三种快速缓解焦虑症的方法

根据美国焦虑与抑郁协会 (ADAA) 的数据，美国约有 19% 的成年人患有焦虑症。其中，超过 60% 的人没有接受治疗来控制症状。

据统计，越南有近1500万精神障碍患者，其中抑郁症和焦虑症患者占总人口的5-6%。

焦虑症的症状包括紧张、过度担忧、烦躁不安、注意力不集中、感到无端恐惧、心跳加快、手脚颤抖、疲劳、嗜睡、身体疼痛......

1. 冥想如何减轻焦虑？

多年来，世界各地的研究人员一直在研究冥想对心理健康的益处。2021年，美国开展了一项研究，旨在评估认知行为团体疗法 (CBGT) 与正念冥想对社交焦虑症患者的疗效。在这项研究中，冥想治疗组的参与者每周进行12次冥想。

研究结果表明，基于冥想方法的减压和焦虑有助于减少负面症状和情绪。尤其值得一提的是，冥想在帮助参与者接纳焦虑的想法和情绪方面比CBGT更有效。

在另一项2022年的研究中，研究人员比较了冥想减压与来士普（一种用于治疗焦虑症的药物）的有效性。在这项研究中，冥想组的参与者接受了为期八周的冥想减压课程。

与之前比较冥想与其他治疗方法的研究类似，该研究发现每周冥想可能与治疗焦虑的药物一样有效。

2. 如何通过冥想快速减轻焦虑症症状

如果您是冥想新手，最简单的入门方法之一就是在当下有意识地练习。

这可能表现为午休时散步15分钟，专注于身体和呼吸。也可能表现为吃晚餐时关掉电视或手机，专注于食物的味道和口感。

一旦您准备好开始正式的冥想练习，您可能会发现以下几种冥想类型有助于减轻您的焦虑。

- 咒语冥想：咒语冥想注重运用咒语、特定的想法或短语，并在整个冥想过程中通过说话、吟诵、低声细语或简单地在脑海中思考来重复。这种冥想有助于集中注意力，有效释放情绪，并提升自我意识。

方式练习冥想拼写：找一个舒适的地方坐下，比如地板上的垫子或椅子上。选择一个咒语进行冥想，可以是任何咒语，例如“静心”、“我心安”、“南无阿弥陀佛”……只要你觉得简单易念即可。开始念咒时，专注于呼吸。轻轻地将杂念引导回咒语上。你可以从5-10分钟开始，逐渐增加到20-30分钟。冥想结束后，不要立即停止，而是花点时间静心冥想，静下心来审视自己。

- 身体扫描冥想：身体扫描冥想专注于从头到脚观察和感受你的身体。在观察的过程中，你会注意到身体部位的任何疼痛、紧张或任何异常，并释放它们。

身体扫描冥想具有减轻压力、焦虑、疼痛、改善睡眠、更好地了解自己、增加爱、同情心的作用……进行身体扫描冥想的最佳时间是午饭后或睡觉前。

方式练习冥想身体扫描：保持身体舒适，保持你最喜欢的姿势，无论是坐在椅子上还是躺在瑜伽垫上。专注于你的呼吸。选择一个扫描点，可以是你的手臂、脚、腹部……并将注意力集中在这个点上。用20秒到1分钟的时间，感受身体该部位的任何疼痛、紧张或不适。如果你感到疼痛或不适，接受它、面对它，专注于它，然后放下它。慢慢释放你的意识，继续观察你的身体。在结束时，慢慢将注意力转移回周围的环境。

- 引导式可视化冥想：引导式想象冥想侧重于想象平静、积极的场景或情况，以帮助身心放松。

方式履行：找一个安静舒适的地方冥想，比如你的床或沙发。在脑海中想象一个让你感到平静放松的地方、物体或声音。在放松身心的同时，持续专注于这个想象。可以考虑使用引导式想象视频或应用程序来跟随。

3. 你需要做冥想多久减轻焦虑欧洲？

每个人的经历都不同，因此很难确切地说冥想需要多长时间才能帮助缓解焦虑。然而，研究表明，许多人在几周到几个月的规律冥想之后，焦虑、压力和心理健康状况就得到了改善。