3 façons de réduire rapidement les troubles anxieux

Selon l'Association américaine pour l'anxiété et la dépression (ADAA), environ 19 % des adultes aux États-Unis souffrent d'un trouble anxieux. Parmi eux, plus de 60 % ne reçoivent aucun traitement pour les aider à contrôler leurs symptômes.

Au Vietnam, selon les statistiques, près de 15 millions de personnes souffrent de troubles mentaux. La dépression et les troubles anxieux touchent 5 à 6 % de la population.

Les symptômes des troubles anxieux comprennent la tension, l'inquiétude excessive, l'agitation, le manque de concentration, une peur déraisonnable, un rythme cardiaque rapide, des tremblements des mains et des pieds, de la fatigue, de la léthargie, des courbatures...

1. Comment la méditation réduit-elle l’anxiété ?

Des chercheurs du monde entier étudient depuis de nombreuses années les bienfaits de la méditation sur la santé mentale. En 2021, une étude américaine a évalué l'efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale de groupe (TCCG) par rapport à la méditation de pleine conscience chez des personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale. Dans cette étude, les participants du groupe de traitement méditatif ont effectué 12 séances de méditation par semaine.

Selon les résultats de l'étude, la réduction du stress et de l'anxiété grâce à la méditation a contribué à atténuer les symptômes et les sentiments négatifs. La méditation s'est notamment révélée plus efficace que la thérapie CBGT pour aider les participants à accepter leurs pensées et leurs sentiments anxieux.

Dans une autre étude de 2022, des chercheurs ont comparé l'efficacité de la réduction du stress par la méditation à celle du Lexapro (un médicament utilisé pour traiter les troubles anxieux). Dans cette étude, les participants du groupe de méditation ont suivi un programme de huit semaines de réduction du stress par la méditation.

Semblable aux études précédentes comparant la méditation à d’autres options de traitement, l’étude a révélé que la méditation hebdomadaire peut être aussi efficace que les médicaments pour traiter l’anxiété.

2. Comment méditer pour réduire rapidement les symptômes des troubles anxieux

Si vous êtes novice en méditation, l’un des moyens les plus simples de commencer est de pratiquer intentionnellement dans le moment présent.

Cela peut consister à se concentrer sur son corps et sa respiration pendant une marche de 15 minutes pendant sa pause déjeuner. Ou encore, à éteindre la télévision ou le téléphone et à se concentrer sur les saveurs et les textures de ses aliments pendant le dîner.

Une fois que vous êtes prêt à adopter une pratique de méditation formelle, voici quelques types qui pourraient vous être utiles pour réduire votre anxiété.

- Méditation mantra :La méditation mantra consiste à utiliser un mantra, une pensée ou une phrase spécifique, que vous répétez tout au long de la séance, en parlant, en chantant, en chuchotant ou simplement en pensant à elle. Ce type de méditation aide à concentrer l'attention, à libérer efficacement les émotions et à développer la conscience de soi.

Cheminpratiquer la méditationépeler:Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir, par exemple sur un coussin au sol ou sur une chaise. Choisissez un mantra sur lequel méditer : « Calme-toi », « Je suis en paix », « Namo Amitabha Buddha »… à condition qu'il soit simple et facile à répéter. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous commencez à répéter votre mantra. Redirigez doucement vos pensées vagabondes vers le mantra. Vous pouvez commencer par des séances de 5 à 10 minutes et augmenter progressivement jusqu'à 20 à 30 minutes. À la fin de la méditation, ne vous arrêtez pas immédiatement, mais prenez un moment pour vous concentrer sur vous-même, assis dans un état d'esprit calme.

- Méditation par balayage corporel :La méditation par balayage corporel se concentre sur l'observation et la sensation de votre corps de la tête aux pieds. Durant cette observation, vous remarquerez toute douleur, tension ou tout signe inhabituel dans votre corps et vous les relâcherez.

La méditation par balayage corporel a pour effet de réduire le stress, l'anxiété, la douleur, d'améliorer le sommeil, de mieux se comprendre, d'augmenter l'amour, la compassion... Le meilleur moment pour le faire est après le déjeuner ou avant d'aller se coucher.

Cheminpratiquer la méditationscan corporel :Maintenez votre corps dans une position confortable, dans votre position préférée, que ce soit assis sur une chaise ou allongé sur un tapis de yoga. Concentrez-vous sur votre respiration. Choisissez un point à observer, comme votre bras, votre pied, votre abdomen… et concentrez-vous dessus. Soyez attentif à toute douleur, tension ou inconfort dans cette partie de votre corps pendant 20 secondes à 1 minute. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, acceptez-le et affrontez-le, concentrez-vous dessus et laissez-le partir. Relâchez lentement votre conscience et continuez à observer votre corps. Terminez la séance en ramenant progressivement votre attention sur votre environnement.

- Méditation de visualisation guidée :La méditation par imagerie guidée se concentre sur la visualisation de scènes ou de situations apaisantes et positives pour aider le corps et l'esprit à se détendre.

Chemineffectuer:Trouvez un endroit calme et confortable pour méditer, comme votre lit ou un canapé. Visualisez mentalement un lieu, un objet ou un son que vous trouvez paisible et relaxant. Continuez à vous concentrer sur cette visualisation tout en laissant votre corps et votre esprit se détendre. Pensez à utiliser une vidéo ou une application d'imagerie guidée pour suivre votre méditation.

3. Vous devez faireméditationcombien de temps faut-ilréduire l'anxiétéEurope?

Le parcours de chacun est différent, il est donc difficile de dire exactement combien de temps il faudra pour que la méditation contribue à réduire l'anxiété. Cependant, des études ont montré que de nombreuses personnes constatent une amélioration de leur anxiété, de leur stress et de leur santé mentale après seulement quelques semaines à quelques mois de méditation régulière.