Инструкция по правильному и эффективному выполнению 5 упражнений для уменьшения жира на животе
Планка, подъемы ног, скручивания и повороты бедер, если их выполнять неправильно, будут неэффективны и вызовут боль или травму.
1. Планка:Это одно из самых базовых и простых движений: просто положите руки на пол. Многие часто совершают ошибку, слишком высоко поднимая ягодицы, что приводит к сгорбленной спине и провисанию. Неправильная осанка может вызвать боли в спине и перенести весь вес тела на плечи. Поэтому правильное положение планки заключается в том, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Для большей эффективности бедра должны быть напряжены, чтобы объединить мышцы.
2. Русский твист:Вращение бёдер в стороны — отличный способ стимулировать межрёберные мышцы. Многие совершают ошибку, просто размахивая руками в стороны, не поворачивая корпус. Вращать руками гораздо проще, чем вращать корпусом в стороны, поэтому многие ошибочно считают это лёгким движением. В этом упражнении нужно держать плечи прямо, спину прямо и отклониться назад под углом примерно 45 градусов к плоскости, а затем вращать бёдрами.
3. Подъем ноги:Опуская ноги на пол перед подъёмом, многие делают это неправильно, не касаясь поясницей пола. В результате движение неэффективно, мышцы кора не задействованы и могут вызвать ишиас. Решение: при подъёме ног следует прижимать поясницу к полу. Когда обе ноги начинают опускаться, не допускайте, чтобы поясница отрывалась от пола.
4. Хруст:Одна из распространённых ошибок в этом движении — сгибание шеи так, что подбородок касается груди. Многократное повторение этого движения затруднит дыхание, напрягает шею, а мышцы кора не будут задействованы. Чтобы исправить эту ошибку, практикующему необходимо держать спину прямо, поднимая корпус так, чтобы грудь касалась коленей.
5. Боковая планка:Некоторые люди, выполняя это упражнение, часто наклоняют плечи к рукам. В этом случае цель движения будет неверной, поскольку оно должно воздействовать на живот и бёдра. Практикующий должен исправить эту ошибку, опустив руки на пол. Линия плеч перпендикулярна локтю. Если вы устали, можно опустить колени на пол на 10–20 секунд и вернуться в исходное положение.
