Các chuyên gia tiết lộ cách giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm

Giấc ngủ là quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể và não bộ. Tuy nhiên, không phải mọi giấc ngủ đều mang lại hiệu quả như nhau. Các chuyên gia cho biết, một người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, trong đó khoảng 25% thời gian, tương đương 1,5 tiếng nên là giấc ngủ sâu.

Trong giai đoạn này, não bộ giảm hoạt động, nhịp tim và hơi thở chậm lại, cho phép cơ thể tái tạo mô, phát triển cơ bắp, tăng cường miễn dịch và điều hòa cảm giác thèm ăn. Đây cũng là thời điểm não xử lý ký ức và ổn định tâm trạng.

Vì vậy, dù bạn có ngủ 8 tiếng hay hơn, nếu phần lớn thời gian đó chỉ là ngủ nông hoặc chập chờn, bạn vẫn có thể thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng và khó tập trung.

Nguyên nhân khiến bạn khó đạt được giấc ngủ sâu

Một loạt yếu tố trong lối sống hiện đại đang âm thầm làm gián đoạn giấc ngủ sâu của chúng ta.

Caffeine và rượu bia là thủ phạm phổ biến. Caffeine có thời gian bán hủy từ 4 - 6 giờ, nghĩa là nếu bạn uống cà phê sau bữa tối, một nửa lượng caffeine vẫn còn trong máu khi bạn lên giường, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Rượu có thể giúp bạn dễ buồn ngủ, nhưng lại làm giảm thời gian ngủ sâu và gây tỉnh giấc giữa đêm.

Thiết bị điện tử cũng là “kẻ phá bĩnh” đáng gờm. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, TV hay máy tính bảng ức chế hormone melatonin, loại hormone giúp cơ thể nhận biết “đã đến giờ nghỉ”. Việc lướt TikTok hay xem phim ngay trước khi ngủ khiến não tiếp tục hoạt động thay vì thư giãn.

Hạn chế kích thích trước giờ ngủ: Nguyên tắc vàng để ngủ ngon

Theo các chuyên gia, nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần bắt đầu từ việc kiểm soát các hoạt động trước khi đi ngủ.

Tránh caffeine và rượu ít nhất 4 - 6 tiếng trước khi ngủ. Thay vì cà phê hoặc bia, bạn có thể chọn trà hoa cúc, nước ấm hoặc sữa nóng, giúp thư giãn cơ thể tự nhiên.

Tắt màn hình điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ. Thay vì cầm điện thoại lướt mạng, hãy thử đọc sách, thiền nhẹ hoặc nghe nhạc êm dịu, những hoạt động này giúp não bộ chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

Đặt giới hạn cho bản thân. Nếu bạn có thói quen “giải trí đêm muộn”, hãy tự đặt khung giờ cố định, ví dụ: tắt TV sau 22h, tránh sử dụng điện thoại khi đã lên giường.

Những thay đổi nhỏ này, khi được duy trì đều đặn, sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và thức dậy tỉnh táo hơn.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Môi trường ngủ đóng vai trò lớn hơn bạn tưởng. Một căn phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ là điều kiện lý tưởng để cơ thể dễ dàng đạt trạng thái ngủ sâu.

Nhiệt độ phòng lý tưởng là khoảng 20 - 22°C. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Tắt đèn và thiết bị phát sáng, kể cả đèn báo sạc hay đồng hồ điện tử. Ánh sáng nhỏ vẫn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.

Giữ giờ ngủ ổn định. Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc này giúp đồng hồ sinh học hoạt động nhịp nhàng hơn, giúp bạn dễ ngủ và thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức.

Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối, đó là tín hiệu tự nhiên của cơ thể, hãy đi ngủ thay vì cố thức để “xem thêm một tập phim nữa”.

Lưu ý về thuốc và sức khỏe

Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu, chẳng hạn như: Thuốc dùng điều trị huyết áp cao hoặc đau nửa đầu có thể làm giảm sản xuất melatonin. Bên cạnh đó, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc an thần cũng có thể thay đổi cấu trúc giấc ngủ, khiến giai đoạn ngủ sâu bị rút ngắn.

Nếu bạn đang dùng các loại thuốc này và thường xuyên trằn trọc hoặc mệt mỏi sau khi thức dậy, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn điều chỉnh liều hoặc thay thế bằng lựa chọn phù hợp hơn.

Công nghệ giúp theo dõi giấc ngủ thông minh hơn

Các thiết bị như đồng hồ thông minh hoặc vòng tay thể thao có thể giúp bạn theo dõi thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Nhiều sản phẩm hiện nay sử dụng cảm biến nhịp tim và chuyển động để ước tính thời gian ngủ sâu hoặc ngủ nông.

Mặc dù các thiết bị này không hoàn toàn chính xác như máy đo lâm sàng, nhưng chúng giúp bạn nhận ra xu hướng và thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ đó điều chỉnh lối sống hiệu quả hơn.

Giấc ngủ sâu: Nền tảng cho sức khỏe toàn diện

Việc thiếu ngủ sâu không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung, kiểm soát cảm xúc và cân nặng. Nhiều nghiên cứu cho thấy người thường xuyên thiếu ngủ sâu có nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường, trầm cảm và suy giảm miễn dịch cao hơn người ngủ đủ.

Giấc ngủ sâu là liều thuốc tự nhiên mà cơ thể cần mỗi ngày. Khi bạn ngủ sâu hơn, cơ thể sẽ tự phục hồi, não bộ sắp xếp lại thông tin, và tâm trạng cũng trở nên ổn định hơn.

Tóm lại, ngủ đủ chưa chắc đã ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu mới là yếu tố quyết định sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bằng cách điều chỉnh thói quen hằng ngày, giảm các yếu tố kích thích trước giờ ngủ và tạo môi trường nghỉ ngơi lý tưởng giúp bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.