全谷物——有助于降低过早死亡风险的食物

根据《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项新研究，经常食用全谷物可能有助于延长寿命。

研究团队分析了超过270万人的健康数据。研究数据显示，每天食用一份全谷物，死亡风险就会降低5%。同时，患心血管疾病的风险也会降低高达9%。

哈佛医学院医学博士、该研究的共同作者孙琪解释说，与饼干、白面包和大多数零食等高度加工的食品不同，全谷物可以填饱肚子，而不会导致血糖或胰岛素飙升。

孙博士还补充说，全谷物富含纤维、镁、酚酸和其他有益的营养素和植物化学物质，因此可能有助于人们延长寿命并拥有更健康的心脏。

除了燕麦，还有哪些全谷物才是你的最佳选择呢？以下是你需要了解的内容。

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什么是全谷物？

孙博士和研究作者表示，谷物中的有益营养成分往往集中在谷物的外层——这也是食品制造商在“精炼”过程中去除的部分。

这意味着白面包和精制早餐麦片中的燕麦或小麦要么营养价值为零，要么不保留其营养价值。

“你应该寻找精制程度最低的谷物来纳入你的饮食，”《全身重启》一书的作者、注册营养师曼努埃尔·维拉科塔说。这些谷物包括全麦、全燕麦、大麦、藜麦、糙米、玉米（或爆米花！）、苋菜、荞麦、斯佩耳特小麦、高粱、小米、苔麸和小黑麦。

不幸的是，超市里有很多冒牌谷物。任何标有“杂粮”、“石磨”、“100%小麦”或“碎小麦”的商品都要小心。美国农业部的市场营销法规并没有要求食品必须由全谷物制成。

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有些全谷物比其他的更好吗？

你可能已经读过大量关于藜麦等“超级食品”谷物的信息。诚然，藜麦的蛋白质和维生素含量可能比其他谷物更高，但孙博士表示，它们在保护心脏和延长寿命方面的作用大致相同。“没有理由相信不同的谷物会有不同的功效，”他补充道。

因此，如果您不喜欢藜麦，或者您是糙米狂热者，请随意享受您自己的谷物偏好。

关于面包和意大利面

很多食物都含有全谷物。面包和意大利面是两种你经常看到的以全谷物成分为广告的主食。但营养学家维拉科塔表示，这些优质谷物通常含有大量的糖、盐或其他不健康的添加剂。

它们实际上可能比白面包或意大利面更健康一些，但大多数全麦意大利面或面包与精制谷物之间的差异并不大。

如果您真的想吃健康的全谷物，Villacorta 建议直接购买，而不是烤制或与其他食物混合的。

考虑一下全麦燕麦片（不是那些含糖的速溶燕麦片）、未加工的糙米、藜麦，以及超市散装食品区里能找到的其他食物。“谷物加工或处理得越少越好。”

你每天需要吃多少？

根据目前的健康研究，你的目标应该是每天摄入三份或更多。孙博士和他的同事将一份定义为约28克（1盎司）的全谷物，约合1/8杯。请记住：如果你吃的是面包或意大利面之类的食物，你需要超过1/8杯才能摄入足量的全谷物。

孙博士说，大多数美国人都达不到这个每日目标。但如果你每天能在饮食中加入一大碗燕麦片、藜麦或米饭，你绝对领先一步。

据 Alobacsi.vn 报道