5 exercices pour soulager la douleur causée par la périarthrite de l'épaule

L'épaule gelée passe par 3 étapes : la phase de douleur à l'épaule, la phase de raidissement et enfin la phase de décongélation (récupération).

Le repos peut être nécessaire pendant la phase périarthritique, car la douleur s'aggrave, même au repos, et s'intensifie la nuit, explique le Dr Sunil Rajpal, chef adjoint du département de réadaptation et de médecine du sport, hôpital et centre de recherche Sir HN Reliance Foundation, Mumbai, Inde. Il est toutefois important de reprendre l'exercice dès que possible, dès que la douleur et l'inflammation s'atténuent, afin d'éviter que l'épaule ne devienne raide et douloureuse.

Certains exercices qui peuvent être effectués incluent :

1. Faites pivoter votre articulation de l’épaule avec une serviette pour soulager la douleur et la raideur causées par la périarthrite de l’articulation de l’épaule.

La rotation de l'épaule est un mouvement d'étirement visant à améliorer la mobilité de l'épaule. C'est une technique sûre et efficace pour retrouver l'amplitude naturelle des mouvements de l'épaule, de l'articulation et du tendon du biceps.

Comment faire:

Utilisez une corde ou une serviette. Avec votre main non blessée, saisissez une extrémité de la serviette et nouez-la derrière votre dos. Avec votre main blessée, attrapez l'autre extrémité derrière votre taille. Maintenez la position 5 à 10 secondes, puis répétez deux fois, pendant une minute à chaque fois.

La rotation de l’épaule avec une serviette aide à réduire la raideur et la douleur causées par l’arthrite de l’épaule.

2. Étirement des épaules

Ce mouvement permet d’améliorer l’amplitude de mouvement de l’articulation de l’épaule.

Comment faire:

Amenez le bras affecté du côté opposé, tendu. Soutenez l'extérieur avec le bras non affecté et étirez-le. Répétez plusieurs fois.

Étirement des épaules.

3. Étirement des aisselles

Ce mouvement donne l'impression d'essayer de sentir votre propre aisselle, mais il est idéal pour les personnes ayant les épaules raides.

Comment faire:

Asseyez-vous droit sur une chaise. Utilisez votre bras non affecté pour soulever le bras affecté au-dessus de votre tête, du côté opposé. Levez doucement le coude en ouvrant l'aisselle. Penchez la tête profondément vers l'aisselle, puis étirez-la doucement et tendez le coude. À chaque flexion, étirez votre bras autant que possible. Répétez l'opération 10 à 20 fois par jour.

Étirement des aisselles.

4. Faites pivoter le bras vers l'extérieur pour réduire la raideur causée par la périarthrite de l'articulation de l'épaule

Comment faire:

Asseyez-vous sur une chaise, les coudes le long du corps à un angle de 90 degrés. Tenez une bande élastique dans vos mains. Faites pivoter la partie inférieure du bras affecté vers l'extérieur d'environ 10 cm maximum et maintenez la position pendant cinq secondes. Répétez cet exercice une fois par jour, 10 à 15 fois.

Mouvement de rotation externe du bras.

5. Faites pivoter vos bras vers l'intérieur

Ce mouvement vise à augmenter la stabilité et l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule.

Comment faire:

Placez-vous près d'une porte verrouillée, le corps parallèle à la porte. Attachez une extrémité d'une bande élastique à la poignée de porte et tenez l'autre extrémité avec votre main blessée. Pliez le coude à 90 degrés et rapprochez la bande au maximum de votre corps. Maintenez la position cinq secondes. Répétez cet exercice une fois par jour, 10 à 15 fois.

Position de rotation vers l'intérieur.