Un régime végétarien manque-t-il de vitamines et de minéraux ?

1. Pourquoi un régime végétarien présente-t-il un risque de carences en vitamines et minéraux ?

Un régime végétarien à base de plantes privilégie les nutriments provenant des fruits, des légumes, des céréales et des noix comme principales sources alimentaires. Les végétariens ne consomment ni viande, ni volaille, ni poisson, ni sous-produits animaux. Des études montrent qu'un régime végétarien apporte de nombreux bienfaits pour la santé, tout en réduisant les risques d'obésité, d'hypertension artérielle, de diabète, etc.

Un régime végétarien peut être sain, surtout s'il est bien équilibré et apporte une nutrition adéquate à l'organisme. Cependant, l'exclusion de certains groupes alimentaires peut entraîner des carences en nutriments, vitamines et minéraux. Par conséquent, si vous adoptez un régime végétarien, et surtout végétalien, il est important d'être conscient de ces carences et d'envisager une supplémentation pour préserver votre santé à long terme.

Si vous avez des inquiétudes concernant votre alimentation, consultez un nutritionniste pour obtenir des conseils spécifiques.

2. Quelques vitamines et nutriments importants auxquels les végétariens devraient prêter attention

- Fer : Le fer joue un rôle majeur dans la production de globules rouges, notamment dans la formation de l'hémoglobine, qui aide à transporter l'oxygène des poumons vers d'autres parties du corps.

Le fer existe sous deux formes : le fer héminique (présent dans les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille et le poisson) et le fer non héminique (présent dans les aliments d'origine végétale comme les haricots, les légumineuses et les légumes à feuilles vert foncé). Chez les végétariens, la faible teneur en fer des aliments d'origine végétale augmente le risque de carence en fer.

Vitamine D : La vitamine D contribue aux fonctions cardiovasculaires et immunitaires, ainsi qu'à la santé des os, des muscles et du cerveau. Une carence en vitamine D peut avoir de graves conséquences sur la santé. Bien que cette carence ne soit pas fréquente dans les régimes végétariens, les végétariens devraient veiller à se supplémenter.

- Calcium : Le calcium joue un rôle important dans de nombreux processus corporels, notamment la régulation du rythme cardiaque, le tonus musculaire, la transmission de l’influx nerveux et la formation d’os et de dents solides. À terme, une carence en calcium peut entraîner une faible densité minérale osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures. Cependant, de nombreux végétariens et végétaliens ont des difficultés à couvrir leurs besoins en calcium et présentent un risque de carence plus élevé que les non-végétariens.

- Zinc : Le zinc contribue à des processus corporels importants, comme le renforcement du système immunitaire et la lutte contre les déséquilibres causés par le stress. Cependant, les régimes végétariens ou à base de plantes contiennent souvent davantage d'aliments riches en phytates (céréales, noix, graines de sésame, soja), qui inhibent l'absorption du zinc. Les végétariens doivent donc veiller à leur supplémentation.

- Choline : Nécessaire à la régulation de l'humeur, de la mémoire et du contrôle musculaire, la choline est un nutriment essentiel présent dans de nombreux aliments. Cependant, les aliments d'origine végétale, comme les haricots et le tofu, en contiennent souvent beaucoup moins que les aliments d'origine animale.

Vitamine B12 : Les aliments d’origine végétale n’en contiennent pas, ce qui explique pourquoi les végétariens en sont souvent carencés. Des études récentes montrent que 21 à 41 % des végétariens présentent un faible taux de vitamine B12. La vitamine B12 contribue à la synthèse de l’acide désoxyribonucléique (ADN) et au maintien de la santé du sang et des cellules nerveuses. Les personnes carencées en vitamine B12 présentent un risque d’anémie par carence.