6 vitamines et minéraux essentiels pour les femmes

Une alimentation inadéquate est l’une des causes qui affectent la santé des personnes, en particulier des femmes.

La liste des vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels ci-dessous vous complétera pour une vie saine.

Vitamine D

En plus de contribuer à lutter contre l'ostéoporose, la vitamine D contribue également à lutter contre le cancer du sein ou les fibromes utérins. Cette vitamine est essentielle au métabolisme du calcium et du phosphore, permettant à l'organisme d'absorber ces substances de manière optimale.

En France, on estime que 8 femmes sur 10 sont diagnostiquées avec une carence en vitamine D.

Où trouve-t-on la vitamine D ? On la trouve principalement dans les poissons gras, comme le maquereau, les sardines ou le hareng, le foie et l'huile de poisson, ainsi que dans les jaunes d'œufs.

En cas de carence en vitamine D, votre médecin pourra vous prescrire une analyse sanguine avant de décider d'un complément. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 5 mg de vitamine D par jour pour les adultes et les enfants de plus de 3 ans, et de 10 à 15 mg par jour pour les personnes âgées.

Acide folique (ou vitamine B9)

L'acide folique (également appelé vitamine B9) participe à la production de globules rouges et blancs, contribue au renouvellement de la peau et au renforcement des parois intestinales, ainsi qu'à la synthèse de substances chimiques qui régulent le fonctionnement cérébral. L'acide folique est particulièrement nécessaire aux femmes en début de grossesse : il contribue au développement du système nerveux du fœtus.

Où trouve-t-on l'acide folique ? La vitamine B9 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vert foncé comme le chou, les épinards, la mâche, les navets, le brocoli ou les choux de Bruxelles. On la trouve également dans les haricots et la levure de bière.

Il est également disponible sous forme de comprimés avec d'autres vitamines B (notamment B6 et B12). Votre apport quotidien est de 330 microgrammes d'acide folique pour les hommes et de 300 mcg pour les femmes.

Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain : il contribue à la formation des os et des dents, les préservant ainsi de leur solidité. Mais il intervient également dans de nombreuses autres fonctions, comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la sécrétion hormonale. Selon une étude menée auprès de personnes à risque, une alimentation riche en calcium pourrait réduire le risque de développer un cancer colorectal.

Où trouve-t-on le calcium ? On le trouve dans le fromage, le yaourt, le lait de vache, les noix (amandes, noisettes, figues), les haricots et certains légumes verts (chou, poireaux, brocoli).

L'apport en calcium recommandé par les médecins est de 500 mg par jour (pour un enfant de 1 à 3 ans), jusqu'à 1 200 mg par jour pour les adolescents, les femmes de plus de 55 ans, les hommes de plus de 65 ans.

Zinc

Le zinc est un métal essentiel au fonctionnement des enzymes de notre organisme. Il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire, au renouvellement de la peau, des ongles et des cheveux, ainsi qu'à la solidité des os. Il aide également l'organisme à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Où trouve-t-on du zinc ? Les principales sources alimentaires de zinc sont les huîtres, la viande rouge maigre, le foie, la dinde, les haricots, le germe de blé, les graines germées et les céréales complètes. L'apport quotidien recommandé en zinc est de 11 mg pour les hommes et les femmes enceintes, et de 8 mg pour les femmes, sources alimentaires comprises.

Suppléments de zinc pour les végétariens : l'apport quotidien maximal ne doit pas dépasser 40 mg pour les adultes.

Fer

Le fer est un oligo-élément essentiel à l'organisme, car il contribue au transport de l'oxygène dans les globules rouges. Il contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et réduit la fatigue. Une carence en fer peut entraîner une anémie, accompagnée de divers symptômes : fatigue, pâleur, nervosité et diminution des capacités cognitives.

Où trouve-t-on du fer ? On le trouve sous forme facilement assimilable dans les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer. On le trouve également, mais moins facilement assimilable, dans les haricots, les fruits secs, les graines et les légumes verts.

Apport quotidien en fer : 9 mg pour les hommes et les femmes ménopausées, 16 mg pour les femmes en âge de procréer et 25 à 35 mg pour les femmes enceintes. Une supplémentation quotidienne en fer doit être effectuée sous la surveillance d'un médecin. Le fer peut s'accumuler dans l'organisme et, en cas d'excès, l'organisme peut devenir gravement toxique.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (également appelée ubiquinone, dont la structure chimique appartient au groupe des quinones) aide les cellules à produire de l'énergie. 95 % des besoins énergétiques de l'organisme sont métabolisés par les coenzymes. Ceci est particulièrement intéressant si vous faites de l'exercice, car cela augmente votre énergie. La coenzyme Q10 possède également de fortes propriétés antioxydantes.

Où trouve-t-on la coenzyme Q10 ? Notre alimentation quotidienne en fournit environ 3 à 10 mg, principalement dans la viande (bœuf et surtout agneau) et le poisson. Mais avec l'âge, le taux sanguin de coenzyme Q10 diminue. Ce taux diminue également chez les personnes prenant des statines (médicaments hypocholestérolémiants).
La coenzyme Q10 est présente dans de nombreux compléments alimentaires anti-âge. Il n'existe pas d'apport alimentaire recommandé pour cette substance, mais il semble que la quantité minimale de complément efficace comme antioxydant dans l'organisme soit de 90 mg.
Selon Alobacsi.vn