Инструкция по правильному и эффективному выполнению 5 упражнений для уменьшения жира на животе
Планка, подъемы ног, приседания и скручивания бедер, если их выполнять неправильно, будут неэффективны и вызовут боль или травму.
1. Планка:Это одно из самых базовых и простых движений, при котором руки просто опираются на пол. Многие часто совершают ошибку, слишком высоко поднимая ягодицы, что приводит к сгорбленной или провисшей спине. Неправильная осанка может вызвать боли в спине и перенести весь вес тела на плечи. Поэтому правильное положение планки подразумевает, что спина и ноги должны образовывать прямую линию. Для большей эффективности бедра должны быть напряжены, чтобы объединить мышцы.
2. Русский твист:Вращение бёдер в стороны — отличный способ стимулировать межрёберные мышцы. Многие совершают ошибку, просто размахивая руками в стороны, не поворачивая корпус. Размахивать руками гораздо проще, чем поворачивать корпус в стороны, поэтому многие считают это лёгким движением. В этом упражнении нужно держать плечи прямо, спину прямо и откинуться назад под углом примерно 45 градусов к полу, а затем вращать бёдрами.
3. Подъем ноги:Опуская ноги на пол перед подъёмом, многие делают это неправильно, не касаясь поясницей пола. В результате движение неэффективно, мышцы кора не задействованы и могут вызвать ишиас. Решение: при подъёме ног следует прижимать поясницу к полу. Когда обе ноги начинают опускаться, не допускайте, чтобы поясница отрывалась от пола.
4. Хруст:Одна из распространённых ошибок в этом движении — сгибание шеи так, что подбородок касается груди. Многократное повторение этого упражнения затруднит дыхание, напряжет шею, а мышцы кора не будут задействованы. Чтобы исправить эту ошибку, практикующему необходимо держать спину прямо, поднимая корпус так, чтобы грудь касалась коленей.
5. Боковая планка:Некоторые люди склонны наклонять плечи к рукам при выполнении этого упражнения. Это сводит на нет смысл упражнения, поскольку оно должно прорабатывать мышцы живота и бёдер. Практикующий должен исправить эту ошибку, опустив руки на пол. Линия плеч перпендикулярна локтю. Если вы устанете, можно опустить колени на пол на 10–20 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
