6 упражнений, которые помогут уменьшить депрессию

У людей с депрессией и сопутствующими заболеваниями физические упражнения оказывают значительное положительное влияние на психическое здоровье. Обзор, опубликованный в августе 2019 года в журнале Journal of Neurology, показал, что физические упражнения могут значительно облегчить симптомы депрессии и улучшить качество жизни при использовании в качестве дополнения к традиционному лечению, и чем больше упражнений, тем лучше.

Ранее в крупном исследовании, опубликованном в январе 2018 года в Американском журнале психиатрии, был сделан вывод о том, что физическая активность любой интенсивности в течение не менее одного часа в неделю может предотвратить 12% будущих случаев депрессии.

Физические упражнения, по-видимому, помогают облегчить симптомы депрессии.

Регулярные физические упражнения станут отличным дополнением к вашему плану лечения депрессии. Вот почему:

-Биологически,Физические упражнения могут повысить выработку определенных химических веществ в мозге, способствующих формированию новых клеток и новых связей между ними. Помимо прямого воздействия физических упражнений на мозг, другие физические изменения, происходящие под их воздействием, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и метаболизма, косвенно способствуют здоровью мозга.

-ПсихологическиФизические упражнения — отличный способ повысить самооценку и самоэффективность, поскольку существуют небольшие цели, например, пройти или пробежать определенное расстояние или в течение определенного периода времени, к достижению которых вы можете стремиться.

-Социально,Физические упражнения — особенно если они выполняются в классе или с друзьями или партнером — могут укрепить ваши отношения с окружающими.

Физические упражнения не являются лекарством от депрессии, но многочисленные исследования показали, что физические упражнения могут уменьшить или даже предотвратить симптомы депрессии.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы депрессии:

1. Бег — это совершенно естественный способ поднять настроение.

По словам Дэвида Музины, доктора медицинских наук, психиатра из Кливленда, наиболее ярким примером стимуляции мозговых процессов определёнными химическими веществами является «эйфория бегуна», которую испытывают многие спортсмены, превышая определённый порог нагрузки. Считается, что эта «эйфория» обусловлена ​​выбросом эндорфинов в мозг в ответ на физическую активность.

Эндорфины снижают восприятие боли и вызывают позитивные эмоции. Физические упражнения также приносят много пользы для здоровья, помогая вам чувствовать себя лучше в целом, снижая мышечное напряжение, улучшая качество сна и снижая тревожность.

Аэробные, сердечно-сосудистые упражнения или упражнения на выносливость, такие как бег, плавание, пеший туризм, занятия аэробикой, танцы... заставляют сердце быстрее качать кровь и снабжают ее кислородом, что улучшает здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем... все это полезно, говорит доктор Музина.

По данным клиники Майо, физические упражнения не менее 30 минут в день, от трёх до пяти дней в неделю, могут значительно уменьшить симптомы депрессии. Если у вас мало времени, даже 10–15 минут упражнений могут дать положительный эффект.

2. Силовые тренировки улучшают настроение

Силовые тренировки помогают уменьшить симптомы депрессии.

По данным анализа 21 исследования, опубликованного в августе 2020 года в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, силовые упражнения, такие как силовые тренировки, помогают уменьшить симптомы депрессии.

Аналогичным образом, обзор исследований, опубликованных в июне 2018 года в журнале JAMA Psychiatry, показал, что взрослые, которые занимались силовыми упражнениями, реже страдали депрессией, чем те, кто никогда не занимался силовыми упражнениями.

Для людей с лёгкой и умеренной депрессией силовые тренировки могут стать медитативным упражнением, считает Санам Хафиз, доктор философии, нейропсихолог и директор Центра комплексного психологического консультирования в Нью-Йорке. Когда вы поднимаете тяжести, ваш разум сосредоточен на задаче и не думает ни о чём другом. Силовые тренировки также укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, что может улучшить настроение и дать чувство выполненного долга при достижении целей.

