青春期该如何补充营养

男孩的青春期大约在13至18岁之间，女孩的青春期大约在12至17岁之间，这是继儿童期之后生长速度第二快的年龄。

青春期是身体内性激素活动最活跃的时期，刺激身高、肌肉的增长，以及睾丸、乳腺、脂肪组织等第二性器官的发育……与其他年龄段的孩子不同，这个年龄段的孩子需要真正良好的营养方案。

青春期男孩在13-18岁左右，女孩在12-17岁左右，是继儿童期之后，人体生长发育第二快的年龄阶段。儿童体格发育迅速，身体结构和生理也随之发生变化。

女孩子每个月都会因为月经失血，如果这段时间得不到适当且充足的营养，就会失去成长弥补幼年时期营养不足的机会（如果有的话），进而影响健康，例如营养不良、贫血、微量元素缺乏、性发育迟缓、肥胖以及相关疾病……



青少年比成年人需要更多的蛋白质。插图

一个孩子每天必须保证摄入2200-2400卡路里，这相当于一个成年人的进食量。能量是判断孩子营养不足、充足还是过量的标准。能量是由蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养素产生的，因此这些物质需要合理的比例才能达到最佳效率，既能提供能量，又能提供营养物质来构建身体。

青少年肌肉发育旺盛，因此需要的蛋白质比成年人更多。蛋白质占能量的14-15%（70-80克/天）。蛋白质来源于肉类、鱼类、蛋类、奶类、虾类、蟹类、豆类等食物（约200-300克/天）。

由于动物蛋白富含铁，而铁是造血物质，因此鼓励孩子多吃动物蛋白（动物蛋白应占总蛋白质摄入量的30%以上）。例如，如果一个孩子需要摄入80克蛋白质，那么可以吃150克肉类或鱼类，其余则应摄入约200克的乳制品（酸奶）或豆制品（豆腐）。

脂肪是高能量来源，也是促进维生素D吸收（钙吸收所必需的）的溶剂，因此应占20-25%（50-60克/天）。饱和脂肪存在于含有动物蛋白的食物中，而不饱和脂肪则必须通过食用油和鱼类来补充。

淀粉是主要的能量来源，占能量的60-70%（300-400克）。富含淀粉的食物包括大米、小麦粉、块茎等。应选择生淀粉，为消化道提供良好的膳食纤维，并预防肥胖。

此外，由于快速生长，对维生素和矿物质的需求也很高，例如：

钙：每日所需钙量为1000-1200毫克。牛奶、奶酪等乳制品、酸奶，以及豆类、鱼骨和螃蟹中都富含钙。每天至少应饮用300-500毫升牛奶。缺钙会导致儿童抽筋和骨质疏松……

铁：每日所需铁元素为18毫克，由于月经期间失血，女孩的铁需求量高于男孩。肉类、鱼类、绿色蔬菜（木耳菜、空心菜……）中富含铁。儿童缺铁会导致贫血，症状包括疲劳、健忘、嗜睡、皮肤苍白……

碘：每日约15微克。海鲜中碘含量丰富，烹饪时必须使用碘盐。碘缺乏会导致儿童甲状腺肿大和智力低下……

由于能量代谢增加，对维生素B、C、A、D、叶酸等的需求也很高。因此，有必要食用多样化且新鲜的食物，加工程度越低，营养成分的流失就越少。每天所需的蔬菜量为300-500克。

（据《科学与生活》报道）——NT