Sử dụng thiết bị điện tử ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Đồng hồ sinh học của con người được điều khiển bởi nhịp ngày - đêm kéo dài khoảng 24 giờ. Mỗi buổi sáng khi ánh sáng mặt trời xuất hiện, cơ thể bắt đầu sản sinh cortisol – một loại hormone giúp bạn tỉnh táo, minh mẫn, sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Đến buổi tối, khi ánh sáng tự nhiên giảm bớt, cơ thể lại tăng cường tiết melatonin – loại hormone tạo cảm giác buồn ngủ. Đây là cơ chế nền tảng giúp chúng ta duy trì thói quen ngủ đều đặn.

Tuy nhiên, trong thế giới hiện đại, ánh sáng từ các thiết bị điện tử đã làm xáo trộn đáng kể cơ chế sinh học này. Điện thoại thông minh, máy tính bảng, laptop, tivi và thậm chí cả những bóng đèn LED quen thuộc đều phát ra ánh sáng có bước sóng ngắn, thường được gọi là ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh không chỉ khiến não bộ hiểu nhầm rằng vẫn đang là ban ngày, mà còn trực tiếp ức chế quá trình sản xuất melatonin, đẩy lùi cảm giác buồn ngủ.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, ánh sáng xanh có tác động mạnh nhất lên đồng hồ sinh học khi được tiếp xúc vào buổi tối. Không chỉ khiến cơ thể “bớt buồn ngủ”, ánh sáng xanh còn làm giảm thời lượng của hai giai đoạn ngủ quan trọng, đó là giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM - những giai đoạn liên quan mật thiết đến chức năng ghi nhớ, cảm xúc và phục hồi não bộ. Khi hai giai đoạn này bị thu hẹp, dù bạn ngủ đủ số giờ, chất lượng giấc ngủ vẫn giảm đáng kể.

Thiết bị điện tử và những vấn đề về giấc ngủ thường gặp

Khi bạn sử dụng thiết bị có màn hình trước khi ngủ, mắt và não tiếp nhận tín hiệu ánh sáng xanh liên tục. Điều này khiến thời gian chìm vào giấc ngủ kéo dài hơn. Thay vì ngủ sau vài phút, bạn có thể mất 30 - 60 phút chỉ vì lướt facebook hay xem video thêm một chút.

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, mức độ ảnh hưởng còn nghiêm trọng hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy trẻ sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm thường có thời lượng ngủ ngắn hơn, giấc ngủ chập chờn, ngủ không sâu và dễ tỉnh giấc và đặc biệt là tạo cảm giác mệt mỏi, giảm tập trung vào ngày hôm sau

Lý do là não bộ trẻ nhạy cảm hơn với kích thích ánh sáng và các nội dung trực quan mạnh. Ngoài ra, việc tiếp xúc với nội dung gây phấn khích như trò chơi, video giải trí, hoặc mạng xã hội cũng góp phần khiến não khó “tắt bớt hoạt động” để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Một yếu tố ít được chú ý là ánh sáng nhân tạo trong nhà. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ánh sáng phòng ngủ quá sáng có thể làm giảm hoặc trì hoãn sản xuất melatonin đến 90 phút so với khi dùng đèn mờ. Điều này có nghĩa là dù bạn không cầm điện thoại, ánh sáng từ đèn LED trắng hoặc đèn huỳnh quang vẫn có thể khiến bạn khó ngủ.

Không giống ánh sáng xanh, ánh sáng đỏ, vàng và cam gần như không ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng nếu cần bật đèn để đọc sách hay thư giãn trước khi ngủ, nên chọn loại ánh sáng mờ, có tông ấm.

