帮助学生缓解高中毕业考试季前焦虑的食物

1. 考试期间压力过大导致焦虑症

河内医科大学附属医院陈英俊医生表示，考试对学生来说总是非常有压力的经历，尤其是在面临转学考试、高中毕业考试等决定性考试时。许多学生因考试压力而出现精神障碍的迹象。

安俊医生说：“每年考试期间，都会有学生因精神障碍住院。这是由于学习压力大、课业繁忙，加上家长的期望，导致很多学生生病。”

焦虑症通常是在一段时间的积累和压力之后悄然形成的。家长需要关注孩子的表情，尤其是在考试期间。与正常情况不同，患有焦虑症的孩子总是会感到：

- 感到沮丧，对通常让你快乐的事情不感兴趣。

- 虚弱和抑郁，伴有消极的想法和人生观。儿童可能容易哭泣，感到无用、绝望，经常感到悲伤、沮丧、疲倦、缺乏活力，注意力不集中。

- 很多病例有更严重的症状，例如：睡眠困难、失眠、睡眠浅、饮食习惯改变如食欲不振或暴饮暴食导致体重变化......

- 其他一些伴随症状，如消化不良、便秘、腹痛、胃痛、烦躁、不适……

陈英俊医生指出：如果孩子过度焦虑，抱怨头痛、头晕、肌肉紧张……导致他们总是感到不安全，口干舌燥、吞咽困难，并且害怕上学。这可能是广泛性焦虑症的表现。此外，还可能出现功能性压力，例如孩子出现胃痛、头痛、胃痛、胃肠道出血、腹泻等症状。

2.充足的营养是减少焦虑症的一种方法。

陈英俊医生建议，家长应与孩子共同设定合适的目标，确保孩子在考场前拥有舒适的心态。临近考试时，家长应进行心理治疗，帮助孩子树立自信，避免在考试期间出现病理性压力或与压力相关的精神障碍。

陈英俊医生指出，这段时间家长要多关注孩子的健康，合理膳食，补充微量元素、维生素、矿物质等，帮助滋养身体，增进健康。

俄亥俄州克利夫兰注册营养师Courtney Barth（医学博士）推荐地中海饮食，以促进整体健康和福祉，包括减轻压力。地中海饮食中的食物也是很好的抗压食物：鱼类、家禽、水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪。专家Courtney Barth解释了某些食物如何帮助降低皮质醇水平，皮质醇是导致压力的主要激素。

2.1 一些食物有助于对抗焦虑和压力

降低体内皮质醇的最佳方法是注重抗炎饮食。这意味着少吃加工食品，多吃天然食品。

营养学家巴斯

目标是吃可以减少炎症的食物，并通过减少体内的皮质醇来帮助抵抗压力。

富含维生素B的食物：B族维生素，尤其是维生素B12，有助于皮质醇代谢。例如：牛肉、鸡肉、鸡蛋、全谷物。贝类也富含维生素B12、锌、铜、锰和硒，这些元素有助于γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质的合成。

富含 Omega-3 脂肪酸的食物：这些食物可以减轻炎症。富含ω-3脂肪酸的食物主要来自富含脂肪的鱼类，但你也可以从多种植物中获取。富含ω-3脂肪酸的食物包括：凤尾鱼、牛油果、奇亚籽、亚麻籽、鲱鱼、鲭鱼、橄榄油、牡蛎、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼和核桃。

富含镁的食物：镁对消炎、代谢皮质醇以及放松身心极为有益。富含镁的食物包括：牛油果、香蕉、西兰花、黑巧克力、南瓜子和菠菜。

富含蛋白质的食物：肉类、鱼类、禽类和豆类等食物有助于平衡血糖水平。具体来说，杏仁、鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、扁豆、花生、藜麦、金枪鱼、鲑鱼、虾……

发酵食品对肠道有益：我们70-80%的免疫系统依赖于肠道，因此调节肠道功能对增强免疫力至关重要。富含益生菌和发酵成分的食物有助于平衡血糖和降低胆固醇：希腊酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶、腌菜……

2.2 应避免的引起压力的食物

除了食用上述抗压食物外，你还应该避免食用会增加皮质醇水平的食物。会给身体带来压力的食物包括：酒精、咖啡因、高糖食物、简单碳水化合物，例如精制面粉制成的蛋糕和面包、软饮料。

营养师巴斯指出，适量饮食至关重要。如果你想减轻压力，请记住一个重要提示：不要不吃饭，尽量每3-5小时规律进食，​​以帮助平衡血糖水平。如果你的身体处于低血糖状态，就会导致压力，并升高皮质醇水平。

Courtney Barth 还建议，不要随意服用补充剂来获取必要的维生素和营养素。始终优先通过食物来源获取营养，并且重要的是，每天规律地补充。