您每天摄入的微量营养素足够吗？
我们每天需要多少钙和维生素？你从饮食中摄取了足够的维生素和矿物质吗？
如果您对此感到担心，请参阅以下信息。
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照片：flickr.com
• 维生素 A
身体每日所需剂量：700毫克（2,333 IU）
为什么需要它：维生素 A 有益于视力，有助于骨骼生长，再生和分裂体内细胞并增强免疫系统。
提供维生素A的食物：胡萝卜、黄色水果、谷物、绿色蔬菜。
每日服用量不得超过3000毫克（10000国际单位），因为过量服用维生素A会对身体产生毒性。其症状包括视力模糊、头痛、呕吐、肝损伤、骨骼和中枢神经系统损伤等。
• 维生素 E
每日剂量：15毫克（33国际单位）
为什么需要它：维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，有助于保护体内细胞免受损害、抵抗慢性疾病、增强免疫系统、修复受损的 DNA 并促进新陈代谢。
提供维生素E的食物：杏仁、蛋清、菠菜、橄榄油
请勿服用超过 1,000 毫克（2,222 IU），因为大量的维生素 E 会使血液变稀，增加高血压患者中风的风险，并导致吸烟者患肺癌。
• 维生素C
身体每日所需剂量：75毫克
为什么需要它：维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，有助于合成骨骼、软骨、肌肉和血管中的胶原蛋白，并有助于铁的吸收。
提供维生素C的食物：橙子、柠檬、葡萄柚、木瓜、西兰花。
每天服用的维生素 C 不得超过 2,000 毫克，因为高剂量的维生素 C 会导致消化问题。
• 维生素 B9（叶酸）
身体每日所需剂量：400毫克
为什么需要：如果您正在怀孕或哺乳，维生素B9有助于预防胎儿神经管缺陷。加拿大健康专家建议孕妇每天摄入400至1000毫克。
提供维生素B9的食物：深绿色叶菜、谷类、面包、红豆。
每日服用量不得超过1000毫克。维生素B9缺乏也可能与阿尔茨海默病有关。
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• 烟酸（维生素 B3）
身体每日所需剂量：14毫克
为什么需要：烟酸参与人体碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，帮助身体正常发育。
提供烟酸的食物：肉类、鱼类、家禽、坚果和鸡蛋。
每天服用量不得超过 35 毫克，因为它可能会导致肝损伤和皮肤潮红。
• 维生素 D
每日剂量：5毫克（200国际单位）
为什么需要：维生素D有助于维持骨骼中钙和磷的健康水平，从而强健骨骼和牙齿。维生素D还有助于预防乳腺癌、前列腺癌和结肠癌，并结合健康饮食和规律运动，降低患骨质疏松症的风险。
提供维生素D的食物：牛奶、鸡蛋、鱼、鱼油、早晨的阳光。
每天不要超过 50 毫克（2,000 IU），因为它可能会导致恶心、便秘、体重减轻和其他症状。
• 钙
身体每日所需剂量：1,000 毫克
为什么需要它：这种矿物质有助于维持骨骼和牙齿的健康。
提供钙的食物：牛奶、乳制品、蔬菜、鲑鱼、沙丁鱼、小扁豆和豆类。
每天不要超过 2,500 毫克，因为它会导致肾脏问题，还可能影响其他必需矿物质的吸收。
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• 铁
身体每日所需剂量：18毫克
为什么需要它：铁是蛋白质和酶的组成部分，有助于运输血液中的氧气，保持身体健康。
提供铁的食物：红肉、家禽，如果您是素食主义者，您可以食用谷物、干豆、深绿色叶类蔬菜或使用补充剂。
