9 продуктов, рекомендованных врачами людям с головными болями и мигренями

Что касается головных болей или мигреней, доктор Николас Чёрч, член Американского совета семейной медицины, сказал, что этот симптом очень индивидуален, а это означает, что то, что приносит одному человеку комфорт, может вызывать большую боль у другого, и наоборот.

Поэтому необходим комплексный подход: от поддержания водного баланса в организме, регулярных физических упражнений, своевременного сна до борьбы со стрессом.

Доктор Чёрч также рекомендует пациентам вести «дневник головной боли», в который включаются такие факторы, как время возникновения боли, образ жизни и, в особенности, потребляемые продукты, чтобы выявить закономерности, которые вызывают или облегчают боль.

Вот продукты, которые врачи и диетологи рекомендуют вам включить в свой рацион.

1. Продукты, богатые омега-3, такие как лосось, скумбрия и орехи.

Одной из групп продуктов, рекомендуемых экспертами для облегчения головных болей и мигреней, являются продукты, богатые жирными кислотами омега-3, особенно рыба и растительные орехи.

«Лосось, скумбрия и сардины — отличный выбор, поскольку они богаты ЭПК и ДГК — двумя омега-3 жирными кислотами с мощными противовоспалительными свойствами», — говорит доктор Николас Чёрч.

Он ссылается на рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2021 году, которое показало, что диета, богатая омега-3, снижает частоту и тяжесть мигреней благодаря своей способности регулировать воспаление и улучшать здоровье кровеносных сосудов в мозге.

Черч также подчеркнул роль простагландинов — гормоноподобных соединений, участвующих в воспалении и боли, — и сказал, что омега-3 могут модулировать их активность, тем самым помогая контролировать боль.

Кроме того, жирная рыба также содержит витамин D, коэнзим Q10 и витамины группы B, такие как рибофлавин, важные питательные вещества для нервной функции и энергетического обмена в мозге.

Диетолог Киран Кэмпбелл из технологической компании MyNetDiary (США) также процитировала метаанализ 2024 года, подтверждающий, что омега-3 может снижать как частоту, так и продолжительность и тяжесть мигреней. Она рекомендует добавлять растительные источники, такие как семена чиа, льна, грецкие орехи и масло водорослей, для усиления противовоспалительного эффекта.

2. Увеличьте потребление магния из натуральных продуктов, таких как капуста и семена тыквы.

Магний – незаменимый, но часто упускаемый из виду минерал – привлекает всё больше внимания в исследованиях мигрени. «Появляется всё больше доказательств того, что у людей, страдающих мигренью, часто наблюдается низкий уровень магния в эритроцитах, сыворотке крови и мозговой ткани», – говорит доктор Дэниел Редвуд, директор кафедры питания человека и функциональной медицины Университета Западных Штатов.

Доктор Пол Дайдон, медицинский директор True Self Recovery, организации по лечению наркозависимости и здоровью в США, согласен с этим и рекомендует принимать добавки магния из богатых питательными веществами продуктов, таких как семена тыквы, авокадо и капуста кале.

Он ссылается на исследование 2022 года, которое показало, что дефицит магния может способствовать возникновению мигрени посредством сложных механизмов, таких как дисбаланс нейротрансмиттеров, окислительный стресс и нарушения электролитного баланса в мозге.

Хотя пока еще не доказано, что дефицит магния в рационе является непосредственной причиной мигрени, эксперты полагают, что как внутриклеточный, так и внеклеточный уровень магния играет важную роль в развитии боли.

Доктор Шонце Дель Позо, врач-интернист и медицинский директор клиники East Sacramento Concierge Medical Clinic (США), также подчеркнула, что у многих ее пациентов, страдающих головной болью, проявляются признаки дефицита магния.

На основании исследования, опубликованного в Austrian Journal of Neural Transmission в 2012 году, она рекомендует увеличить ежедневное потребление темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста и брокколи, продуктов, которые не только богаты магнием, но и полезны для общего здоровья.

3. Имбирь — натуральное средство от мигрени.

Имбирь давно известен как народное средство от тошноты, но появляется все больше доказательств того, что эта специя также может помочь облегчить головные боли при мигрени.

«В своей практике я видела, как многие пациенты испытывали значительное облегчение мигрени при употреблении имбиря, будь то в виде чая, порошка или добавки», — говорит доктор Мария Кнёбель, врач общей практики и медицинский директор онлайн-сервиса медицинских консультаций Medical Cert UK (Великобритания).

Исследование 2014 года показало, что имбирный порошок столь же эффективен, как суматриптан, лекарство от мигрени, но с меньшим количеством побочных эффектов, сказала она. Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами, которые важны для лечения головных болей, и может облегчить тошноту, часто сопровождающую головные боли.

Доктор Кнёбель также отмечает, что употребление достаточного количества воды в сочетании с имбирем, например, в виде теплого имбирного чая, может помочь предотвратить ухудшение мигрени.

Диетолог Чёрч также выступает за использование имбиря, отмечая, что содержащиеся в имбире соединения, такие как гингерол, обладают природными противовоспалительными свойствами.

По его словам, многие его пациенты отмечают значительное облегчение от имбирного чая, имбирных конфет или экстракта.

Исследование 2019 года также показало, что сочетание 400 мг экстракта имбиря с кетопрофеном (противовоспалительным препаратом) может быть значительно эффективным при лечении острых приступов мигрени.

