Как нужно спать, чтобы оставаться молодым?

Достаточный сон, 7-9 часов в день, помогает организму быстро восстанавливать энергию и справляться с повреждениями, вызванными воздействием токсинов окружающей среды.

Достаточный сон, 7-9 часов в день, помогает организму быстро восстанавливать энергию и справляться с повреждениями, вызванными воздействием токсинов окружающей среды, ультрафиолетовых лучей и других вредных факторов в течение дня.

Иллюстративное изображение.

Недостаток сна проявляется в виде темных кругов под глазами, сухости и тусклости кожи, а также неровного тона кожи — все это признаки прогрессирующего старения кожи. Достаточный и правильный сон не только помогает нам иметь красивую кожу, но и сохраняет умственную активность и физическую молодость.

Важность сна

Статистика показывает, что каждый из нас проводит во сне около трети своей жизни. Сон — это естественное состояние бессознательности, при котором активность мозга минимальна, за исключением поддержания основных функций организма, таких как дыхание и кровообращение.

Сон — это состояние высокой степени синхронизации, способствующее росту и восстановлению иммунной, нервной, скелетной и мышечной систем. Сон помогает организму восполнить энергию после долгого дня.

Кроме того, сон — это также время для регенерации и восстановления организма. Во время сна также выделяется гормон роста, который стимулирует регенерацию тканей у взрослых. Повышенная активность и рабочая нагрузка заставляют наш организм ежедневно расходовать значительное количество энергии.

Недостаток сна не только утомляет организм, но и повышает уровень кортизола — гормона, усиливающего воспаление, что приводит к появлению угревой сыпи и потенциально вызывает преждевременное появление морщин, темных кругов под глазами, отечности и старения кожи. И наоборот, избыток сна также опасен, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Но как можно спать так, чтобы это приносило пользу, замедляло процесс старения и увеличивало продолжительность жизни?

Не спите слишком много.

Чрезмерный сон повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний: в бодрствующем состоянии наш организм активен, сердечным мышцам приходится сокращаться с большей силой, и кровообращение в сердце усиливается. Во время сна частота сердечных сокращений и сокращение мышц снижаются, уменьшая приток крови к сердцу и, таким образом, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

7 утра — хорошее время, чтобы начать завтракать.

Чрезмерный сон может повредить дыхательную систему и вызвать проблемы с дыханием: если вы проспите утром, особенно если в помещении скопились бактерии и CO2, это может легко повредить дыхательные пути и вызвать такие заболевания, как боль в горле, кашель и простуда. Кроме того, избыток сна делает организм вялым, менее активным и замедляет метаболизм, поэтому легкие становятся «ленивыми», что вредно для дыхательной системы.

Чрезмерный сон может привести к ухудшению концентрации внимания, снижению работоспособности и ухудшению памяти: избыток сна потребляет значительное количество кислорода, временно лишая мозг питательных веществ. Это нарушает гормональный баланс, вызывая усталость, сонливость, головные боли и недостаток энергии, что затрудняет концентрацию внимания. Вялость, возникающая из-за сна в конце утра, препятствует расслаблению мышц и кровообращению, что приводит к онемению и болям в конечностях и общему дискомфорту.

Чрезмерная сонливость может привести к потере аппетита: вялость, усталость и головные боли являются основными причинами потери аппетита.

Чрезмерное увеличение веса из-за слишком долгого сна: когда вы потребляете энергию и питательные вещества, но не используете их для физической активности, эта энергия и питательные вещества накапливаются в организме в виде избыточного жира, что приводит к избыточному весу и ожирению.

Повышенный риск развития диабета: Слишком долгий или слишком короткий сон может повысить риск развития диабета из-за нарушений метаболизма инсулина в организме.

Недостатки недостатка сна

Недостаток сна напрямую влияет на состояние кожи. Дефицит сна препятствует выработке гормона роста, который, в свою очередь, производит кортизол — гормон стресса, способный разрушать коллаген в организме.

Потеря памяти: Недостаток сна приводит к снижению функций мозга, вызывая постепенное накопление в нем белка, повреждающего память. Высокий уровень этого бета-амилоидного белка нарушает сон, создавая токсический процесс, который приводит к болезни Альцгеймера и потере памяти.

Сердечно-сосудистые заболевания: При недостатке сна симпатическая нервная система активизируется, кровеносные сосуды сужаются, артериальное давление повышается, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Кроме того, при недостатке сна организму требуется больше инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови, что негативно сказывается на кровеносных сосудах и сердце.