每日服用量不得超过45毫克，因为铁可能与其他药物和食物发生相互作用，导致溃疡等严重健康问题。孕妇、经期女性、素食者和贫血患者应补充更多铁。
• 锌
身体每日所需剂量：8毫克
为什么需要它：锌是一种对生长、发育、繁殖以及维持健康的免疫系统和神经系统很重要的矿物质。
提供锌的食物：牛肉、鸡肉、新鲜牡蛎、谷物、坚果、乳制品、土豆。
每日摄入量不得超过40毫克，因为它会影响人体对铜、铁和其他一些物质的吸收。过量的锌会削弱免疫系统，降低好胆固醇。
• 镁
身体每日所需剂量：320毫克
为什么需要它：镁对于新陈代谢、维持神经功能和肌肉活动、支持心血管系统、增强免疫系统和保持骨骼强健至关重要。
提供镁的食物：豆类、坚果、谷物、燕麦和牛奶。
每天不要超过 350 毫克，因为它可能会导致腹泻、恶心和腹痛。
• β-胡萝卜素
每日剂量：无限制
为什么需要它：β-胡萝卜素有助于保持良好的视力，增强免疫系统，也是一种抗氧化剂。
提供β-胡萝卜素的食物：水果、绿色蔬菜。
• 维生素 B6
身体每日所需剂量：1.3毫克
为什么需要它：维生素 B6 参与大脑和红细胞中化学物质的合成，促进新陈代谢并维持稳定的血糖水平。
提供维生素B6的食物：谷物、豆类、肉类、家禽、鱼类、水果和蔬菜。
每天不要超过 100 毫克，因为这可能会对神经系统造成损害。
• 维生素 B12
身体每日所需剂量：2.4毫克
为什么需要它：维生素 B12 有助于维持健康的神经系统，并预防心脏病、抑郁症和阿尔茨海默病。
提供维生素B12的食物：肉类、谷物、鱼类、奶酪和牛奶。
沒有劑量限制。
• 硫胺素
身体每日所需剂量：1.1毫克
为什么需要：增强肌肉力量，有益于神经系统，帮助身体将食物转化为能量。
提供硫胺素的食物：谷物、大米、面包。
大量摄入硫胺素不会对身体产生不良影响。
• 核黄素
身体每日所需剂量：1.1毫克
为什么需要它：核黄素对于健康的皮肤至关重要，并能刺激红细胞的生成。
提供核黄素的食物：牛奶、鸡蛋、谷物、肝脏、绿色蔬菜。
大量摄入核黄素不会对身体产生不良影响。
• 泛酸
身体每日所需剂量：5毫克
为什么需要：泛酸刺激碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。
提供泛酸的食物：肉类、土豆、燕麦、西红柿和蔬菜。
不应摄入过多的泛酸，因为它会导致腹泻。
• 塞伦
身体每日所需剂量：55毫克
为什么需要：硒对甲状腺和免疫系统的功能有强大的辅助作用。硒还参与抗氧化酶的合成。
提供硒的食物：三明治、金枪鱼、坚果、肝脏、动物肾脏、谷物、面包和家禽。
不要超过 400 微克，因为它可能会增加患 2 型糖尿病的风险，硒中毒的表现症状是头发和指甲脆弱。
• 碘
身体每日所需剂量：150毫克
为什么需要它：碘对于正常的甲状腺功能至关重要。
补充碘的食物：碘盐、海鲜。
每日不得超过 1,100 毫克。
• 磷
身体每日所需剂量：700毫克
为什么需要它：磷有助于骨骼和牙齿的形成以及体内细胞的生长。
提供磷的食物：肉类和牛奶。
每天不要超过 4,000 毫克，因为它可能会对身体的某些器官产生不利影响，尤其是肾脏。
• 铜
身体每日所需剂量：900 微克
为什么需要它：铜在结缔组织的形成中起着重要作用，并能增强铁代谢。
提供铜的食物：海鲜、坚果、谷物、麸皮、小麦。
不要超过 10,000 微克，因为它可能会引起胃部不适和恶心。
生物素
身体每日所需剂量：30微克
为什么需要它：生物素帮助身体代谢淀粉、脂肪、蛋白质并预防慢性疾病。
提供生物素的食物：肝脏、蛋黄和蘑菇。
消费无限制。
• 叶黄素
每日剂量：未知。
为什么需要它：改善视力，保护眼睛免受老年黄斑变性和白内障的侵害。
提供叶黄素的食物：羽衣甘蓝、菠菜、水果、鸡蛋。
消费无限制。
据《女性在线》报道 - NT
