蔬菜、块茎、水果——超重和肥胖儿童平衡的关键

植物性食物，尤其是蔬菜和水果的营养价值和健康益处。

蔬菜、块茎和水果是人体维生素和矿物质的来源，有助于预防微量营养素缺乏，这些微量营养素对美丽肌肤和健康尤为重要。水果中的维生素具有易于大量吸收的优势，因为它们可以新鲜食用，且在加工过程中不会流失。黄色和红色的蔬菜和块茎，例如大黄椒、西红柿、胡萝卜；绿色蔬菜，例如菠菜、香菜、锦葵、花椰菜、新鲜洋葱；水果，例如橙子、柠檬、橘子等，都是维生素C的良好来源。β-胡萝卜素（维生素原A）富含于黄色、红色和橙色的蔬菜和块茎，例如红椒、胡萝卜、西红柿、芒果、木瓜果、红柿子；以及深绿色蔬菜，例如菠菜、大葱等。儿童多吃富含维生素原A和维生素C的食物，可以降低患炎症性疾病的可能性；维生素A和C在抗氧化过程中发挥着重要作用，可以增强人体的免疫力。

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深绿色蔬菜富含叶酸和维生素K，有助于维持血管的稳定功能。蔬菜和豆类富含B族维生素，例如B1和B2，这些维生素对新陈代谢至关重要，有助于保持皮肤光滑亮丽，促进消化。蔬菜和水果还富含碱性矿物质，尤其是钾、钙和镁，它们在人体的多种活动中发挥着重要作用，是维持酸碱平衡所必需的。

蔬菜还能提供果胶、有机酸和膳食纤维。蔬菜中的纤维素结构比谷物中的纤维素更光滑，并与果胶结合形成果胶-纤维素复合物，这种复合物能够调节肠道蠕动，预防便秘，并有助于消除胆固醇，从而降低高胆固醇导致高血压和动脉粥样硬化的风险。这是预防超重和肥胖非常重要且必要的机制。

那么如何在膳食中正确使用蔬菜和水果呢？

蔬菜、块茎和水果是合理膳食中不可或缺的食材，因为它们能提供维生素、矿物质和膳食纤维，但需要注意确保蔬菜、块茎和水果与其他产能食物（如谷类淀粉、动植物性食物中的蛋白质、油脂、花生、芝麻）之间的平衡。需要注意的是，能量和营养素的需求会因年龄、性别和生理状况而异：幼儿尤其需要注意，除了蔬菜、块茎和水果外，还要保证足量的产能食物、蛋白质和脂肪。

关于蔬菜、块茎类和水果的摄入量：刚开始添加辅食至1岁以内的幼儿，蔬菜摄入量应从1茶匙/餐逐渐增加至2茶匙/餐；1-2岁儿童：30克蔬菜/餐；2岁以上至5岁儿童：50克蔬菜/餐。但需避免营养不良的儿童摄入过多蔬菜，导致能量不足，或超重肥胖的儿童摄入过少蔬菜。

关于成熟水果的需要，刚开始吃固体食物的宝宝，每天应该吃50g左右，一岁时逐渐增加到100g左右，2岁以上的儿童，每天应该吃150g-200g左右。

对于超重和肥胖儿童，需要增加蔬菜和水果的摄入量。应该多吃煮熟的蔬菜、汤和沙拉，并在饭前食用，以增加饱腹感。肥胖儿童不应食用过多甜熟水果，因为它们提供大量能量。应该多吃低糖水果，例如黄瓜、甜瓜、豆薯等，例如每天200-300克。

有些人认为，要想减肥，只吃蔬菜、喝果汁就足够了。这是真的吗？

如果孩子（19岁以下）还处于快速发育阶段，答案是否定的！因为孩子需要确保身高和体重的均衡发展，如果饮食中仅提供维生素、膳食纤维和矿物质是不够的；孩子仍然需要蛋白质、脂肪和能量来发育。超重和肥胖的成年人需要去看医生，确定超重程度和合适的热量水平的饮食，不应在没有医生监督的情况下采用能量过低的饮食，因为这将非常危险，因为存在低血糖、低血压等高风险，以及体重下降过快导致骨质疏松症、胆结石等风险……

超重及肥胖的儿童或成人，除了增加蔬菜摄入量，减少能量摄入外，还应到营养机构进行检查，获取适当的饮食和运动建议。

据healthlifelife报道