Поддерживайте форму с помощью 4 «простых как ничто» упражнений

Тренировка после долгого рабочего дня может показаться пугающей и утомительной. Нехватка времени или невозможность пойти в спортзал — два самых распространённых оправдания, которые мы используем, чтобы не заниматься спортом. Вот четыре суперэффективных и простых способа начать тренироваться.

» Священник Нгуен Динь Тхук подстрекал прихожан

Подниматься по лестнице

Исследователи из Университета Макмастера в Онтарио, Канада, предполагают, что ходьба по лестнице в течение 30 минут в неделю может стать хорошей тренировкой для организма.

«Подъем по лестнице — это форма упражнений, которую каждый может выполнять дома, после работы или во время обеденного перерыва», — сказал Мартин Гибала, инструктор по кинезиологии в Университете Макмастера и ведущий автор исследования.

Подъём по лестнице — это энергичная деятельность, которая помогает нам поддерживать форму. Предыдущие исследования показали, что подъём по лестнице может сжигать калории в два-три раза быстрее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности.

В исследовании приняли участие 17 здоровых мужчин-добровольцев, средний возраст которых составил 64 года. Они ходили, поднимали тяжести или поднимались по лестнице. Подъем по лестнице был наиболее интенсивным. Это было вдвое тяжелее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% тяжелее, чем ходьба в гору или подъем тяжестей. Участники достигали пика своих возможностей гораздо быстрее, поднимаясь по лестнице, чем просто идя пешком, поэтому мы часто задыхаемся, поднимаясь по лестнице.

В новом исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, Джибала и его коллеги задались целью определить, является ли интервальная тренировка со спринтом (ИТС) — короткие серии интенсивных упражнений, перемежаемые периодами восстановления, — эффективным и экономичным по времени способом улучшения физической формы.

В общей сложности 31 женщина, ведущая малоподвижный образ жизни и не имеющая других проблем со здоровьем, была разделена на две отдельные группы, каждая из которых занималась определенным видом физических упражнений. Обеим группам было предложено выполнить 10-минутную тренировку, включающую разминку, заминку и восстановление.

Первый эксперимент включал три 20-секундных серии подъёмов по лестнице на пределе возможностей. Затем результаты сравнивались с результатами людей, занимавшихся на велотренажере. Доказано, что езда на велосипеде улучшает физическую форму. Во втором эксперименте участники в течение 60 секунд энергично поднимались и спускались по трапу самолёта, что легко можно было сделать дома. Группы тренировались в течение полутора месяцев.

Результаты показали, что подъём по лестнице улучшает кардиопульмональную выносливость — важный показатель здоровья, связанный с долголетием. Интервальные тренировки помогают вписать физические нагрузки в свой график, избавляя от необходимости подстраивать его под них.

Джиабала, автор книги «Тренировка за одну минуту», утверждает, что 10 минут легких упражнений с тремя 20-секундными спринтами между ними столь же эффективны, как 50 минут непрерывных упражнений средней интенсивности.

Подъем по лестнице кажется малотравматичным способом кардиотренировки, при котором не нужно идти в спортзал и даже не осознаешь, что ты занимаешься спортом.

Вот еще три упражнения, которые «просты как пирог», но при этом очень эффективны для поддержания формы.

Ходить

Исследование 2015 года, представленное на Конгрессе Европейского общества кардиологов, показало, что всего 25 минут быстрой ходьбы в день могут продлить жизнь на семь лет. В исследовании, проведённом в Саарландском университете в Германии, участвовала группа из 69 здоровых некурящих людей в возрасте от 30 до 60 лет, не занимавшихся спортом регулярно. После шести месяцев регулярных аэробных упражнений анализы крови показали, что высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки активизировали процессы омоложения и способствовали восстановлению старой ДНК.

Танцы

Выход на танцпол может стать отличной тренировкой для всего тела, которая укрепляет сердце, развивает силу и улучшает равновесие и координацию. 30-минутное занятие танцами может сжечь от 130 до 250 калорий, примерно столько же, сколько бег трусцой. Цифры могут сильно варьироваться: от менее 200 калорий в час для медленных танцев, таких как танго, до 350 калорий для более быстрых танцев, таких как свинг, и более 500 калорий для степ-аэробики.

Играть на музыкальном инструменте

Исследование 2014 года показало, что игра на музыкальном инструменте, например, на скрипке, способствует сжиганию калорий. Игра на скрипке в течение часа сжигает около 175 калорий, что эквивалентно половине батончика «Сникерс» или двум бокалам вина. Человек весом 48 кг сжигает 38 калорий, играя на скрипке в течение 30 минут.

Мы можем оставаться в форме, занимаясь тем, что нам нравится, даже не осознавая, что мы занимаемся спортом.

По словам Дантри