L'exercice physique contribue à renforcer les os.

Cependant, tous les exercices ne procurent pas cet avantage. Dans la mesure du possible, il est conseillé d'associer des exercices de renforcement musculaire à des exercices de mise en charge.

1. Musculation

Les exercices avec mise en charge comprennent toute activité qui sollicite vos muscles et vos os contre la gravité. Ces exercices sont essentiels pour construire et maintenir des os sains.

Les exercices avec charge exercent une pression sur les os, les aidant à s'adapter aux contraintes physiques et musculaires en stimulant la formation de nouvelles cellules osseuses. De ce fait, les os deviennent plus forts et plus résistants.

En plus d'améliorer la force et la mobilité des articulations, les exercices avec mise en charge peuvent réduire le risque d'ostéoporose, de fractures et d'autres lésions osseuses.

Ces exercices comprennent tous les exercices que vous effectuez en position debout, comme : la marche, le jogging, la randonnée, la danse, etc.

La danse contribue à renforcer le cœur, les muscles et les os.

Notez que si vous souffrez d'ostéoporose sévère ou si vous avez des antécédents de fractures, certaines activités peuvent présenter des risques. Dans ce cas, il est conseillé de discuter de tout nouvel exercice avec votre médecin avant de le commencer afin de vous assurer qu'il est adapté à votre état de santé.

2. Quelques exercices de musculation et points à garder à l'esprit pendant l'exercice.

2.1 Danse

La danse est une forme d'exercice complète qui vous aide à être autonome ; elle renforce votre cœur, vos muscles et vos os.

Si vous dansez avec un partenaire et devez vous souvenir de pas et de mouvements spécifiques, c'est aussi un exercice pour votre cerveau qui améliore sa mémoire.

2.2 Entretien du jardin

Porter un arrosoir, ramasser les déchets et effectuer d'autres travaux de jardinage contribuent à renforcer les os. Cependant, ces activités ne conviennent pas à toutes les personnes atteintes d'ostéoporose.

La plupart des vertèbres sont sollicitées lorsque vous vous penchez en avant. Si vous aimez jardiner, essayez de garder le dos droit et d'éviter les torsions au niveau des lombaires. Faites également attention à la façon dont vous soulevez les objets et ne portez rien de trop lourd.

Le jardinage contribue également à renforcer les os.

2.3 Marche rapide

Marcher à un rythme soutenu, même brièvement, est bénéfique pour les os et le cœur. Trois courtes promenades par jour sont aussi efficaces qu'une longue.

Si vous craignez les fissures dans le trottoir ou d'autres éléments susceptibles de vous faire trébucher, l'utilisation d'un tapis roulant pourrait également s'avérer utile.

2.4 Suivre un coursaérobie

Les exercices à fort impact renforcent les os porteurs. Cependant, les exercices à faible impact constituent une option plus sûre pour les personnes souffrant d'ostéoporose sévère.

Les cours sans impact, comme l'aquagym, sont peut-être la meilleure option si vous avez une fracture.

3. À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice ?

Pour améliorer votre santé osseuse, pratiquez des activités physiques avec mise en charge, comme la marche ou la danse, au moins quatre jours par semaine.

Essayez de faire 30 minutes, si possible, ou divisez ce temps en séances de 10 ou 15 minutes. Au moins deux fois par semaine, intégrez des exercices de renforcement musculaire et n'oubliez pas les étirements réguliers.

4. Comment commencer un programme d'exercices ?

Vous pouvez renforcer vos os en apportant de petits changements à votre vie quotidienne, comme marcher au lieu de conduire, choisir la place de parking la plus éloignée dans le centre commercial ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.

Pour celles et ceux qui souffrent de problèmes osseux ou articulaires, n'hésitez pas à consulter votre médecin afin d'obtenir des conseils sur le programme d'exercices le plus adapté, efficace et sûr pour vous.