Как изменится ваше тело, если вы полностью откажетесь от сахара?

Хотя вы, возможно, и исключаете «пустые калории», что помогает контролировать вес и позволяет вам есть больше богатой питательными веществами пищи, ваш организм теряет важный источник энергии, в зависимости от продуктов, которые вы исключаете.

Натуральные сахара, содержащиеся в углеводах, помогают вам справляться с повседневными делами и мыслить ясно. Без этой энергии вы можете чувствовать раздражительность, беспокойство и головные боли.

По мнению экспертов, умеренное употребление сахара в рамках сбалансированной диеты — более здоровый выбор, чем полный отказ от него.

Что считается сахаром?

Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют получать не более 10% суточной калорийности из добавленного сахара. Добавленный сахар — это сахар, который производители добавляют в продукты питания и напитки при их обработке.

Различные формы сахара включают в себя:

- Галактоза.

- Глюкоза.

- Фруктоза.

- Лактоза.

- Солод.

- Сахароза.

Натуральные и добавленные сахара:

Имейте в виду, что рекомендуемые DGA нормы не распространяются на природные сахара, содержащиеся, например, во фруктах, молоке, овощах и цельнозерновых продуктах. Эти продукты содержат антиоксиданты, минералы и витамины, необходимые для вашего здоровья в целом.

Добавленный сахар, с другой стороны, — это «пустые калории», поскольку он не содержит никаких питательных веществ. Добавленный сахар можно найти в выпечке, конфетах, томатном соусе, заправках для салатов и газированных напитках.

Чрезмерное потребление добавленного сахара увеличивает риск возникновения ряда заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Углеводы и сахара:

Полностью исключить сахар из рациона практически невозможно, поскольку углеводы — это сахара. Организм переваривает и расщепляет углеводы до глюкозы (сахара), которую затем использует или хранит в клетках для получения энергии.

В «Рекомендациях по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуется получать от 45% до 65% ежедневных калорий из углеводов.

Большинство программ детоксикации от сахара фокусируются на добавленном сахаре, а не на всех углеводах, которые влияют на организм схожим образом. При сахарной детоксикации вы на самом деле не исключаете сахар из рациона. Вы всё ещё получаете сахар, просто в другой форме.

Имейте в виду, что полностью отказываться от углеводов и получать все калории из белков и жиров неразумно. Вам придётся отказаться от богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, молочные продукты, овощи и злаки. Даже в этом случае организм использует глюконеогенез — метаболический путь, в котором глюкоза синтезируется из неуглеводных источников.

Как определить содержание сахара

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов.

Проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько добавленного сахара содержится в ваших продуктах питания и напитках. На этикетке обычно указывается общее количество сахара, включая натуральные сахара, в продукте. Производители указывают количество добавленного сахара ниже.

Конкретные эффекты диеты с низким содержанием добавленного сахара:

Помощьконтроль веса

Чрезмерное употребление сахара может привести к увеличению веса. Добавленный сахар высококалорийный, но не обогащает ваш рацион питательными веществами, что повышает риск ожирения. Сокращение или ограничение потребления добавленного сахара уменьшит потребление калорий, что необходимо для снижения веса.

Снизить риск сердечных заболеваний

Исследования показали, что сладкие напитки могут снижать уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и повышать уровень триглицеридов и общего содержания жира. Низкий уровень ЛПВП и высокий уровень триглицеридов являются значимыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти в США.

Попробуйте заменить сладкие напитки обычной водой. Для придания воде более насыщенного вкуса можно добавить кусочки фруктов или ломтики огурца. Выбирайте несладкие напитки, например, 100% фруктовый сок или обезжиренное молоко.

Лечение и профилактика диабета

Нет необходимости полностью отказываться от сахара при преддиабете или диабете. Вместо этого Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует ограничить потребление добавленного сахара, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Высокий уровень сахара в крови, если его не контролировать, повышает риск повреждения глаз, почек и нервов.

Тешьте больше полезной пищи

Вы можете выбирать более полезные продукты, отказавшись от добавленного сахара. Например, заменив шоколадку ягодами, вы получите антиоксиданты, сытную клетчатку, минералы и витамины.

Выбирайте сбалансированный рацион из фруктов, молочных продуктов, нежирных белков, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы потреблять питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления и защиты от болезней и инфекций.

Снизить риск развития кариеса

Добавленный сахар питает бактерии во рту, которые вызывают кариес или повреждают защитный слой (эмаль) зубов.

Кариес зубов увеличивает риск заболеваний дёсен. Регулярно чистите зубы и пользуйтесь зубной нитью, а также ограничьте употребление сладкой пищи и напитков.

Возможные риски отказа от сахара:

Считать сахар врагом — бесполезный подход. Навешивание на него ярлыка «запретного» и чрезмерное ограничение его потребления может вызвать у вас ещё большую тягу к нему, чем обычно. В конце концов, вы рискуете снова потянуться за этими запретами и даже почувствовать себя неуправляемым, поскольку так долго избегали его.

К наиболее распространенным симптомам низкого уровня сахара в крови относятся:

- Трудности с ясным мышлением.

- Усталый.

- Чувство раздражительности и беспокойства.

- Головная боль.

- Всегда голоден.

- Учащенное сердцебиение.

- Потоотделение.

- Покалывание и онемение.

- Проблемы со сном

- Нарушение зрения.