4. Орехи – натуральный источник магния, который помогает облегчить мигрень.

Помимо зеленых листовых овощей, орехи и семена, такие как миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника и грецкие орехи, также являются продуктами, богатыми магнием, которые могут помочь снизить частоту и тяжесть мигреней.

«Я часто рекомендую пациентам добавлять эти орехи в свой ежедневный рацион, — говорит диетолог Чёрч. — Они не только богаты магнием, важным минералом, регулирующим нервную активность, но и содержат витамин Е, который, как доказано, положительно влияет на гормональные мигрени».

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что добавление в рацион продуктов, богатых магнием и витамином Е, может помочь облегчить симптомы мигрени у женщин, особенно в периоды повышенной гормональной чувствительности.

5. Корица – ароматная специя, которая может помочь облегчить мигрень.

По словам диетолога Кэмпбелла, корица — это не только вкусная специя, но и богатая антиоксидантами пища, которая помогает уменьшить воспаление и контролировать частоту приступов мигрени.

«Можно добавлять корицу в овсянку, утренний чай или использовать её в выпечке», — предлагает она. Кэмпбелл также ссылается на клиническое исследование 2020 года, которое показало, что добавление корицы может уменьшить тяжесть, частоту и продолжительность мигреней благодаря её естественному противовоспалительному эффекту.

6. Продукты, богатые витамином B2, такие как яйца и нежирное мясо.

Витамин B2, также известный как рибофлавин, привлекает все большее внимание в исследованиях, связанных с мигренями.

По словам эксперта по питанию Чёрча, известное рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 1998 году, показало, что ежедневный прием 400 мг рибофлавина может значительно снизить частоту и тяжесть мигреней всего за 3 месяца.

Хотя обычно это потребление осуществляется за счет добавок, употребление продуктов, богатых рибофлавином, таких как яйца, молоко и нежирное мясо, все равно дает аналогичные преимущества, поддерживая метаболические процессы, связанные с клеточной энергией.

«Рибофлавин важен для выработки энергии в митохондриях — энергетической станции клетки», — объясняет Чёрч. «Многие исследователи считают, что нарушение энергетического обмена в нейронах — один из основных факторов, вызывающих мигрень».

Доктор Дэниел Редвуд добавляет, что витамин B2 — один из самых перспективных питательных веществ в группе добавок, помогающих предотвратить мигрень, наряду с коэнзимом Q10 и магнием. Он цитирует статью 1946 года в журнале Канадской медицинской ассоциации, где одним из первых упоминалась эффективность низких доз рибофлавина.

Систематический обзор и метаанализ 2022 года также дополнили данные, показав, что прием рибофлавина в дозе 400 мг/день в течение 3 месяцев значительно снизил продолжительность, частоту и тяжесть приступов мигрени.

7. Куркума — помогает контролировать мигрень в сочетании с омега-3.

Куркумин, основной активный ингредиент куркумы, известен своими мощными антиоксидантными свойствами и, как полагают, помогает контролировать мигрень в сочетании с омега-3.

По словам диетолога Кэмпбелла, куркумин особенно эффективен в сочетании с омега-3 жирными кислотами. Вы можете легко включить куркуму в свой рацион, добавляя её в смузи, блюда или заваривая чай.

Клиническое исследование 2021 года показало, что сочетание куркумина и омега-3 жирных кислот может снижать частоту и тяжесть мигреней. Хотя результаты обнадеживают, Кэмпбелл подчеркнула, что для подтверждения долгосрочной эффективности необходимы дополнительные исследования.

8. Цельнозерновые продукты, такие как овес и коричневый рис.

По словам диетолога Чёрча, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, могут играть важную роль в профилактике головных болей и мигреней.

«Они обеспечивают стабильное поступление глюкозы, помогая избежать низкого уровня сахара в крови, который может вызывать головные боли», — объясняет он. «Цельнозерновые также богаты клетчаткой, витаминами группы B, железом и магнием — питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга».

Чёрч ссылается на исследование 2023 года, основанное на данных более 12 700 участников Национального обследования здоровья и питания США (NHANES). Результаты показали, что каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в рационе могут снизить риск возникновения сильных головных болей или мигреней на 11%.

«Витамины и минералы из цельного зерна не только поддерживают выработку клеточной энергии, но и способствуют транспортировке кислорода в мозг, тем самым способствуя снижению риска приступов мигрени», — подчеркнул Чёрч.

Он также упомянул куркумин, активный ингредиент куркумы, как потенциальное средство для лечения мигрени благодаря его противовоспалительным и антиоксидантным свойствам, хотя для подтверждения клинической эффективности необходимы дополнительные исследования.

9. Продукты, богатые водой, такие как огурцы и арбузы.

Обезвоживание является одной из наиболее распространенных причин головных болей, включая мигрень, поэтому ежедневное поддержание водного баланса может сыграть ключевую роль в снижении частоты и интенсивности головных болей, говорит доктор Кимберли Айдоко, невролог и специалист по неврологии развития.

Диетолог Чёрч добавляет, что, помимо питьевой воды, мы можем увеличить водный баланс организма, употребляя богатые водой продукты, такие как огурцы, арбузы и цитрусовые. Эти продукты не только способствуют эффективному восстановлению жидкости, но и снабжают организм витаминами и антиоксидантами, полезными для здоровья нервной системы.