Personnes minces, comment prendre du poids ?

1. Causes de l'insuffisance pondérale

Selon le Dr Nguyen Trong Hung, chef du département de consultation et d'examen en nutrition pour adultes de l'Institut national de nutrition, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale ou un manque chronique d'énergie.

Les causes de l’insuffisance pondérale sont nombreuses, notamment :

- En raison des gènes :Certaines personnes ont un IMC naturellement bas en raison de traits physiques présents dans leur famille.

- Métabolisme :Le métabolisme est le processus de conversion des aliments en énergie nécessaire au fonctionnement de l'organisme. Les personnes ayant un métabolisme rapide brûlent les calories plus vite que la normale et ne prennent pas beaucoup de poids, même en consommant des aliments riches en énergie.

- Activité physique régulière :Les athlètes ou les personnes qui participent à des niveaux élevés d’activité physique, comme les coureurs, peuvent brûler une quantité importante de calories, ce qui entraîne une diminution du poids corporel.

- Souffrir d’une maladie physique ou chronique :Certaines maladies peuvent provoquer des nausées, des vomissements et des diarrhées fréquents, rendant la prise de poids difficile. Les maladies chroniques comme le cancer, les troubles thyroïdiens, le diabète et d'autres affections digestives (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique) peuvent réduire l'appétit, entraînant malnutrition et insuffisance pondérale.

- Maladie mentale :Une mauvaise santé mentale comme la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs, les troubles alimentaires… peut affecter la capacité à manger, pouvant entraîner une anorexie.

- Mauvaise nutrition :Ne pas fournir suffisamment d'énergie, et/ou ne pas équilibrer les substances productrices d'énergie (protéines, lipides, glucides) ainsi que ne pas équilibrer les substances non productrices d'énergie (vitamines et minéraux...).

2. Mesures de prise de poids pour les personnes minces

- Augmenter les calories :La chose la plus importante à faire pour prendre du poids est de créer un surplus calorique, c'est-à-dire de consommer plus de calories que nécessaire. Si vous souhaitez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour. Si vous souhaitez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour.

- Augmenter l’apport en protéines :Un apport quotidien suffisant en protéines, associé à d'autres nutriments, est essentiel à la croissance musculaire. L'apport alimentaire recommandé en protéines pour un adulte normal est de 1 à 1,3 g/kg de poids corporel/jour. Pour les personnes en sous-poids, il peut être porté à 2 g/kg de poids corporel/jour, sans dépasser 3,5 g/kg de poids corporel/jour.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, certains produits laitiers, les haricots, les noix, etc. Cependant, les protéines peuvent aussi réduire considérablement la faim et les fringales, rendant plus difficile l'apport calorique suffisant. De plus, une consommation excessive de protéines peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

-Augmenter les glucides et les lipides :Consommer des aliments riches en glucides et en lipides devrait être une priorité absolue à chaque repas. Pour prendre du poids, il est conseillé de manger au moins trois repas par jour et de veiller à inclure suffisamment de lipides, de glucides et de protéines.

-Augmenter la consommation d’aliments riches en énergie :Pour prendre du poids, vous devez manger des aliments riches en énergie, car ils contiennent plus de calories par rapport à votre poids, ce qui contribue à augmenter votre apport calorique sans régime.

Certains aliments riches en énergie qui peuvent vous aider à prendre du poids comprennent :Fruits à coque (amandes, noix, noix de macadamia et cacahuètes). Fruits secs (raisins secs, dattes, pruneaux et autres). Produits laitiers entiers (lait entier, yaourt entier, fromage et glace). Matières grasses et huiles (huile d'olive vierge extra, huile d'avocat). Céréales (avoine, riz brun). Viandes (poulet, bœuf, porc et agneau ; vous pouvez également choisir des morceaux plus gras). Légumes-racines (pommes de terre, patates douces et ignames) et autres aliments riches en énergie (chocolat noir, avocat, beurre de cacahuète, lait de coco)…

Cependant, vous devriez éviter de manger trop de légumes et de fruits si vous voulez prendre du poids, car les fibres contenues dans les fruits et les légumes peuvent vous faire sentir rassasié plus rapidement et ne laisser aucune place dans votre estomac pour les aliments riches en énergie.

De plus, il est conseillé de ne pas boire d'eau avant les repas, de multiplier les petits repas par jour, de privilégier des aliments nutritifs, de dormir suffisamment et de pratiquer une activité physique régulière, notamment la musculation. Cette activité peut stimuler l'appétit et favoriser la prise de poids en développant les muscles. Cependant, le temps nécessaire à la prise de poids varie considérablement d'une personne à l'autre.