Рекомендации по питанию, которые помогут уменьшить вред, причиняемый курением.

Курение наносит значительный ущерб здоровью и экономике.

Табачный дым вредит не только организму тех, кто непосредственно курит, но и негативно влияет на здоровье тех, кто подвергается воздействию пассивного курения. Статистика показывает, что ежегодно от вредного воздействия табака умирает 7 миллионов человек, в том числе 1 миллион смертей от пассивного курения.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), глобальные экономические потери от табакокурения составляют 1,4 триллиона долларов США в год. Курение является одной из основных причин инсульта, ишемической болезни сердца, хронической обструктивной болезни легких, рака легких и других заболеваний.

В сигаретах содержится 4000 вредных веществ, в том числе более 70 канцерогенов, которые отравляют не только курильщиков, но и пассивных курильщиков, особенно негативно влияя на здоровье детей, пожилых людей и женщин. Эти токсины вызывают заболевания практически всех органов тела. По данным ВОЗ, во Вьетнаме затраты на лечение 5 групп заболеваний из 25, вызванных табаком, составляют 1% (в пересчете) ВВП (приблизительно 67 000 миллиардов донгов).

Средиземноморская диета помогает уменьшить негативные последствия курения.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Annals of the American Thoracic Society, средиземноморская диета, часто ассоциируемая со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, также может смягчать последствия пассивного курения.

Исследователи провели это поперечное исследование с участием 7000 некурящих подростков, подвергавшихся воздействию пассивного курения. Воздействие измерялось с помощью анализа уровня котинина в сыворотке крови, маркера потребления никотина. Целью работы было оценить, связана ли более качественная диета с улучшением респираторных симптомов и функции легких у подростков. Согласно результатам исследования, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, действительно наблюдалось улучшение этих проявлений.

Средиземноморская диета — это диета, вдохновленная кухней стран, граничащих со Средиземным морем, таких как Греция, Франция, Испания и Южная Италия. Как и многие другие диеты, средиземноморская диета фокусируется на регулярном потреблении здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, рыба и цельнозерновые продукты, но уделяет больше внимания продуктам, характерным для Средиземноморья, особенно рыбе.

Средиземноморская диета действительно основана на сбалансированном и гибком меню, и в этом даже заключается секрет хорошего здоровья для тех, кто её придерживается. Средиземноморская диета фокусируется на продуктах питания в соответствии со следующими правилами:

Ежедневно употребляйте не менее пяти порций фруктов и овощей. Ограничьте потребление насыщенных жиров (колбасные изделия, выпечка, торты и т. д.). Умеренно употребляйте белок из мяса, рыбы, яиц и т. д. 1-2 раза в день. Увеличьте потребление медленно высвобождающихся сахаров, таких как цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, тапиока и т. д.). Выпивайте не менее 1,5 литров воды в день.

Диетологи считают, что средиземноморская диета идеально отвечает потребностям в разнообразном и сбалансированном питании. Помимо профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, она может уменьшить вредное воздействие пассивного курения, которое ежегодно приводит к 3000-5000 смертей. Однако для подтверждения этого вывода необходимы дальнейшие исследования.

Рекомендации по переходу на средиземноморскую диету.

Хотя нет конкретных правил, как именно следовать средиземноморской диете, существует множество общих рекомендаций, которые помогут вам включить принципы этой диеты в свой ежедневный распорядок.

Используйте оливковое масло во всех соусах.

Вместо сливочного масла, маргарина, подсолнечного масла или любого другого жира, в средиземноморской диете основным ингредиентом соусов должно быть оливковое масло. Оливковое масло является богатым источником антиоксидантов, особенно витамина Е. Оно также содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление оливкового масла первого холодного отжима помогает уменьшить воспаление, детоксифицировать печень и снизить риск повреждения от сигаретного дыма благодаря его мощной антиоксидантной активности.

Сократите потребление красного мяса.

Местные жители Средиземноморского региона потребляют очень умеренное количество мяса, особенно избегая красного и переработанного мяса. Они предпочитают есть рыбу или яйца, что очень полезно для их здоровья, поскольку, согласно исследованию Национального института рака США, потребление большого количества красного мяса увеличивает смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярно употребляйте жирную рыбу.

Средиземноморская диета отдает предпочтение лососю, скумбрии, сардинам и другой жирной рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами. Они являются ценными источниками полиненасыщенных жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительными и сосудорасширяющими свойствами, обеспечивающими хорошее кровообращение. Жирная рыба также способствует нормальной работе мозга и помогает предотвратить возрастную макулярную дегенерацию (ВМД). Помимо этой рыбы, в рацион можно включать и другие морепродукты, такие как креветки, устрицы, моллюски, крабы и мидии. Рыбу и морепродукты рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю.

Употребляйте фрукты и овощи в умеренных количествах.

Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием сырых, вареных или сушеных фруктов и овощей. Эти продукты широко известны своими защитными свойствами от возрастных заболеваний, возможно, благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Различные исследования показали, что люди, придерживающиеся принципов средиземноморской диеты, живут в среднем на 2-3 года дольше.

Избегайте следующих продуктов.

Избегайте продуктов, содержащих сахар, таких как газированные напитки, конфеты, мороженое и гранулированный сахар. Исключите из рациона продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны из молотого ячменя. Замените трансжиры в маргарине и рафинированных маслах оливковым маслом. Ограничьте потребление переработанного мяса и переработанных продуктов питания.

Важно отметить, что питание — это лишь одна из составляющих секрета здоровой и долгой жизни жителей Средиземноморья. Средиземноморские жители часто предпочитают использовать травы и специи вместо соли, пьют много воды и едят сезонные фрукты и овощи. Кроме того, они ведут активный образ жизни, регулярно совершают прогулки и поддерживают тесные связи с местным сообществом. Такой подход к питанию и образу жизни улучшает как физическое, так и психическое здоровье.