Как спать, чтобы оставаться молодым?

Достаточный сон (7–9 часов в день) помогает организму быстро восстанавливать энергию и восстанавливаться после повреждений, вызванных воздействием токсинов окружающей среды.

Достаточный сон (7–9 часов в день) помогает организму быстро восстанавливать энергию и восстанавливаться после повреждений, вызванных воздействием токсинов окружающей среды, ультрафиолетовых лучей и других вредных факторов в течение дня.

Иллюстрация фото.

Недостаток сна проявляется в виде темных кругов под глазами, сухой и тусклой кожи, а также неровного тона... Это признаки преждевременного старения кожи. Когда мы высыпаемся, полноценный сон не только способствует красивой коже, но и освежает разум и омолаживает тело.

Важность сна

По статистике, каждый из нас проводит во сне около трети своей жизни. Сон — это естественное бессознательное состояние, в котором активность мозга не столь очевидна, но при этом продолжают поддерживаться основные функции организма, такие как дыхание, кровообращение...

Сон — это высокосинхронизированное состояние, которое способствует росту и восстановлению иммунной, нервной, костно-мышечной систем. Сон помогает организму восполнить запасы энергии после долгого дня, полного жизненных нагрузок.

Кроме того, сон — это время восстановления и регенерации организма. Во время сна также вырабатывается гормон роста, который стимулирует регенерацию тканей у взрослых. Эта тенденция становится всё более растущей, в дополнение к стрессу на работе, заставляющему наш организм ежедневно потреблять много энергии.

Недостаток сна не только утомляет организм, но и повышает уровень кортизола — гормона, который усиливает воспаление, вызванное акне, и может привести к преждевременным морщинам, темным кругам, мешкам под глазами и старению кожи. Избыток сна также опасен, приводя к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению... Но как спать, чтобы принести пользу, замедлить процесс старения и увеличить продолжительность жизни?

Не спи слишком много

Избыточный сон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний: когда мы бодрствуем, наше тело находится в движении, сердечная мышца вынуждена сокращаться сильнее, кровообращение в сердце быстро увеличивается. Во время сна частота сердечных сокращений и мышечные сокращения замедляются, что приводит к снижению кровоснабжения сердца, что и является причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

7 утра — хорошее время для начала завтрака.

Избыточный сон вредит здоровью и вызывает заболевания дыхательных путей: если вы слишком много спите утром, а в комнате с утра довольно много загрязнений, содержащих много бактерий и CO2, это легко может повредить здоровье и вызвать заболевания дыхательных путей, такие как боль в горле, кашель, грипп и т. д. Кроме того, избыток сна делает ваш организм вялым, менее активным и замедляет обмен веществ, поэтому легкие также работают более «лениво», что приводит к нарушениям в работе дыхательных путей.

Избыточный сон приводит к потере концентрации, снижению эффективности работы и ухудшению памяти: из-за чрезмерного сна организм потребляет много кислорода, мозговая ткань временно недополучает питание, нарушается гормональный баланс, что приводит к чувству усталости, сонливости, тяжести в голове и упадку сил, а также к трудностям с концентрацией внимания. Из-за позднего сна по утрам тело становится вялым, мышцы не расслабляются, кровообращение ухудшается, конечности немеют, тело болит и ощущает дискомфорт.

Избыточный сон приводит к потере аппетита: основными причинами потери аппетита являются усталость и головные боли.

Избыточный вес и ожирение из-за чрезмерного сна: когда вы получаете энергию из пищи и питательных веществ, но не используете их для деятельности, энергия и питательные вещества накапливаются в организме в виде избыточного жира, вызывая избыточный вес и ожирение.

Повышенный риск развития диабета: Избыточный или недостаточный сон каждую ночь может повысить риск развития диабета из-за нарушения метаболизма инсулина в организме.

Недостатки недосыпания

Недостаток сна напрямую влияет на состояние кожи. Из-за него организм не вырабатывает гормон роста, который, в свою очередь, способствует образованию кортизола — гормона стресса, который, как было установлено, разрушает большое количество коллагена в организме.

Потеря памяти: Недостаток сна является причиной снижения активности мозга, что приводит к постепенному накоплению в мозге белка, вызывающего потерю памяти. Высокий уровень этого бета-амилоида нарушает сон, запуская токсический процесс, который приводит к болезни Альцгеймера и потере памяти.

Сердечно-сосудистые заболевания: при недостатке сна симпатическая нервная система активизируется, кровеносные сосуды сужаются, повышается артериальное давление, а сердце испытывает большую нагрузку. Кроме того, при недостатке сна организму требуется больше инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови, что может негативно сказаться на состоянии сосудов и сердца.

