6 vitamines et minéraux essentiels pour les femmes

Une alimentation inadéquate est l'une des causes qui affectent la santé des personnes, en particulier celle des femmes.

La liste suivante de vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels contribuera à une vie saine.

Vitamine D

Outre son rôle dans la lutte contre l'ostéoporose, la vitamine D contribue également à la protection contre le cancer du sein et les fibromes utérins. Cette vitamine est essentielle au métabolisme du calcium et du phosphore, permettant ainsi à l'organisme d'absorber ces substances de manière optimale.

En France, on estime que huit femmes sur dix souffrent d'une carence en vitamine D.

Où trouve-t-on de la vitamine D ? La vitamine D est particulièrement abondante dans les poissons gras, comme le maquereau, les sardines ou le hareng, dans le foie de poisson et l’huile de poisson, ainsi que dans les jaunes d’œufs.

En cas de carence en vitamine D, votre médecin pourra prescrire une analyse de sang avant de décider d'une supplémentation. L'apport alimentaire recommandé est de 5 mg de vitamine D par jour pour les adultes et les enfants de plus de 3 ans, et de 10 à 15 mg par jour pour les personnes âgées.

Acide folique (ou vitamine B9)

L'acide folique (également appelé vitamine B9) participe à la production de globules rouges et blancs, contribue au renouvellement de la peau et au renforcement de la muqueuse intestinale, et intervient dans la synthèse de substances chimiques qui régulent les fonctions cérébrales. Il est particulièrement important pour les femmes en début de grossesse, car il contribue au développement du système nerveux du fœtus.

Où trouve-t-on de l'acide folique ? La vitamine B9 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vert foncé comme le chou, les épinards, la mâche, les navets, le brocoli ou le chou frisé. On la trouve également dans les haricots et la levure de bière.

Cette vitamine peut également être fournie sous forme de comprimés, associée à d'autres vitamines B (notamment B6 et B12). L'apport quotidien recommandé est de 330 microgrammes d'acide folique pour les hommes et de 300 microgrammes pour les femmes.

Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain : il constitue les os et les dents, assurant leur solidité. Mais le calcium intervient également dans de nombreuses autres fonctions, telles que la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la sécrétion d’hormones. Selon une étude menée auprès de personnes prédisposées, une alimentation riche en calcium pourrait réduire le risque de développer un cancer colorectal.

Où trouve-t-on du calcium ? Le calcium est présent en abondance dans le fromage, le yaourt, le lait de vache, les noix (amandes, noisettes, figues), les haricots et certains légumes verts (chou, poireaux, brocoli).

Les médecins recommandent un régime alimentaire contenant suffisamment de calcium, suggérant un apport quotidien de 500 mg (pour les enfants âgés de 1 à 3 ans), jusqu'à 1 200 mg (par jour) pour les adolescents, les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans.

Zinc

Le zinc est un métal essentiel au fonctionnement des enzymes dans notre organisme. Il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire, au renouvellement de la peau, des ongles et des cheveux, ainsi qu'à la solidité des os. Il contribue également à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Où trouve-t-on du zinc ? Les huîtres, les viandes rouges maigres, le foie, la dinde, les haricots, le germe de blé, les graines germées et les céréales sont d’excellentes sources de zinc. L’apport quotidien recommandé est de 11 mg pour les hommes et les femmes enceintes, et de 8 mg pour les femmes, en incluant les apports alimentaires.

Apport journalier recommandé en zinc pour les végétariens : l’apport quotidien maximal ne doit pas dépasser 40 mg pour les adultes.

Fer

Le fer est un oligo-élément essentiel à notre organisme car il contribue au métabolisme de l'oxygène dans les globules rouges. Il favorise le bon fonctionnement du système immunitaire et réduit la fatigue. Une carence en fer peut entraîner une anémie, dont les symptômes incluent fatigue, pâleur, nervosité et troubles cognitifs.

Où trouve-t-on du fer ? Le fer, sous des formes facilement assimilables, se trouve dans les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer. On en trouve également, mais il est moins bien absorbé, dans les légumineuses, les fruits secs, les graines et les légumes verts.

L'apport quotidien recommandé en fer est de 9 mg pour les hommes et les femmes ménopausées, de 16 mg pour les femmes en âge de procréer et de 25 à 35 mg pour les femmes enceintes. La prise quotidienne de suppléments de fer doit être supervisée par un médecin, car le fer peut s'accumuler dans l'organisme et un excès peut entraîner une toxicité grave.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (également appelée ubiquinone, une structure chimique appartenant au groupe des quinones) aide les cellules à produire de l'énergie. Les coenzymes couvrent 95 % des besoins énergétiques de l'organisme. C'est particulièrement bénéfique lors d'une activité physique, car cela augmente le niveau d'énergie. La coenzyme Q10 possède également de puissantes propriétés antioxydantes.

Où trouve-t-on la coenzyme Q10 ? Notre alimentation quotidienne nous en apporte environ 3 à 10 mg, principalement dans la viande (bœuf et surtout agneau) et le poisson. Cependant, avec l’âge, le taux de coenzyme Q10 dans le sang diminue. Ce taux diminue également chez les personnes prenant des statines (médicaments hypolipémiants).
La coenzyme Q10 est présente dans de nombreux compléments alimentaires anti-âge. Aucun complément alimentaire n'est recommandé, mais il semblerait que l'apport minimal efficace en antioxydants pour l'organisme soit de 90 mg.
Selon Alobacsi.vn