Как избыток сна вредит вашему здоровью?
Достаточный ежедневный сон — лучшее лекарство для когнитивного, физиологического и физического здоровья. Поэтому избыток или недостаток сна может иметь определённые негативные последствия для здоровья.
Продолжительность сна зависит от возраста и условий проживания. Однако Национальный фонд сна США рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать 7–9 часов в сутки. Сон менее 6 часов в сутки считается недостатком сна, а более 9 часов — избытком.
Как избыток сна влияет на здоровье?
Избыток сна и бессонницаамнезия
В ходе популяционного исследования, проведенного в Испании, было установлено, что продолжительный сон и чрезмерный сон связаны с повышенным риском развития деменции.
Соответственно, в ходе исследования была собрана исходная информация о продолжительности сна более 3 тысяч участников; средний период наблюдения составил 3,2 года, в течение которых было выявлено 140 случаев деменции.
Влияние на психическое здоровье
В исследовании, проведённом в Великобритании, у людей, которые спали слишком много (более 8 часов в сутки), наблюдалось больше симптомов депрессии, чем у тех, кто спал нормально. Этот результат был подтверждён в ряде исследований и метаанализов, показавших, что уровень депрессии у людей, которые спали слишком много, выше, чем у тех, кто спал достаточно часов в сутки.
Совсем недавно другое исследование также продемонстрировало тесную связь между чрезмерной продолжительностью сна и хронической депрессией/тревогой.
Избыток сна и признаки хронического воспаления
С-реактивный белок (СРБ) — маркер хронического воспаления. Этот биомаркер связан с продолжительностью сна. Лабораторные исследования показали, что повышенный уровень СРБ наблюдается у людей, которые спят слишком долго.
Хотя связь между ожирением и избытком сна пока окончательно не установлена, анализ более 56 000 участников Национального исследования здоровья США выявил связь между длительным сном (>8 часов) и ожирением, диабетом, риском сердечно-сосудистых заболеваний и высоким кровяным давлением.
Риск сердечных заболеваний
Данные Национального исследования здоровья и питания (NAHNES) показывают, что продолжительность сна является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этом исследовании исследователи обнаружили, что как короткая, так и длинная продолжительность сна была связана с повышенным риском ишемической болезни сердца и инсульта. У участников, которые спали более 8 часов в сутки, риск стенокардии был вдвое выше, а риск ишемической болезни сердца — на 10% выше, чем у тех, кто спал нормально.
Более того, другой анализ, проведённый в США, показал, что уровень смертности от ишемической болезни сердца, рака, инсульта и т.д. был самым низким у людей, спавших 7–8 часов в сутки. Однако у людей, спавших меньше или больше, риск был выше. В частности, у мужчин, спавших 6 часов и меньше или 9 часов и больше, общий повозрастной уровень смертности был в 1,7 раза выше, чем у мужчин, спавших 7–8 часов в сутки; у женщин этот показатель составлял 1,6.
Кроме того, избыток сна ухудшает когнитивные способности и увеличивает риск смерти у взрослых.
Как преодолеть пересыпание?
Избыточный сон, также известный как гиперсомния или нарколепсия, поражает 2% населения мира. Людям с этим заболеванием обычно требуется 10–12 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо.
Существует множество причин этого состояния, например, частые пробуждения по ночам, нарушения сна или жизненные обстоятельства, не позволяющие многим людям полноценно отдыхать. Со временем это приводит к ощущению чрезмерной усталости, и когда появляется время отдохнуть, они могут спать до 15 часов подряд.
Кроме того, явление чрезмерного сна может быть связано с апноэ во сне, проблемами со щитовидной железой, нарушениями сна, стрессом или болезнями сердца...
Поэтому в случаях чрезмерного сна, длящегося более 6 недель, необходимо специальное обследование у специалиста. Однако, помимо лечения, можно предпринять дополнительные меры для обеспечения нормального сна. В частности:
Ложитесь спать и просыпайтесь в определённое время. Не пользуйтесь электронными устройствами за 2–3 часа до сна. Поддерживайте в спальне тепло, свежесть и подходящее освещение… Делайте лёгкие физические упражнения перед сном. Не употребляйте кофеиносодержащие напитки перед сном…
Связь между продолжительностью сна и смертностью, снижением когнитивных способностей, ожирением, нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и т. д. имеет U-образную форму. Эта U-образная форма показывает, что как недостаток сна, так и избыток сна (более 9 часов в сутки) связаны со многими негативными последствиями для здоровья, и это воздействие носит кумулятивный характер.
