7 полезных привычек для сна, замедляющих процесс старения

Поэтому, если вас мучает бессонница, попробуйте следующие методы, чтобы помочь своему организму полноценно отдохнуть.

Ворочаться с боку на бок, иметь проблемы со сном или не спать всю ночь — это то, чего никто не хочет после долгого утомительного дня.

Однако вы можете улучшить это состояние с помощью нескольких простых способов. Выработка и поддержание нескольких ежедневных привычек поможет вам легче засыпать и спать крепче.

Вы можете попробовать одно или несколько из 7 предложений ниже, чтобы избавиться от кошмара бессонницы.

Ночью температура тела человека обычно снижается. Согласно исследованию, проведённому в 1997 году Корнеллским медицинским центром Нью-Йоркской больницы (США), за два часа до сна температура тела человека начинает снижаться и достигает минимума около 4–5 утра.

Когда вы принимаете горячую воду, температура вашего тела повышается, а последующее понижение температуры помогает вашему телу расслабиться.

По словам доктора Джойс Вальслебен, преподавателя Нью-Йоркского медицинского университета (США), если температура вашего тела повышается на 1–2 градуса после принятия ванны, то к моменту засыпания она понижается, что является идеальным условием для крепкого сна.

Итак, за два часа до сна следует принять горячую ванну на 20–30 минут. Если нет возможности принять горячую ванну, её можно заменить горячей.

Поздно ночью организм вырабатывает мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Однако мелатонин может вырабатываться только в подходящей обстановке.

«Мелатонин — ночной гормон, он не вырабатывается при ярком освещении», — говорит доктор Вальслебен. «Оптимальное время для действия мелатонина — с 9 до 10 часов вечера».

Сидя в тускло освещенном месте перед сном, вы подаете «сигнал» гормону мелатонину, подготавливая вас к хорошему сну.

Чтобы помочь своему организму распознать и привыкнуть ко сну, вы можете выработать несколько привычек и придерживаться их каждый вечер.

По рекомендации доктора Гэри Заммита (директора Института исследований расстройств сна в Нью-Йорке, США), перед сном следует выработать несколько привычек, которые помогут мозгу перейти ко сну.

«Надевание пижамы на кровать, чистка зубов или расчесывание волос — вот привычки, которые помогут вам легче заснуть», — говорит доктор Гэри Заммит.

Ограничение потребления кофе на ночь может помочь вам лучше спать, поскольку содержащийся в кофе кофеин является мягким стимулятором.

По рекомендации профессора Вельслебена, людям, имеющим проблемы со сном, не следует употреблять продукты или напитки, содержащие кофеин, после полудня, поскольку это вещество трудно усваивается и может затруднить сон ночью.

С другой стороны, любителям кофе без кофеина также следует принять во внимание: согласно отчету о потреблении в США за 2007 год, кофе без кофеина, продаваемый в некоторых сетевых магазинах, на самом деле все еще содержит это вещество.

В одной из крупных сетей кофеен было обнаружено до 32 миллиграммов кофеина в каждой проданной чашке — это эквивалентно 340 г колы.

Никотин также считается стимулятором. Некоторые думают, что курение перед сном помогает снять стресс, но это совершенно неверное мнение.

По словам доктора Вальслебена, курение, особенно перед сном, может повысить частоту сердечных сокращений и помешать мозгу прийти в состояние покоя.

Вы можете думать, что просмотр социальных сетей перед сном, чтобы пообщаться с друзьями и семьёй, поможет вам расслабиться. Однако на самом деле это занятие может вызывать беспокойство и мешать заснуть.

Яркие экраны (включая телевизоры) могут стимулировать нервы, поэтому следует ограничить их использование, если вы хотите хорошо выспаться.

«Не смотрите телевизор и не проверяйте электронную почту перед сном. Вместо этого дайте мозгу отдохнуть, занявшись чем-нибудь расслабляющим, например, посидите на диване или в любом другом удобном месте и почитайте», — советует доктор Вальслебен.

Если вы не можете спать по ночам из-за холода в ногах, особенно зимой, попробуйте согреть их, надев мягкие носки перед сном. По словам Филлис Ли, доктора философии, профессора Медицинской школы Фейберга Северо-Западного университета в Чикаго, ношение носков улучшает кровообращение и приток крови к ногам, что облегчает засыпание.

Переедание на ночь или употребление острых закусок перед сном может перегрузить пищеварительную систему и заставить ее работать непрерывно, даже когда вы отдыхаете.

Алкогольные напитки, такие как вино, могут вызывать сонливость, но они нарушат последующие фазы сна. Алкоголь также препятствует глубокому сну, особенно быстрому сну — фазе, наиболее необходимой для полноценного отдыха организма.

Кроме того, если вы пьете слишком много воды (или любого другого напитка) перед сном, у вас может возникнуть никтурия.

«Большинство людей среднего и старшего возраста сталкиваются с никтурией», — говорит доктор медицинских наук Уильям К. Демент, профессор неврологии Стэнфордского университета. «Однако сокращение количества выпиваемых перед сном напитков может помочь частично облегчить эту проблему».