Избыточный вес и ожирение: Недостаток сна или бессонница приводят к постоянной усталости и стрессу, нарушая работу органов и приводя к неэффективному сжиганию калорий, что, в свою очередь, вызывает накопление избыточного жира. Многие люди, которые поздно ложатся спать, испытывают трудности со сном и ведут малоподвижный образ жизни, также склонны часто перекусывать, что приводит к избыточному весу и ожирению.

Диабет: Недостаток сна нарушает баланс инсулина, поскольку организму требуется его больше для поддержания уровня сахара в крови. Инсулин — это вещество, переносящее глюкозу к клеткам, что напрямую влияет на развитие диабета. Кроме того, недосыпание приводит к затвердению кровеносных сосудов из-за повышения уровня гормонов стресса, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета.

Какое положение для сна является оптимальным?

У каждого человека своя поза во время сна. Однако считается, что сон на левом боку наиболее полезен для здоровья.

Для пищеварительной системы: Поскольку наш желудок и поджелудочная железа расположены в левой части живота, лежание на левом боку удерживает их в естественном положении. Всего 10 минут лежания на левом боку после еды помогают пище легче продвигаться по желудку, способствуя эффективному пищеварению.

Что касается дыхательной системы и позвоночника: сон на левом боку сохраняет внутренние органы в естественном положении, выравнивая живот, шею и спину, что обеспечивает оптимальный приток воздуха к легким. В то же время, лежа на боку, уменьшается сила тяжести, действующая на спину и бедра, что минимизирует вред для позвоночника.

Полезно для лимфатической системы: лимфатическая система борется с патогенами, инородными телами и аномальными (раковыми) клетками. Помимо защиты организма, она также является частью кровеносной системы, отвечающей за поддержание водного баланса. Лежа на левом боку, лимфатическая система помогает выводить токсины. Это предотвратит серьезные заболевания, вызванные выведением токсинов, накапливающихся в организме.

В какое время вы засыпаете и просыпаетесь?

21:00 - 23:00: В это время иммунная система (лимфоциты) проводит детоксикацию, поэтому важно расслабить тело и разум, избегать стрессовой работы и т. д., чтобы помочь лимфатической системе эффективно выполнять свои функции. В это время можно сделать массаж головы и шеи, а затем лечь спать, чтобы помочь организму быстро восстановиться после напряженного дня.

7:00 - 9:00: В это время тонкий кишечник усваивает наибольшее количество питательных веществ, что делает этот день идеальным для завтрака, обеспечивающего организм энергией. Вам следует проснуться в 6:00 утра, чтобы подготовиться к работе, сделать зарядку и к завтраку к 7:00, чтобы зарядиться энергией на весь рабочий день.

Сколько сна достаточно?

У всех разное физическое состояние и образ жизни, поэтому не всем нужно одинаковое количество сна. На самом деле, исследование показало, что детям в возрасте 1-3 лет необходимо 14-16 часов сна в сутки, людям в возрасте 14-20 лет — 8-9 часов, а тем, кому за 20, — всего 7-8 часов. Однако многим людям достаточно 5-6 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя бодрее на следующий день, в то время как те, кто привык спать 8 часов, почувствуют усталость почти сразу, если будут спать даже немного меньше.

Но это не значит, что вы имеете право сокращать количество сна. Правда в том, что хотя те, кто спит меньше, могут не чувствовать усталости сразу, в долгосрочной перспективе это негативно скажется на их психическом здоровье, артериальном давлении, кровеносных сосудах и даже сократит продолжительность жизни.

У взрослых, которые спят менее 4 часов в сутки, смертность на 80% выше, чем у тех, кто спит более 10 часов в сутки. Лучше не спать слишком мало или слишком много. Вам не обязательно нужно 8 часов сна в сутки; 7 или 9 часов будет лучше. Важно, чтобы вы просыпались отдохнувшими, чувствовали себя комфортно и больше не испытывали недостатка сна – это значит, что вы выспались.

Обычно на засыпание уходит 15-20 минут. Если вы засыпаете мгновенно, это означает, что вы испытываете серьёзную нехватку сна. Если вы всё ещё не засыпаете через час, возможно, вы слишком много спали до этого или страдаете от бессонницы.

Если вы случайно просыпаетесь ночью, и ваш сон прерывается, и вы не можете снова заснуть, несмотря на попытки, это значит, что вы выспались. Вместо того чтобы пытаться снова заснуть, встаньте и походите или сделайте легкую разминку. Это значительно улучшит ваше здоровье.

Согласно VNN