Những lời khuyên hữu ích khi sử dụng thiết bị công nghệ vào buổi tối

Dù lời khuyên lý tưởng nhất là tránh xa màn hình ít nhất 1- 2 giờ trước khi ngủ, điều này không phải lúc nào cũng khả thi, đặc biệt với những người phải làm việc buổi tối hoặc có thói quen giải trí bằng điện thoại. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng những chiến lược sau để giảm tối đa tác động tiêu cực:

1. Giảm thời gian dùng thiết bị trong cả ngày

Nhiều người chỉ tập trung vào việc hạn chế thiết bị buổi tối, nhưng thực tế việc dùng điện thoại quá nhiều vào ban ngày cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Ở thanh thiếu niên, việc sử dụng thiết bị kéo dài liên tục sẽ gây ra một số tác động như ngủ không đủ giờ, khó đi vào giấc và tăng nguy cơ thiếu ngủ mãn tính.

Do đó, các bậc phụ huynh hãy trò chuyện với con trẻ về thời gian sử dụng thiết bị và đặt ra những giới hạn phù hợp, như không dùng điện thoại sau 21h hoặc không dùng thiết bị trong bữa ăn.

2. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ

Một thói quen ổn định vào mỗi tối sẽ giúp cơ thể dễ dàng “nhận diện” thời điểm cần nghỉ ngơi. Trong vòng một giờ trước khi đi ngủ, hãy ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc tập thở, tắm nước ấm và viết nhật ký. Điều quan trọng là tránh hoàn toàn các thiết bị có màn hình trong giai đoạn này.

3. Loại bỏ màn hình khỏi phòng ngủ

Nhiều người đặt tivi trong phòng ngủ để giải trí, nhưng đây là yếu tố gây xáo trộn giấc ngủ nhiều hơn bạn nghĩ. Không chỉ ánh sáng màn hình gây hại, mà tiếng ồn hoặc nội dung quá hấp dẫn cũng khiến não bộ khó thư giãn.

Do đó, lựa chọn tốt nhất là không nên đặt tivi trong phòng ngủ, không dùng điện thoại trên giường và đặt chế độ im lặng hoặc để điện thoại ngoài phòng. Thói quen này cũng áp dụng cho trẻ em để hình thành môi trường ngủ đúng chuẩn từ sớm.

4. Giữ ánh sáng phòng ngủ thật mờ

Để có thể giúp đi vào giấc ngủ nhanh chóng, bạn nên dùng đèn ngủ ánh sáng vàng hoặc đỏ, tắt bớt các nguồn sáng không cần thiết và dùng rèm che nếu có ánh sáng mạnh từ bên ngoài. Ánh sáng càng mờ, cơ thể càng dễ bước vào trạng thái buồn ngủ tự nhiên.

5. Sử dụng “Chế độ ban đêm” trên thiết bị

Hầu hết các thiết bị hiện nay đều có chế độ giảm ánh sáng xanh, như Night Shift trên iPhone hay Night Mode trên Android. Tuy nhiên không phải chế độ nào cũng hiệu quả nếu độ sáng màn hình vẫn cao.

Do vậy, lời khuyên tốt nhất là bật chế độ ban đêm suốt cả buổi tối, giảm độ sáng xuống mức thấp nhất có thể và tránh xem các nội dung gây kích thích mạnh.

6. Dùng kính chống ánh sáng xanh

Nếu bạn buộc phải làm việc vào ban đêm, kính chống ánh sáng xanh là giải pháp hữu ích. Những loại kính màu cam có khả năng lọc phần lớn ánh sáng xanh, giúp quá trình tiết melatonin ít bị gián đoạn. Chúng không quá đắt, nhiều mẫu có giá dưới 100 USD và được đánh giá hiệu quả trong nhiều nghiên cứu về giấc ngủ.

Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi sử dụng máy tính hoặc điện thoại trước khi đi ngủ, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thiết bị này có thể gây trở ngại cho giấc ngủ bằng cách ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone tự nhiên được tiết ra vào buổi tối giúp bạn cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng đi ngủ. Điều này dẫn đến sự kích thích thần kinh sinh lý làm tăng cảm giác tỉnh táo./.