Избыточный вес и ожирение: Недостаток сна и бессонница делают организм постоянно уставшим и напряженным, что приводит к нарушению работы органов и неспособности сжигать калории, накоплению избыточного жира. Многие люди поздно ложатся спать, испытывают трудности со сном, мало занимаются спортом и имеют привычку много перекусывать, что приводит к избыточному весу и ожирению.

Диабет: Недостаток сна приводит к дисбалансу инсулина, поскольку организму требуется больше инсулина для поддержания уровня сахара в крови. Инсулин переносит глюкозу в клеточные структуры, что напрямую влияет на развитие диабета. Кроме того, недостаток сна приводит к воспалению кровеносных сосудов из-за повышения уровня гормонов стресса, что повышает риск развития диабета.

Какая поза для сна считается хорошей?

У каждого человека своя поза для сна. Но для здоровья рекомендуется лёжа на левом боку.

Для пищеварительной системы: поскольку желудок и поджелудочная железа расположены в левой части живота, лёжа на левом боку, они находятся в естественном положении. Всего 10 минут лёжа на левом боку после еды облегчают прохождение пищи через желудок, способствуя её эффективному перевариванию.

Что касается дыхательной системы и позвоночника: сон на левом боку поддерживает внутренние органы в естественном положении, помогая животу, шее и спине выравниваться, обеспечивая оптимальное поступление воздуха в лёгкие. В то же время, лёжа на боку, вы уменьшите нагрузку на спину и бёдра, предотвращая повреждение позвоночника.

Польза для лимфатической системы: лимфатическая система борется с патогенами, инородными телами и деформированными клетками (раком). Помимо защиты организма, она также является частью кровеносной системы, отвечающей за баланс жидкостей в организме. Положение лёжа на левом боку помогает лимфатической системе выводить токсины. Это предотвращает серьёзные заболевания, связанные с выведением накопленных в организме токсинов.

Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь?

21:00–23:00: В это время иммунная система (лимфоциты) выводит токсины, поэтому необходимо расслабиться телом и разумом, избегать стрессовой работы... чтобы лимфатическая система работала эффективно. Можно совместить несколько массажных движений головы и шеи, а затем лечь спать, чтобы помочь организму быстро восстановиться после напряжённого рабочего дня.

7:00–9:00: В это время тонкий кишечник усваивает большую часть питательных веществ, поэтому это идеальное время для завтрака, который даёт организму энергию. Просыпайтесь в 6:00 утра, чтобы привести себя в порядок, сделать зарядку, а в 7:00 позавтракайте и подготовьтесь к рабочему дню.

Сколько сна достаточно?

У каждого человека разное физическое состояние и образ жизни, поэтому не всем требуется одинаковое количество сна. Согласно исследованию, детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 14–16 часов сна в сутки, от 14 до 20 лет — 8–9 часов, а от 20 лет и старше — всего 7–8 часов. Более того, многим людям достаточно всего 5–6 часов сна в сутки, чтобы получить достаточно энергии на следующий день, в то время как другим, привыкшим спать по 8 часов в сутки, достаточно немного меньше, чтобы практически мгновенно устать.

Но это не значит, что у вас есть право сокращать сон. Правда в том, что, хотя люди, которые спят меньше, могут и не чувствовать усталости, в долгосрочной перспективе это скажется на их психическом здоровье, артериальном давлении, сосудах и даже сократит продолжительность жизни.

У взрослых, которые спят менее 4 часов в сутки, уровень смертности на 80% выше, чем у тех, кто спит более 10 часов. Лучше не спать слишком мало или слишком много. Вам не обязательно спать 8 часов в сутки, но это может быть 7 или 9 часов. Важно, чтобы после пробуждения вы чувствовали себя отдохнувшим, комфортным и не испытывали недостатка сна, что означает, что вы выспались.

Обычно засыпание занимает 15–20 минут. Если вы засыпаете сразу, это может быть признаком серьёзного дефицита сна. Если же вы не можете заснуть и через час, возможно, вы спали слишком много или страдаете бессонницей.

Если вы случайно проснулись ночью, ваш сон не непрерывен, и вы пытаетесь снова заснуть, но не можете, это значит, что вы выспались. Вместо того, чтобы пытаться снова заснуть, встаньте и походите или сделайте лёгкую зарядку. Это поможет значительно улучшить ваше здоровье.

По данным ВНН