Поддерживайте форму с помощью 4 «простых как ничто» упражнений

Тренировка после долгого рабочего дня может показаться пугающей и утомительной. Нехватка времени или невозможность добраться до спортзала — два самых распространённых оправдания, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. Вот четыре суперэффективных и простых способа выйти на тренировку.

» Священник Нгуен Динь Тхук подстрекает прихожан

Подниматься по лестнице

Исследователи из Университета Макмастера в Онтарио, Канада, предполагают, что ходьба по лестнице в течение 30 минут в неделю может стать для вашего тела хорошей тренировкой.

«Подъем по лестнице — это форма упражнений, которую каждый может выполнять дома, после работы или во время обеденного перерыва», — сказал Мартин Гибала, инструктор по кинезиологии в Университете Макмастера и ведущий автор исследования.

Подъём по лестнице — это энергичная деятельность, которая помогает нам поддерживать форму. Предыдущие исследования показали, что подъём по лестнице сжигает калории в два-три раза быстрее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности.

В исследовании приняли участие 17 здоровых мужчин-добровольцев, средний возраст которых составил 64 года. Они ходили, поднимали тяжести или поднимались по лестнице. Подъем по лестнице оказался наиболее интенсивным. Это было вдвое тяжелее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% тяжелее, чем ходьба в гору или подъем тяжестей. Участники достигали пиковой нагрузки при подъеме по лестнице гораздо быстрее, чем при ходьбе, поэтому мы часто задыхаемся, поднимаясь по лестнице.

В новом исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, Джибала и его коллеги задались целью определить, является ли интервальная тренировка со спринтом (SIT) — короткие серии интенсивных упражнений, перемежаемые периодами восстановления, — эффективным и экономичным по времени способом улучшения физической формы.

В общей сложности 31 женщина, ведущая малоподвижный образ жизни и не имеющая других проблем со здоровьем, была разделена на две отдельные группы, каждая из которых занималась определенным видом физических упражнений. Обеим группам было предложено выполнить 10-минутную тренировку, включающую разминку, заминку и восстановление.

Первое упражнение включало три 20-секундных подъёма по лестнице на пределе возможностей. Затем результаты сравнивались с результатами людей, занимавшихся на велотренажере. Доказано, что езда на велосипеде улучшает физическую форму. Во втором эксперименте участники энергично поднимались и спускались по лестнице самолёта в течение 60 секунд, что легко можно было сделать дома. Группы тренировались в течение полутора месяцев.

Результаты показали, что подъём по лестнице улучшает кардиопульмональную выносливость — важный показатель здоровья, связанный с долголетием. Интервальные тренировки помогают вписать физические нагрузки в свой график, избавляя от необходимости подстраивать его под тренировки.

Джиабала, автор книги «Тренировка за одну минуту», утверждает, что 10 минут легких упражнений с тремя 20-секундными спринтами между ними столь же эффективны, как 50 минут непрерывных упражнений средней интенсивности.

Подъем по лестнице кажется малотравматичным способом получить кардионагрузку, не посещая спортзал и даже не осознавая, что вы занимаетесь спортом.

Вот еще три упражнения, которые «просты как пирог», но при этом очень эффективны для поддержания формы.

Ходить

Исследование 2015 года, представленное на Конгрессе Европейского общества кардиологов, показало, что всего 25 минут быстрой ходьбы в день могут продлить жизнь на семь лет. В исследовании, проведённом в Саарландском университете в Германии, участвовала группа из 69 здоровых некурящих людей в возрасте от 30 до 60 лет, не занимавшихся спортом регулярно. После шести месяцев регулярных аэробных упражнений анализы крови показали, что высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки активизировали процессы омоложения и способствовали восстановлению старой ДНК.

Танцы

Выход на танцпол может стать отличной тренировкой для всего тела, которая укрепляет сердце, развивает силу и улучшает равновесие и координацию. 30-минутное занятие танцами может сжечь от 130 до 250 калорий, примерно столько же, сколько бег трусцой. Цифры могут сильно варьироваться: от менее 200 калорий в час для медленных танцев, таких как танго, до 350 калорий для более быстрых танцев, таких как свинг, и более 500 калорий для степ-аэробики.

Играть на музыкальном инструменте

Исследование 2014 года показало, что игра на музыкальном инструменте, например, на скрипке, способствует сжиганию калорий. Игра на скрипке в течение часа сжигает около 175 калорий, что примерно равно половине батончика «Сникерс» или двум бокалам вина. Человек весом 48 кг сжигает 38 калорий, играя на скрипке в течение 30 минут.

Мы можем оставаться в форме, занимаясь тем, что нам нравится, даже не осознавая, что мы занимаемся спортом.

По словам Дантри