Đây là một hình thức tập thể dục khả thi, do tính đơn giản, miễn phí và dễ tiếp cận, không yêu cầu đào tạo đặc biệt hoặc năng lực thể chất. Hiệu quả giảm cân sẽ càng tối ưu khi kết hợp với các thay đổi lối sống như chế độ ăn uống lành mạnh.
Thậm chí, ngay cả khi bạn không cần giảm cân, vận động thường xuyên sẽ duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần (tương đương 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần) hoặc 75 đến 150 phút tập thể dục mạnh mẽ. Đối với người có cuộc sống bận rộn hơn, có thể chia nhỏ thời gian này, như 15 phút x 2 lần/ngày, năm ngày mỗi tuần.
Đi bộ nhanh trong khoảng từ 4 - 6,5km/giờ, được coi là bài tập cường độ vừa phải.
1. Lợi ích của việc đi bộ để giảm cân
Chìa khóa để giảm béo là tiêu hao nhiều calo hơn mức nạp vào. Những gì bạn ăn là yếu tố lớn nhất trong phương trình này, nhưng tập thể dục - bao gồm cả đi bộ - có thể đốt cháy thêm calo và giúp tạo ra sự thiếu hụt calo hơn.
ThS. Trần Văn Mạnh, Tổng Thư ký Ủy ban Olympic Việt Nam cho biết, nếu bạn thừa cân, hoặc bắt đầu hành trình giảm cân, đi bộ là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng mức độ hoạt động hàng ngày của bạn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Dưới đây là một số lợi ích chính của việc đi bộ:
- Giảm cân mà không mất cơ: Nghiên cứu cho thấy đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ. Các bài tập sức bền như đi bộ giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
- Đốt cháy calo: Số lượng calo chính xác mà bạn sẽ đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng, tốc độ, địa hình và di truyền. Một người nặng trung bình 68kg, có thể đốt cháy khoảng 136 calo trong 30 phút đi bộ nhanh.
- Cải thiện tâm trạng : Một nghiên cứu trên nhóm nhỏ thanh niên cho thấy, chỉ cần 10 phút đi bộ nhanh có thể mang lại lợi ích cải thiện tâm trạng.
- Tập luyện ít tác động: Đi bộ có tác động thấp nên đây cũng là một hoạt động lý tưởng cho những người đang hồi phục sau chấn thương và không thể tập luyện cường độ cao ngay lập tức.
2. Cách để giảm cân bằng đi bộ
Khi nói đến việc giảm cân thì dinh dưỡng là yếu tố then chốt, nhưng bạn sẽ đạt kết quả nhanh hơn nếu kết hợp ăn uống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên như đi bộ.
Hãy đặt mục tiêu đi bộ nhiều hơn trong ngày, không chỉ trong khi tập luyện. Để đạt được ít nhất 10.000 bước mỗi ngày, bạn đừng lo lắng, vì số bước này cũng bao gồm cả số bước bạn đạt được trong quá trình tập luyện.
Những thay đổi nhỏ nhưng có tác động mạnh mẽ như: Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ tới văn phòng của đồng nghiệp thay vì gửi email cho họ. Dắt thú cưng đi dạo…
Hãy tận dụng mọi cơ hội có thể, để dành nhiều thời gian hơn cho đôi chân của mình và ít thời gian hơn cho phần mông của mình.
Nếu bạn nhận thấy kết quả của mình bắt đầu giảm sút, cần tăng cường độ tập luyện aerobic, bằng cách tăng tốc độ hoặc bổ sung bài tập sức mạnh hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào lịch tập luyện của mình.
Hãy nhớ rằng, đi bộ là một bài tập khởi đầu, mục tiêu là tăng mức độ hoạt động và chuẩn bị cho cơ thể bạn những hình thức tập luyện cường độ cao hơn.
3. Đi bộ thế nào cho đúng cách?
Để tối đa hóa kết quả của đi bộ và tránh bất kỳ cơn đau nhức nào, có một số điều cần lưu ý khi bạn đi bộ: Giữ lưng thẳng và hít thở đều. Nhìn thẳng và không cúi đầu xuống. Đi bộ với dáng đi đều đặn, lăn chân từ gót chân đến ngón chân. Nhẹ nhàng vung tay hoặc đẩy tay một chút cùng với mỗi sải chân. Thư giãn cổ, vai và lưng, nhưng không nên ngả người về phía trước.
