5 exercices pour soulager la douleur liée à la périarthrite de l'épaule

L'épaule gelée passe par trois phases : la phase de douleur à l'épaule, la phase de congélation et enfin la phase de décongélation (récupération).

Le Dr Sunil Rajpal, chef adjoint du département de réadaptation et de médecine du sport du centre de recherche et hôpital Sir HN Reliance Foundation de Mumbai, en Inde, a indiqué que le repos peut s'avérer nécessaire lors de crises de douleurs périarticulaires à l'épaule, car le patient ressent une douleur croissante, même au repos, et qui s'aggrave la nuit. Il est toutefois essentiel de reprendre les exercices dès que possible après la disparition de la douleur et de l'inflammation afin de prévenir la raideur et l'aggravation des douleurs à l'épaule.

Voici quelques exercices possibles :

1. Faites des rotations de l'articulation de votre épaule avec une serviette pour soulager la douleur et la raideur causées par la périarthrite de l'épaule.

La rotation des épaules est un exercice d'étirement qui permet d'accroître l'amplitude de mouvement de l'épaule. C'est une technique sûre et efficace pour retrouver l'amplitude de mouvement naturelle de l'épaule, de l'articulation et du tendon du biceps.

Comment procéder :

Utilisez une corde ou une serviette. Avec votre main non douloureuse, saisissez une extrémité de la serviette et placez-la derrière votre dos. Avec votre main blessée, passez votre main derrière votre taille et saisissez l'autre extrémité de la serviette. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis répétez l'opération deux fois, pendant une minute à chaque fois.

Faire des rotations de l'articulation de l'épaule avec une serviette peut aider à réduire la raideur et la douleur causées par l'arthrite de l'épaule.

2. Étirement de l'articulation de l'épaule

Cet exercice contribue à améliorer l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule.

Comment procéder :

Étendez le bras blessé du côté opposé en le redressant. Utilisez le bras non blessé pour soutenir l'extérieur et tendez-le. Répétez plusieurs fois.

Exercice d'étirement des épaules.

3. Étirer la zone des aisselles

Ce mouvement est similaire à celui qui consiste à essayer de sentir sa propre aisselle, mais il est très utile pour les personnes souffrant de raideurs aux épaules.

Comment procéder :

Asseyez-vous bien droit sur une chaise. Avec votre bras valide, levez le bras blessé et placez-le du côté opposé à votre tête. Levez doucement le coude en ouvrant l'aisselle. Penchez la tête profondément vers votre aisselle, puis étirez doucement l'aisselle et tendez le coude. À chaque flexion, essayez d'étirer votre bras au maximum. Répétez cet exercice 10 à 20 fois par jour.

Exercice d'étirement des aisselles.

4. La rotation du bras vers l'extérieur réduit la raideur causée par l'inflammation autour de l'articulation de l'épaule.

Comment procéder :

Asseyez-vous sur une chaise, les coudes près du corps, formant un angle de 90 degrés. Tenez une bande élastique dans chaque main. Faites pivoter la partie inférieure du bras concerné vers l'extérieur sur une amplitude maximale de 10 cm et maintenez la position pendant cinq secondes. Répétez cet exercice une fois par jour, 10 à 15 fois.

Le mouvement consiste à faire pivoter le bras extérieur.

5. Tournez votre bras vers l'intérieur.

Cet exercice contribue à améliorer la stabilité et l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule.

Comment procéder :

Placez-vous à côté d'une porte verrouillée, le côté blessé parallèle à la porte. Attachez une extrémité d'une bande élastique à la poignée, en tenant l'autre extrémité avec votre main blessée. Pliez le coude à 90 degrés et tirez la bande vers vous autant que possible. Maintenez la position pendant cinq secondes. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par jour.

Posture tournée vers l'intérieur.