Comment faire bouillir les légumes pour qu'ils conservent leurs nutriments ?
Ajoutez un peu de sel à l'eau dans la casserole, portez-la à ébullition à feu vif avant d'ajouter les légumes ; cela permettra de conserver un maximum de nutriments dans le plat.
Beaucoup considèrent la cuisson des légumes comme une tâche des plus simples. Il suffirait de les laver, de les plonger dans l'eau bouillante et d'attendre. Pourtant, la réalité est bien plus complexe : il faut savoir laver correctement les légumes, choisir de couvrir ou non la casserole, et préserver leur saveur, leur couleur et leurs qualités nutritionnelles pendant la cuisson.
D'après les nutritionnistes, les légumes constituent une part importante de l'alimentation, apportant de nombreux nutriments, notamment des vitamines et des antioxydants. Cependant, la cuisson des légumes entraîne une perte de vitamines C, B1 et d'acide folique dans l'eau. Plus la cuisson est longue, plus la perte de vitamines est importante. Les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur, en particulier, peuvent perdre plus de 50 % de leurs antioxydants à la cuisson.
En règle générale, pour la cuisson des légumes, il est préférable de limiter au maximum le temps, la température et la quantité de liquide afin de préserver leurs nutriments. C'est pourquoi la cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes pour cuire la plupart des légumes.
Pour les légumes racines comme les carottes, les pommes de terre et le chou-rave, coupez-les en petits morceaux (plus ils sont petits, mieux c'est) afin d'accélérer la cuisson. Cela permet également de limiter la perte de nutriments et de préserver leur croquant. Les morceaux doivent être de taille uniforme pour une cuisson homogène.
Pour laver les légumes, évitez de les frotter trop vigoureusement ; rincez-les délicatement à l’eau claire. Après le lavage, ne les laissez pas tremper trop longtemps avant de les faire bouillir, car ils perdraient alors leur fraîcheur. Faites bouillir l’eau d’abord, puis ajoutez les légumes ; ne les mettez pas dans de l’eau froide au début, car cela leur ferait perdre davantage de nutriments. Il est important de porter l’eau à ébullition à feu vif, en vous assurant qu’elle bout à gros bouillons avant d’ajouter les légumes.
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Les légumes doivent être cuits à feu doux, et du sel doit être ajouté à l'eau bouillante pour les aider à conserver leur belle couleur verte. |
Nombreux sont ceux qui se demandent s'il faut couvrir ou laisser découvert le couvercle lors de la cuisson des légumes. Des études montrent que laisser le couvercle découvert permet aux légumes de conserver leur belle couleur verte. À couvert, les acides et la chlorophylle contenus dans les légumes réagissent avec l'eau bouillante, ce qui leur fait perdre leur couleur. Cependant, laisser le couvercle découvert signifie que les légumes cuisent plus longtemps, ce qui entraîne une perte de nutriments.
Pour que vos légumes conservent leur belle couleur verte et leurs nutriments, ajoutez une petite cuillère de sel à l'eau bouillante et couvrez hermétiquement la casserole avant d'y plonger les légumes. Le sel préserve leur couleur verte et limite la perte de vitamines par rapport à une cuisson à découvert. De plus, il rehausse leur saveur, les rendant à la fois délicieux et nutritifs.
Goûtez les légumes lorsqu'ils sont cuits à votre goût ; ne les laissez pas bouillir trop longtemps. Consommez-les chauds. Manger des légumes froids entraîne une perte importante de vitamines. Évitez surtout de les laisser reposer toute la nuit.
