Почему продукты, богатые белком, помогают похудеть?

1. Что такое белок?

Белок – строительный материал нашего организма. Он является макронутриентом, играющим важную роль практически во всех функциях организма. Он способствует росту мышечной ткани и силы, окислению пищи, регуляции гормонального фона и синтезу ферментов. Поэтому он является важнейшим питательным веществом для здоровой жизни. Кроме того, он играет важную роль в восстановлении после физических нагрузок.

Доцент, доктор Нгуен Тхи Лам, бывший заместитель директора Национального института питания, отметила: «Белок играет чрезвычайно важную роль. Он — одно из трёх веществ, входящих в состав клеточных структур, и основной компонент, участвующий в создании антител, помогающих организму бороться с болезнями. Белок также участвует в выработке гормонов, способствующих развитию».

Согласно рекомендуемым потребностям Вьетнама за 2016 год Национального института питания, количество белка/день для взрослых (19-30 лет) работников среднего звена составляет 74-68 г для мужчин и 63-60 г для женщин.

Диетологи рекомендуют высокобелковую диету для снижения и контроля ожирения за счёт улучшения управления массой тела. Рекомендуемое количество белка на 1 кг массы тела составляет 0,08–1 г. Однако возраст и состояние здоровья могут влиять на количество потребляемого белка.

2. Роль богатых белком продуктов в снижении веса

Белки и аминокислоты – строительные блоки нашего организма. Белки выполняют функцию клеточных переносчиков и поддерживают баланс жидкости. Поэтому белок – важнейший нутриент в вашем рационе, если вы хотите похудеть. Многочисленные исследования показали, что продукты, богатые белком, облегчают потерю веса благодаря влиянию этого макронутриента на чувство сытости и метаболизм.

По словам диетологов, белок способен увеличивать выработку таких гормонов, как PYY и GLP-1, которые способствуют ощущению сытости и удовлетворения. Кроме того, белок способствует снижению уровня грелина, гормона голода.

Употребление белка обеспечивает более длительное чувство сытости и снижает чувство голода, чем при низкобелковой диете. Из-за этого влияния на аппетит и чувство сытости повышенное потребление белка часто приводит к естественному сокращению потребления других продуктов.

Исследования показали, что употребление белка способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений на животе, а также росту мышечной массы и силы. Заменив углеводы и жиры белком, вы снизите аппетит и повысите уровень многих гормонов сытости.

Диетологи рекомендуют, чтобы потребление 30% от общего количества калорий, получаемых за счёт белка, способствовало эффективному снижению веса. Однако точные цифры для каждого человека зависят от многих факторов, таких как усвоение белка, метаболизм, ежедневные физические нагрузки, возраст и образ жизни...

По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам, минимальная рекомендуемая потребность в белке для взрослых составляет 1,13 г/кг/день. Энергетическая ценность белка колеблется от 13 до 20% от общей энергии рациона, из которых на долю животного белка приходится 30–35%.

3. Если вы хотите похудеть, вам следует употреблять пищу, богатую белком.

Добавление в ежедневный рацион продуктов, богатых белком, может помочь вам похудеть здоровым способом. Как правило, больше всего белка содержится в таких видах мяса, как курица, рыба, баранина и морепродукты. В крупном яйце содержится 6 г белка. Если вы вегетарианец, многие продукты, такие как фасоль, миндаль и йогурт, богаты белком.

Для невегетарианцев: белая рыба, куриная грудка без кожи и нежирная баранина — хорошие источники белка и жира. Вегетарианцам подойдут обезжиренное молоко и обезжиренный греческий йогурт. Яичные белки также отлично подойдут. Для веганов фасоль, тофу и миндаль — идеальные источники белка.

Куриная грудка содержит нежирный белок, способствующий снижению веса.

Куриная грудка без кожи — богатый источник калия и клетчатки, а также не содержит углеводов. Всего 1 куриная грудка весом около 100 г содержит 22,5 г белка. Калорийность — 165 ккал, 80% из которых приходится на белок. Она отлично подходит для похудения, поскольку содержит незначительное количество жира.

Яичные белки богаты белком и содержат мало жира.

Варёные яичные белки — отличный источник белка, поскольку содержат очень мало жиров и углеводов. Например, одно яйцо содержит 6 граммов белка и имеет низкую калорийность — 55.

Яйца также содержат натрий, калий и витамины, что делает их идеальным продуктом для похудения. Тем, кто хочет похудеть, яйца можно есть на завтрак каждый день. Однако важно помнить, что при похудении калории по-прежнему важны. Диетологи рекомендуют съедать 3-4 яичных белка в день для удовлетворения суточной потребности в белке в зависимости от вашего возраста и образа жизни.

Креветки богаты белком и содержат мало жира.

Креветки — полезный источник белка. 100 граммов сушеных, жареных или обжаренных креветок содержат всего 99 калорий и 19 граммов белка. Кроме того, они богаты цинком, магнием и фосфором. Употребление креветок может помочь похудеть, но если вы едите их слишком много или сочетаете с высококалорийными блюдами, риск набора веса все равно сохраняется.

Эти продукты не только богаты белком, но и содержат дополнительные питательные вещества, полезные для здоровья в целом. К продуктам, которые в основном являются источником белка, относятся: мясо, рыба, яйца, молоко, фасоль, горох, орехи и т. д. Вы можете получать белок из множества различных продуктов в своём рационе.

Рацион должен сочетать в себе как животные, так и растительные источники белка. Животный белок содержит все необходимые аминокислоты, в то время как растительный белок часто не содержит одну или несколько незаменимых аминокислот, и соотношение их несбалансировано. Поэтому рекомендуется сочетать эти два вида белка или увеличить потребление продуктов, богатых растительным белком (для вегетарианцев). Ограничьте потребление красного мяса, такого как говядина, баранина и т. д.