3 règles d'or pour manger et garder la ligne.

Un apport équilibré en matières grasses doit être obtenu en réduisant les graisses animales et en augmentant les huiles végétales afin de fournir la vitamine A essentielle, les vitamines liposolubles et les acides gras insaturés.

Pour avoir une silhouette fine et saine, il est essentiel de bien comprendre la nutrition afin de consommer la bonne quantité de nutriments essentiels, ni trop, ni trop peu. Voici quelques règles d'or pour une alimentation saine :

1. Identifiez vos propres besoins énergétiques.

L'objectif est de garantir que l'organisme reçoive suffisamment d'énergie en fonction de ses caractéristiques individuelles (poids, taille, âge, profession), sans excès ni carence, ce qui pourrait entraîner une prise ou une perte de poids. Ceci est également essentiel pour les personnes en surpoids ou en insuffisance pondérale.

Pour les personnes très minces, on croyait autrefois que manger plus que nécessaire les aiderait à prendre du poids. Cependant, la science moderne démontre que, chez ces individus, une alimentation excessive, au-delà des besoins de l'organisme, peut entraîner des anomalies métaboliques néfastes. Par exemple, l'hyperglycémie, l'hyperlipidémie et une augmentation de la production de dioxyde de carbone, autant de facteurs préjudiciables à la santé.

Si vous êtes incapable de déterminer votre propre état nutritionnel ou si vous souffrez d'insuffisance pondérale sévère, vous devriez consulter un nutritionniste pour obtenir des conseils d'expert.

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2. Sachez répartir correctement votre apport énergétique entre les repas en fonction de vos besoins.

Les personnes en surpoids comme celles de poids normal devraient prendre trois repas par jour, mais la nature et la quantité des aliments devraient différer. Les personnes en surpoids devraient privilégier les aliments peu caloriques, comme les légumes. Les personnes en sous-poids ont besoin d'au moins quatre à cinq repas par jour pour augmenter leur apport énergétique.

3. Savoir choisir et préparer les aliments de manière appropriée en fonction de vos besoins.

Une alimentation équilibrée assure un apport énergétique suffisant, avec un rapport équilibré entre les nutriments énergétiques (glucides, protéines, lipides), les vitamines et les minéraux. Adultes et enfants doivent consommer quotidiennement des quantités suffisantes des groupes d'aliments suivants :

Les céréales sont une source d'énergie importante grâce à leur teneur élevée en amidon. Leur teneur en vitamines B varie selon le degré de mouture, et elles contiennent également une quantité significative de protéines (bien que de faible valeur nutritionnelle). Elles sont pratiquement dépourvues de vitamines C, A et D.

Les sucreries (sucre, gâteaux, bonbons) sont des aliments malsains, composés presque exclusivement de glucides. Il convient donc d'en limiter la consommation. De nos jours, les scientifiques ont également établi un lien entre l'incidence des maladies cardiovasculaires et une consommation excessive de sucre.

Groupe des protéines : lait, viande, poisson, œufs, légumineuses et produits laitiers. Ce groupe est une excellente source de protéines, de phosphore, de fer et d’une quantité importante de vitamine B. En revanche, il est pauvre en calcium (sauf le lait), en vitamine A et en vitamine C.

Le lait est l'un des aliments les plus complets du point de vue de sa composition chimique et de sa valeur nutritionnelle, et constitue la source de calcium la plus facilement assimilable. Il contient également une quantité importante de riboflavine et de vitamine A, mais est pauvre en fer et en vitamine C.

Quand on parle de protéines, on pense souvent à la viande. Or, on sait que la digestion de la viande s'accompagne souvent de putréfaction, créant dans le côlon des substances putréfiantes qui sont des toxines nocives pour la santé. La forte odeur lors des selles reflète, en partie, les conséquences de cette putréfaction due à une consommation importante de viande. Surtout en cas de constipation, ces toxines ne sont pas rapidement éliminées mais absorbées par l'organisme, provoquant une sorte d'intoxication chronique très dangereuse pour la santé.

Par conséquent, vous devriez limiter votre consommation de viande, en particulier de viande grasse, et privilégier le poisson car celui-ci contient des protéines précieuses et facilement digestibles, se conserve moins longtemps que la viande et est riche en acides gras insaturés essentiels pour prévenir un taux de cholestérol élevé.

Auparavant, on pensait que les fruits de mer comme les crevettes, les crabes, les palourdes, les moules et les homards étaient riches en cholestérol, et de nombreuses familles les excluaient de leur alimentation. Des études scientifiques récentes montrent que ces fruits de mer sont sans danger pour la santé, notamment lorsqu'ils sont cuits à la vapeur, bouillis ou au four, plutôt que frits.

Les femmes devraient consommer davantage de protéines végétales, notamment du tofu, car il se conserve mieux et produit moins de toxines susceptibles de provoquer un cancer colorectal. De plus, les aliments d'origine végétale sont riches en fibres. Les fibres alimentaires contribuent à piéger l'excès de cholestérol dans le tube digestif, qui est ensuite éliminé par les selles. De nombreuses études ont démontré que les fibres alimentaires réduisent le taux de cholestérol libre dans le sang.

Les matières grasses constituent un groupe d'aliments relativement homogène en termes de composition et de valeur nutritionnelle : elles ne contiennent ni protéines, ni glucides, ni minéraux, mais sont riches en lipides, ce qui en fait une source d'énergie importante. Les graisses animales sont riches en acides gras saturés, tandis que les huiles végétales sont riches en acides gras insaturés.

Associées judicieusement, en réduisant les graisses animales et en augmentant les huiles végétales, elles apportent de la vitamine A, des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels insaturés. Par conséquent, les matières grasses restent indispensables aux enfants obèses ; ils doivent continuer à consommer deux repas composés de plats sautés ou frits avec peu d’huile (soit un apport total de 4 cuillères à café de matières grasses par jour).

Fruits et légumes : Les fruits sont une source précieuse de minéraux, notamment d’oligo-éléments, et de vitamines (principalement de vitamine C, de provitamine A et certaines vitamines B). Il est à noter que la quantité de vitamine C contenue dans les fruits est préservée lors de la transformation.

Les légumes constituent un groupe d'aliments peu caloriques. Bien choisis, ils apportent des vitamines A (sous forme de caroténoïdes) et C, une quantité importante de fibres et des éléments alcalins. Parmi les légumes, certains sont d'importantes sources de vitamine C (tomates, céleri, épinards, chou-rave, amarante, épinards d'eau), tandis que d'autres sont de précieuses sources de caroténoïdes (carottes, oignons verts, ciboulette, épinards d'eau, laitue, etc.).

Pour garantir une bonne hygiène alimentaire et une nutrition adéquate aux jeunes enfants, il est préférable de préparer quotidiennement leurs bouillies ou purées avec des ingrédients frais. Les légumes verts frais doivent être ajoutés en dernier, une fois les autres ingrédients cuits, afin de ne pas trop les faire bouillir et de préserver leurs vitamines.

Par conséquent, aucun aliment n'est parfait. Un régime alimentaire n'est véritablement nutritif et bénéfique pour la santé que s'il comprend tous les groupes d'aliments dans des proportions adéquates. C'est le principe fondamental d'une alimentation équilibrée.

Selon VnExpress