4. Mẹo đi bộ giảm cân
- Đi bộ nhanh: Để đốt cháy mỡ hiệu quả, bạn phải coi việc đi bộ như một buổi tập luyện chứ không phải đi dạo thư giãn. Điều quan trọng là phải đi bộ nhanh, như thể bạn bị trễ chuyến bay.
- Mang giày phù hợp: Phải đảm bảo rằng đôi giày bạn đi có thể thúc đẩy cơ chế sinh học của chân một cách phù hợp, đặc biệt là nếu bạn đi bộ thường xuyên hoặc đi bộ với khoảng cách lớn. Hãy chọn những đôi giày đi bộ thoải mái, vừa vặn. Bàn chân của bạn phải có cảm giác vừa khít và an toàn ở gót chân và mu bàn chân, phù hợp với kiểu vòm chân của bạn…
- Nghe nhạc: Nếu bạn không cảm thấy có động lực đặc biệt để đi bộ, hãy tạo một danh sách các giai điệu yêu thích. Âm nhạc có khả năng tăng cường năng lượng và giúp bạn giải trí. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nghe nhạc trong khi tập luyện có thể giúp trì hoãn sự mệt mỏi, tăng hiệu suất và sức bền.
Hãy nghe những bài hát có nhịp độ khoảng 120 nhịp mỗi phút. Đây là nhịp độ tối ưu để đồng bộ với tốc độ đi bộ của bạn.
Nếu việc tạo danh sách phát không phải là sở thích của bạn, hãy xem xét podcast, sách nói hoặc thiền đi bộ để giúp bạn có động lực trong quá trình đi bộ.
- Thêm trọng lượng: Có thể thêm trọng lượng trong khi đi bộ bằng cách đeo một chiếc balô có trọng lượng (quả tạ), sẽ giúp đốt cháy gấp đôi lượng calo so với việc đi bộ thông thường. Bắt đầu với mức tạ bằng 10% trọng lượng cơ thể của bạn và từ từ tăng trọng lượng.
- Đi bộ sau bữa ăn: Nghiên cứu đã cho thấy những tác động tích cực của việc đi bộ ngắn sau bữa ăn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 , đi bộ 10 phút sau bữa ăn, có lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể so với những người đi bộ 30 phút mỗi ngày. Kết quả tương tự cũng được tìm thấy trong một nghiên cứu so sánh ba lần đi bộ 15 phút, sau bữa ăn với một lần đi bộ 45 phút mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy, ngay cả việc đi bộ chậm sau bữa ăn cũng có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn ở những đối tượng khỏe mạnh.
- Đi bộ trên đoạn đường dốc, bậc thang: Đừng né tránh tuyến đường có độ dốc lớn hoặc đường có bậc thang. Đi bộ lên đồi và cầu thang là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ tứ đầu, bắp chân và cơ mông, thậm chí còn tăng độ khó bằng cách tăng tốc độ khi leo lên.
Hãy thử thách bản thân đi bộ nhanh (hoặc thậm chí có thể chạy bộ) lên ngọn đồi hoặc cầu thang tiếp theo. Sau đó, đi bộ xuống và lặp lại một hoặc hai lần trước khi tiếp tục đi bộ.
Trong trường hợp không có đồi hoặc cầu thang trên tuyến đường của bạn, có thể tăng cường độ với các khoảng tốc độ (chẳng hạn như các đợt đi bộ với nỗ lực tối đa trong 60 giây, sau đó là 2 phút đi bộ chậm hơn), để giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
- Lên lịch đi bộ cùng bạn bè: Việc đi bộ cùng một người bạn không chỉ giúp thú vị hơn, mà còn nâng cao tinh thần trách nhiệm trong tập luyện.
Nếu bạn thừa cân hoặc mới tập thể dục, đi bộ có thể là một lựa chọn hiệu quả, ít tác động để giảm mỡ, tăng sức bền, tăng cường sức khỏe tim mạch và chuẩn bị cho cơ thể bạn những hình thức hoạt động cường độ cao hơn.
Để giảm mỡ và duy trì giảm cân thành công, bạn cũng cần thực hiện các thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như điều chỉnh chế độ ăn uống, ngủ nhiều hơn và năng động hơn suốt cả ngày…