Просто начинайте медленно и при необходимости воспользуйтесь помощью персонального тренера.

3. Сочетайте йогу с другими процедурами, чтобы почувствовать себя еще лучше.

Практика йоги может облегчить симптомы депрессии.

Практика йоги — это занятие, которое может облегчить симптомы депрессии, особенно в сочетании с традиционными методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия.

Йога оказывает сильное антидепрессивное действие, поскольку она улучшает гибкость; предполагает осознанность, которая помогает избавиться от повторяющихся негативных мыслей; увеличивает силу; позволяет вам осознавать свое дыхание; улучшает равновесие; и имеет медитативный компонент, говорит Норман Э. Розенталь, доктор философии, клинический профессор психиатрии в Медицинской школе Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Доктор Розенталь рекомендует начать с занятий йогой в вашем районе, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения и позы. Групповые занятия йогой также имеют социальную пользу.

Нет достаточных доказательств того, какой вид йоги лучше всего подходит для лечения депрессии или как долго нужно заниматься йогой, чтобы увидеть пользу. Однако исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины, показало, что женщины, которые практиковали хатха-йогу, сочетающую позы йоги с дыхательными техниками, три раза в неделю в течение четырех недель, сообщали о более низком уровне депрессии, тревожности и стресса, чем те, кто этого не делал, в начале исследования.

Другое небольшое исследование, опубликованное в 2017 году в International Journal of Yoga, показало, что выполнение аналогичной 60-минутной практики йоги два раза в неделю в течение 12 недель снижает уровень депрессии и тревожности, а также повышает самооценку у пожилых женщин.

4. Уменьшите стресс с помощью движений тайцзи

Тайцзи может помочь уменьшить стресс и симптомы депрессии.

Как и йога, тайцзи может помочь облегчить депрессию. В частности, это медленное, мягкое упражнение способствует снижению стресса и уменьшению симптомов депрессии, согласно обзорной статье, опубликованной в апреле 2019 года в журнале Frontiers in Psychiatry.

Групповая практика тайцзи также может способствовать снижению депрессии. Групповые занятия могут укрепить чувство независимости и связи с другими.

5. Регулярно гуляйте, чтобы избавиться от грусти.

Простая прогулка приятнее, ведь ходьба — это аэробная нагрузка, которая подходит практически всем. Всё, что вам нужно, — это удобная обувь, и вы готовы к выходу.

На самом деле, когда речь идёт о физической активности, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, говорит доктор Музина. Если депрессия заставляет вас вести малоподвижный образ жизни, начните с малого и постепенно увеличивайте время и дистанцию…

Если вы завысите свои ожидания, вы можете винить себя и чувствовать себя виноватым, если не оправдаете их. Поэтому ставьте реалистичные цели, например, сначала прогуляйтесь 5 минут, а затем постепенно увеличивайте…

6. Воздействие солнечного света

Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, то даже такие простые занятия, как работа в саду, игра в мяч с детьми или мытье машины… могут улучшить ваше настроение.

Было показано, что солнечный свет способствует повышению уровня серотонина — химического вещества в мозге, отвечающего за настроение. Снижение уровня серотонина в тёмные и холодные месяцы (зимой) связывают с некоторыми случаями сезонного аффективного расстройства.

Выбирайте любой вид активного отдыха, который вам подходит, в зависимости от вашего уровня активности, энергии и интересов…

Людям с депрессией может быть сложно начать заниматься спортом. Им сложнее заниматься спортом, поскольку депрессия может снижать уровень энергии, вызывать боли в теле, усиливать их и нарушать сон, что приводит к снижению мотивации к занятиям спортом...

Начните с 5 минут ходьбы каждый день или любого вида упражнений, например, йоги или тайцзи... Пять минут активности превратятся в 10 минут, затем 10 — в 15 минут и так далее, постепенно увеличивайте время упражнений...