормонов. Вам будет трудно качественно спать, что только усугубит усталость и истощение.

Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.

Как правильно провести выходной?

Идеальный день отдыха для каждого человека разный. Он зависит от интенсивности и частоты тренировок, а также от образа жизни вне спорта.

Однако существуют общие рекомендации по включению дней отдыха в различные тренировки.

Кардио упражнения

Дни отдыха, как правило, не требуются для лёгких кардионагрузок. К ним относятся, например, неспешная ходьба или медленные танцы. Их можно безопасно делать каждый день, если только ваш врач не рекомендовал иное.

Но если вы занимаетесь умеренной или интенсивной аэробной нагрузкой, дни отдыха просто необходимы. Отдыхайте каждые три-пять дней. Если же вы занимаетесь интенсивной кардионагрузкой, дни отдыха стоит устраивать чаще.

Вы также можете провести день активного отдыха, выполняя легкие упражнения, например, легкую растяжку.

Чтобы определить, когда следует делать перерыв, ознакомьтесь с рекомендациями по аэробным нагрузкам. Взрослым следует заниматься 150–300 минут умеренной активности или 75–150 минут интенсивной активности в неделю. Также можно комбинировать умеренную и интенсивную активность.

Бегать

Бег — это вид кардиотренировок, но он часто требует иного подхода, когда дело касается периодов отдыха.

Если вы новичок в беге, начните с трёх раз в неделю. Слишком частые и ранние пробежки могут привести к усталости и травмам, связанным с перенапряжением. В остальные дни давайте себе отдых или занимайтесь другими видами деятельности. Ваши остальные тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не используете во время бега.

Дни отдыха ещё важнее, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед забегом лучше всего чаще устраивать дни отдыха.

Бодибилдинг

Занимаясь бодибилдингом или силовыми тренировками, включайте дни отдыха, чередуя работающие мышцы. После тренировки определённой группы мышц дайте ей день-два отдыха. Это даст мышцам возможность восстановиться и восстановиться.

В другие дни тренируйте другую группу мышц. Не забывайте также прорабатывать противоположные мышцы, чтобы сохранять равновесие тела.

Один из способов организовать дни отдыха — выделить по одному дню для каждой части тела. Например, понедельник может быть днём ног, вторник — днём груди и т. д.

Чтобы похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вам всё равно следует регулярно устраивать дни отдыха. Отдых позволяет мышцам восстанавливаться и расти.

Кроме того, когда вы чувствуете себя хорошо, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей программы тренировок.

Чем заняться в выходной?

Чтобы максимально эффективно провести день отдыха, учтите следующее:

Диета и белок

В дни отдыха организму обычно требуется меньше калорий, поскольку вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться сократить потребление калорий, просто прислушайтесь к своему организму. Он естественным образом потребует меньше еды, подавая сигналы о голоде и насыщении.

Также важно потреблять достаточное количество белка, даже в дни отдыха. Достаточное потребление белка способствует восстановлению мышц во время отдыха.

Людям, ведущим активный образ жизни, необходимо потреблять 1,2–2 грамма белка на килограмм веса в день. Поступление белка следует распределять равномерно в течение дня.

В дни отдыха вам также следует уделять внимание:

– Углеводы: потребляйте сложные углеводы для восстановления уровня гликогена. В зависимости от уровня вашей активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.

- Вода: важно пить достаточное количество воды, даже когда вы не занимаетесь спортом. Поддержание водного баланса предотвратит мышечные спазмы и обеспечит поступление питательных веществ по всему организму.

- Фрукты и овощи: фрукты и овощи являются источником полезных углеводов и питательных веществ, способствующих восстановлению.

Йога

Йога — одно из лучших занятий в день отдыха. Она отлично подходит для развития осознанности тела, дыхания и гибкости. Она также помогает укрепить мышцы и расслабить их.

Кроме того, йога способствует успокоению, освежает и подготавливает к следующей тренировке. Вам не потребуется много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10–15 минут помогут вам восстановиться после тренировки.

Тренировка с низкой ударной нагрузкой

Как и йога, упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для отдыха в день отдыха. Они помогают поддерживать активность, не перегружая тело. Кроме того, они позволяют наслаждаться тренировками в более расслабленном режиме.

Примерами упражнений с низкой ударной нагрузкой являются ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, каякинг…