Signes indiquant une carence en vitamine B.

Fatigue, lèvres gercées, ongles cassants, cheveux fragiles… ce sont peut-être des signes d’une carence en vitamine B.

En fonction de votre condition physique, veillez à votre alimentation pour vous assurer un apport suffisant en vitamines. Photo : Shutterstock

Le corps humain ne peut pas stocker les vitamines B (à l'exception de la B12), une supplémentation quotidienne est donc nécessaire.

Tandis que la vitamine D contribue à renforcer les os et à stimuler le système immunitaire, les vitamines B jouent un rôle essentiel en fournissant de l'énergie, en améliorant l'humeur et en maintenant les fonctions cognitives. Le groupe des vitamines B comprend huit sous-groupes : la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), l'acide folique (B9) et la cobalamine (B12).

B1 - Thiamine

Cette vitamine aide à extraire l'énergie des aliments. Elle est également essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la prévention des sautes d'humeur.

Les signes de carence en nutriments comprennent : fatigue, difficultés de concentration, irritabilité, maux de tête, perte d'appétit, nausées et constipation.

Aliments recommandés : asperges, graines de tournesol, saumon, noix de macadamia, pistaches et divers types de haricots.

B2 - Riboflavine

La santé de la peau et des yeux dépend de la vitamine B2, tout comme le fonctionnement du système nerveux central et le métabolisme des aliments en énergie.

Les signes de carence en nutriments comprennent : des aphtes, des commissures des lèvres gercées et douloureuses, de la fatigue, de l’irritabilité, des yeux rouges, une sensibilité à la lumière, des maux de gorge et de langue, une peau qui démange et qui pèle, ressemblant à de l’eczéma, sur le nez et le visage, et de l’insomnie.

Aliments à inclure : divers types de champignons, œufs, épinards, brocolis, asperges, amandes, fromage, sardines, calamars, graines de sésame.

B3 - Niacine

La niacine joue un rôle crucial dans la prévention des fausses couches ou des malformations congénitales, et est également essentielle pour métaboliser les aliments en énergie, soulager la fatigue et maintenir l'équilibre émotionnel.

Les signes de carence en nutriments comprennent : sensation de faiblesse, léthargie, perte d'appétit, maux de tête et vomissements.

Aliments recommandés : thon, poulet, dinde, champignons variés, plantes marines comme les algues, cacahuètes, haricots variés, graines de tournesol et avocat.

B5 - Acide pantothénique

Cette vitamine est essentielle à la production et au métabolisme de la vitamine D, ainsi qu'à la conversion de l'énergie provenant des aliments.

Les signes de carence en nutriments comprennent : fatigue, incapacité à gérer le stress, indigestion, insomnie et perte d'appétit.

Aliments recommandés : foie d’animal, graines de tournesol, saumon, avocat, brocoli, champignons, flocons d’avoine.

B6 - Pyridoxine

La pyridoxine aide l'organisme à produire des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, lui permettant ainsi d'accroître sa capacité à faire face à la dépression, au stress et à l'anxiété.

Les signes de carence en nutriments comprennent : une peau grasse sur le front et autour du nez, un manque d’intérêt pour le sexe, de l’agitation, de la dépression, de l’anxiété et des maux de tête.

Aliments à inclure : poivrons, brocolis, bananes, céleri, choux de Bruxelles, thon, ail, graines de tournesol, pistaches, poulet, dinde, prunes, avocat.

B7 - Biotine

La biotine est essentielle à la dégradation des graisses et constitue un nutriment important pour les cheveux, les ongles et la peau.

Signes de carence nutritionnelle : peau sèche et squameuse ; démangeaisons autour des yeux, du nez et de la bouche ; cheveux et ongles cassants ; fatigue/léthargie ; perte du goût.

Aliments à privilégier : œufs, fromage, produits laitiers, foie, beurre, framboises, bananes, beurre de cacahuète, saumon, sardines. Il est important de noter que même si cette vitamine est présente dans les aliments, la quantité est très faible.

B9 - acide folique

L'acide folique est essentiel pour les femmes enceintes durant les trois premiers mois de grossesse afin de réduire le risque de malformations congénitales telles que le spina bifida. Cette forme de vitamine B contribue également à la dégradation d'un acide aminé appelé homocystéine dans le sang, prévenant ainsi le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et d'artériopathie périphérique.

Signes de carence nutritionnelle : langue rouge, gonflement, gerçures aux commissures des lèvres, fatigue/faiblesse, agitation, troubles de la mémoire/confusion, insomnie, anémie, crampes, dépression, pertes de mémoire.

Aliments à privilégier : haricots blancs, épinards, asperges, laitue, avocat, brocoli, mangue, oranges.

B12 - cobalamine

Cette vitamine permet la production de globules rouges sains et protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. De plus, la cobalamine est essentielle au maintien de la santé des systèmes nerveux et immunitaire.

Signes de carence nutritionnelle : langue gonflée, fatigue/épuisement, irrégularités menstruelles, baisse de l’immunité, anémie pernicieuse.

Aliments à privilégier : fruits de mer (comme les crevettes et les crabes), foie, sardines, tofu, viande rouge, lait, fromage et œufs.

Selon TNO