永葆青春的饮食秘诀

衰老是生命中不可避免的过程，尽管每个人都希望延缓衰老。合理的营养是预防老年人器官和身体系统变化和紊乱的重要措施之一。

胡志明市营养中心副主任陈氏明幸博士表示，衰老过程往往伴随着能量需求的下降，这是由于体力活动减少和基础代谢降低造成的。随着年龄增长，许多人由于疲劳、嗜睡和对生活缺乏兴趣而无法进食。增加活动量可以增进食欲，从而帮助身体获得足够的能量和必要的营养。

1.蛋白质

人体每天合成的蛋白质量随着年龄的增长而减少的幅度很小。正常的蛋白质需求量约为每天55-60克。随着年龄的增长，我们消化吸收蛋白质的能力会变差，合成蛋白质的能力也会下降，因此很容易出现蛋白质缺乏的情况。

蛋白质在大肠中分解会产生腐臭的废物和毒素，如果长期便秘，会对健康产生负面影响（尤其是肉类蛋白质）。因此，老年人应限制肉类，尤其是肥肉。他们应该多吃鱼，每周至少保证3顿鱼，因为鱼富含易消化的蛋白质，还含有一些对身体有保护作用的必需脂肪酸。此外，也应该用一些植物蛋白来代替动物蛋白，例如大豆、豇豆、豌豆、青豆……

合理的营养是延缓衰老的重要措施之一。图片：forenergy。

碳水化合物分为两类：快速吸收的碳水化合物（包括葡萄糖、果糖、蔗糖）和缓慢吸收的碳水化合物（包括淀粉、糖原）。

碳水化合物是食物的主要成分。老年人对这种化合物的吸收率较低，因此需要减少其在膳食中的使用，尤其是那些快速吸收的食物。具体来说，需要限制蔗糖、糖果、软饮料……建议食用粗粮、土豆、玉米、面条、意大利面……

3.脂肪

Omega-3 和 Omega-6 是人体必需的脂肪酸。Omega-3 富含于大豆、菜籽油、鱼类、藻类和海藻中，有助于预防心脏病和癌症。Omega-6 则富含于芝麻油、大豆、花生、葵花籽和玉米中。

胆固醇是构成细胞膜的主要物质，也是性激素的原料。胆固醇与脂肪酸和蛋白质结合，形成保护心血管系统的脂蛋白。胆固醇过量易导致动脉粥样硬化和脑血栓形成，而胆固醇缺乏也会削弱细胞膜，导致脑出血。胆固醇在动物脂肪、蛋黄和内脏中含量丰富。老年人应限制脂肪，尤其是动物脂肪的摄入，并用植物油代替。建议膳食胆固醇摄入量为每日低于300毫克。

4. 水、维生素和矿物质

即使不渴，也要规律地喝水，尤其是在夏天。老年人的消化吸收功能往往比年轻人差，因此容易缺乏维生素、钾、细胞内镁，缺钙导致骨质疏松（尤其是绝经后女性），缺铁性贫血导致疲劳、头晕、记忆力下降，缺锌导致厌食、记忆力下降、注意力不集中、皮肤干燥、肤色暗沉……

富含钙的食物包括牛奶和奶制品、带壳虾、带刺小鱼、大豆、豆腐和绿色蔬菜。牛奶富含钙，并且富含宝贵的蛋白质。因此，每天应饮用1-2杯牛奶，并选择低脂或无脂、无糖的牛奶。

富含铁的食物有肉类、鱼类、肝脏、血液、蛋类、豆类和绿色蔬菜。动物性食物中富含锌，尤其是鱼类、肉类和海鲜，尤其是牡蛎。蔬菜和水果中富含钾。

5. 纤维

膳食纤维有助于通过消化道排出毒素，缓解便秘，并减少身体对食物中胆固醇的吸收。全谷物、蔬菜和水果中都富含膳食纤维。

为了获得足够的维生素和膳食纤维，您每天应该摄入约200-300克蔬菜和2-3份水果。一份水果相当于1根香蕉、1个橙子、1个中等大小的梨或半杯果汁。选择颜色鲜艳的水果和蔬菜，烹饪方法要简单，以减少烹饪过程中营养成分的流失。吃水果时，最好吃完整的水果，这样比直接榨汁能摄入更多的膳食纤维。

6. 选择抗氧化食物

多喝茶，多喝绿茶，多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，例如空心菜、木耳菜、苋菜、黄麻、木耳菜等。多吃洋葱、细香葱、香草等香料，例如大蒜、生姜、高良姜、姜黄等香料。多吃成熟水果，为身体补充维生素、矿物质和抗氧化剂。减少压力，因为压力会增加自由基。

7.限制盐和咸味食物

盐是日常常见的调味品，但人体所需的量非常小，约为3-5克。习惯吃咸的食物会导致高血压。因此，你应该在饮食中限制盐或咸味食物（鱼露、干货、腌菜、罐头食品……）。

据 Vnexpress-PC 报道