Признаки дефицита витамина B в организме.

Усталость, потрескавшиеся губы, ломкие ногти, легко ломающиеся волосы... это могут быть признаки дефицита витамина B в организме.

В зависимости от вашего физического состояния, уделите внимание питанию, чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов. Фото: Shutterstock

Человеческий организм не способен накапливать витамины группы В (за исключением В12), поэтому необходим ежедневный прием добавок.

В то время как витамин D помогает укреплять кости и повышать иммунитет, витамины группы В играют ключевую роль в обеспечении энергией, улучшении настроения и поддержании остроты ума. В общей сложности группа витаминов группы В включает восемь подгрупп: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолат (В9) и кобаламин (В12).

В1 - Тиамин

Этот витамин помогает извлекать энергию из пищи. Человеку он также необходим для поддержания здоровья нервной системы и предотвращения перепадов настроения.

К признакам дефицита питательных веществ относятся: усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, головная боль, потеря аппетита, тошнота и запор.

Рекомендуемые продукты: спаржа, семена подсолнечника, лосось, орехи макадамия, фисташки и различные виды бобовых.

В2 - Рибофлавин

Здоровье кожи и глаз зависит от витамина B2, как и функционирование центральной нервной системы и метаболизм пищи в энергию.

Признаки дефицита питательных веществ включают: язвы во рту, потрескавшиеся и болезненные уголки губ, усталость, раздражительность, покраснение глаз, светочувствительность, боль в горле и языке, зуд и шелушение кожи, напоминающие экзему, на носу и лице, а также бессонницу.

В рацион следует включить: различные виды грибов, яйца, шпинат, брокколи, спаржу, миндаль, сыр, сардины, кальмары, семена кунжута.

B3 - Ниацин

Ниацин играет решающую роль в предотвращении выкидышей и врожденных дефектов, а также необходим для преобразования пищи в энергию, снятия усталости и поддержания эмоционального равновесия.

К признакам дефицита питательных веществ относятся: слабость, вялость, потеря аппетита, головная боль и рвота.

Рекомендуемые продукты: тунец, курица, индейка, различные виды грибов, морские растения, такие как водоросли, арахис, различные виды бобовых, семена подсолнечника и авокадо.

Витамин B5 - Пантотеновая кислота

Этот витамин необходим для производства и метаболизма витамина D, а также для преобразования энергии из пищи.

К признакам дефицита питательных веществ относятся: усталость, неспособность справляться со стрессом, расстройство пищеварения, бессонница и потеря аппетита.

Рекомендуемые продукты: печень животных, семечки подсолнечника, лосось, авокадо, брокколи, грибы, овсянка.

В6 - Пиридоксин

Пиридоксин помогает организму вырабатывать нейромедиаторы, такие как серотонин, что позволяет организму лучше справляться с депрессией, стрессом и тревогой.

Признаки дефицита питательных веществ включают: жирную кожу на лбу и вокруг носа, снижение либидо, беспокойство, депрессию, тревожность и головные боли.

В рацион следует включить: перец, брокколи, бананы, сельдерей, брюссельскую капусту, тунец, чеснок, семечки подсолнечника, фисташки, курицу, индейку, сливы, авокадо.

B7 - Биотин

Биотин необходим для расщепления жиров и является важным питательным веществом для волос, ногтей и кожи.

Признаки дефицита питательных веществ: сухая, шелушащаяся кожа; зуд вокруг глаз, носа и рта; ломкость волос/ногтей; усталость/вялость; потеря вкуса.

В рацион следует включить: яйца, сыр, молочные продукты, печень, сливочное масло, малину, бананы, арахисовое масло, лосось, сардины. Важно отметить, что хотя этот витамин присутствует в продуктах питания, его количество очень мало.

Витамин B9 - фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам в течение первых трех месяцев беременности для снижения риска врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника. Эта форма витамина B также помогает расщеплять аминокислоту гомоцистеин в крови, предотвращая риск ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических артерий.

Признаки дефицита питательных веществ: покраснение языка, отек, трещины в уголках рта, усталость/слабость, беспокойство, забывчивость/спутанность сознания, бессонница, анемия, судороги, депрессия, потеря памяти.

В рацион следует включить: белую фасоль, шпинат, спаржу, салат-латук, авокадо, брокколи, манго, апельсины.

B12 - кобаламин

Этот витамин способствует выработке здоровых красных кровяных клеток и защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Кроме того, кобаламин необходим для поддержания здоровья нервной и иммунной систем.

Признаки дефицита питательных веществ: отек языка, усталость/истощение, нарушения менструального цикла, снижение иммунитета, пернициозная анемия.

В рацион следует включить: морепродукты (например, креветки и крабы), печень, сардины, тофу, красное мясо, молоко, сыр и яйца.

Согласно TNO