怀孕了，吃什么才健康？

怀孕期间，妈妈需要补充充足的能量和营养。

饮食需要更多能量：怀孕时，除了满足妈妈的能量需求外，还必须为胎儿的发育提供能量，尤其是最后3个月（2,550Kcal/天），因此能量每天比正常人多增加350 Kcal（约1满碗米饭）。

补充蛋白质和脂肪：除了摄入足够的米饭（和其他食物）外，孕期妈妈的膳食还需要补充蛋白质和脂肪，以帮助宝宝的身体发育。首先，需要注意从植物性食物中获取蛋白质，例如大豆、四季豆、其他豆类、芝麻和花生。这些食物不仅蛋白质含量高，而且脂肪含量也高，有助于增加膳食能量，并促进营养物质的吸收。维他命溶于油

动物蛋白以海鲜为主，例如虾、蟹、鱼、螺……有条件的话，尽量多吃肉、蛋、奶……孕期最后三个月女性蛋白质需求：70克/天（优质肉、鱼、蛋类蛋白质相当于：100克猪肉，150克鱼或蟹，加100克花生，1个鸡蛋/天就够了……）。有条件的话，妈妈应该额外喝牛奶（400-500毫升），最好是孕妇奶或豆奶。

怀孕期间，妈妈应该DHA补充剂这是一种不饱和脂肪，对神经系统发育，尤其是视力发育至关重要。孕妇补充DHA有助于增强宝宝的免疫系统，帮助他们抵抗感冒。DHA在鱼油、鱼类和海鲜中含量丰富。目前一些孕妇奶粉也含有DHA。

矿物质补充剂

矿物质和微量矿物质是人体所需量很少但发挥重要作用的微量营养素。

钙：怀孕期间，除了维持身体正常功能和强健骨骼所需的钙质外，母亲还需要更多的钙质来为胎儿提供骨骼和牙胚。母亲的身体所需钙质是正常水平的两倍（每日需求量为1000毫克）。胎儿越大，所需的钙质就越多。如果母亲的身体无法满足这些需求，就会陷入缺钙状态。因此，在饮食方面，要注意多吃富含钙和磷的食物，例如虾、蟹、鱼、蛋、奶酪、牛奶、豆类、绿色蔬菜等。

铁：怀孕期间，患有缺铁性贫血的母亲会对胎儿产生诸多负面影响，可能导致流产、早产、低出生体重以及产后出血等产科并发症。母亲体内的铁元素会传递给孩子，这不仅能改善母亲的健康，也是在胎儿早期预防儿童缺铁性贫血的有效方法。肉类、鱼类、蛋类、软体动物、谷物、各种豆类以及芝麻、花生中都富含铁。食物中提供的铁通常无法满足怀孕期间日益增长的铁需求。因此，孕妇需要遵医嘱服用铁补充剂。

锌：锌参与体内许多重要的代谢过程。孕妇每天需要10-20毫克的锌。锌的最佳来源是肉类、鱼类，尤其是海鲜。植物性食物也含有锌，但含量较低，且更难吸收。

补充维生素

特别要注意维生素A、D、B1和叶酸，这些维生素是人体正常代谢功能所必需的，参与细胞和组织的构建过程，也有助于预防便秘。

维生素A：孕妇在整个孕期都需要确保充足的维生素A。分娩后，母亲需要足够的维生素A，通过乳汁为婴儿提供维生素A。牛奶、肝脏、鸡蛋……都是动物维生素A的来源，易于吸收并储存在体内以备后用。绿色蔬菜，尤其是菠菜、空心菜，以及黄色和红色的水果蔬菜，例如胡萝卜、木瓜、芒果、南瓜，都富含胡萝卜素，胡萝卜素也称为维生素A原，在体内会转化为维生素A。

维生素D：维生素D有助于钙和磷矿物质的吸收和代谢。怀孕期间，如果身体缺乏维生素D，很容易导致胎儿佝偻病等后果，因为食物中钙的吸收率只有约20%。维生素D的每日需求量为200国际单位。

维生素B1：维生素B1对碳水化合物代谢至关重要。谷物和豆类是维生素B1的良好来源。为了获得足够的维生素B1，应该食用未过度精制、腐烂或发霉的米饭。多吃豆类是补充维生素B1以满足身体需求并预防脚气病的最佳方法。

叶酸（B9）：胎儿中枢神经系统发育所必需的营养物质，尤其是在胎儿出生后的最初几周。缺乏叶酸会导致神经管缺陷。怀孕期间，母亲体内对叶酸的需求量是正常情况下的数倍，而身体无法储存这种营养素，因此需要定期补充。维生素B9在大型深绿色叶菜中含量丰富，例如：马拉巴尔菠菜、绿甘蓝、菊花叶、花生、栗子……

此外，维生素C等其他维生素可以增强人体抵抗力，促进食物中铁的吸收，有助于预防缺铁性贫血。成熟的水果和绿色蔬菜中富含维生素C。维生素C在烹饪过程中容易流失，因此成熟的水果、果汁和绿色蔬菜是重要的维生素C来源。

据《健康与生活》- NT