Как беременным женщинам обеспечить себе хороший ночной сон?

Избегайте приема пищи поздно вечером

Возможно, вы знаете, что ваш ребёнок голоден, но вам не следует ничего есть как минимум за два часа до сна. Поздний приём пищи перед сном может вызвать рефлюкс или изжогу из-за неполного переваривания пищи. И, конечно же, это может вызвать у беременных женщин дискомфорт и потерю сна.

Спать на одном боку

Беременным женщинам следует привыкнуть спать на боку, а не на спине или животе. По мнению экспертов, сон на боку помогает снизить давление на матку, облегчая дыхание. В частности, сон на левом боку улучшает кровообращение и поступление питательных веществ к плоду. Кроме того, эта поза помогает беременным женщинам предотвратить боли в спине, которые часто возникают во время беременности.

Используйте подушки для поддержки головы и спины во время сна.

Подушку можно использовать для поддержки головы и спины матери, создавая угол в 20 градусов с кроватью. Такая поза во время сна помогает снизить давление на диафрагму и облегчает дыхание беременной. Кроме того, сон с подушкой способствует нормальной работе желудка и помогает беременной женщине чувствовать себя более комфортно.

Занимайтесь скучными делами вместо того, чтобы ворочаться с боку на бок

Это может показаться абсурдным, но если вы не можете заснуть, беременным женщинам не стоит пытаться лежать в постели, испытывая дискомфорт и беспокойство. Вместо этого можно сесть и несколько минут заняться скучными делами. Выполнение скучных дел поможет беременным женщинам заснуть. Это может быть ходьба по дому или складывание одежды. Вернувшись в постель, беременные женщины наверняка легко заснут, даже не подозревая об этом.

Меньше спите в течение дня

Если у вас есть время вздремнуть днём, помните, что не стоит спать дольше 30 минут. Если вы будете спать дольше, ваше тело погрузится в глубокий сон, и вам будет трудно проснуться, что приведёт к ощущению неустойчивости и неустойчивости после пробуждения. В то же время, поскольку вы слишком много времени провели во сне днём, вам будет сложно снова заснуть.

Однако беременным женщинам можно спать короткими дневными перерывами, примерно 2–3 раза в день. Это хороший способ улучшить память и снизить утомляемость.

Включите кондиционер на умеренную температуру.

Температура тела беременных женщин, как правило, выше, чем у здоровых людей. Поэтому им всегда жарко. В то же время, находясь в душной, спертой комнате, сон становится для них ещё более сложным.

Поэтому, ложась спать, беременные женщины могут включить кондиционер на ту температуру, которая наиболее комфортна для их организма.

Выключайте электронные устройства перед сном

Перед сном беременным женщинам следует отвлечься от внешних раздражителей, таких как книги, телефоны, газеты, телевизоры и всё, что может издавать звук или свет. Кроме того, беременным женщинам не следует заниматься тяжёлой работой, например, заниматься спортом поздно вечером или убирать дом. Эти виды деятельности могут вызвать у них перевозбуждение и затруднить засыпание.

Йога для беременных

Мягкие движения йоги особенно подходят беременным женщинам. Помимо положительного влияния на здоровье беременных женщин, такого как улучшение настроения, снятие усталости и повышение гибкости, регулярная практика йоги также способствует более крепкому и глубокому сну.

Исследования показали, что усилия, связанные с йогой, включая растяжку и расслабление мышц, способствуют улучшению сна, особенно у беременных женщин. Кроме того, дыхательные упражнения в йоге помогают улучшить состояние при респираторных заболеваниях у беременных женщин.

Кровать предназначена только для отдыха.

Беременным женщинам не следует работать в постели, например, отвечать на электронные письма на ноутбуке или писать документы. Организм беременной женщины должен привыкнуть к тому, что кровать используется только для расслабления и отдыха. Это позволит ей чувствовать себя более расслабленно и комфортно каждый раз, когда она ложится спать.

Выключайте свет, когда ложитесь спать.

Чтобы беременным женщинам было легче засыпать, им следует спать в тёмном и тихом месте. Кроме того, беременным женщинам не следует размещать на противоположной стороне кровати такие предметы, как будильники или любые электронные устройства, излучающие свет (например, экраны телефонов или iPad), чтобы не нарушить сон.

Чтобы избежать этого, беременные женщины могут использовать одежду или ткань, чтобы прикрыть или отвернуть от себя излучающие свет предметы. Кроме того, беременным женщинам следует закрывать окна или задергивать шторы, если они спят днём.