Comment compléter l'alimentation pendant la puberté

La puberté chez les garçons a lieu vers 13-18 ans, chez les filles entre 12 et 17 ans, l'âge où le taux de croissance est le deuxième plus rapide après l'enfance.

La puberté est la période où le corps a une plus grande activité des hormones sexuelles, stimulant la croissance en taille, les muscles, le développement des organes sexuels secondaires tels que les testicules, les glandes mammaires, le tissu adipeux... Un très bon régime nutritionnel est nécessaire pour les enfants de cet âge, différent des autres âges.

La puberté survient entre 13 et 18 ans chez les garçons et entre 12 et 17 ans chez les filles, âge où la croissance est la deuxième plus rapide après l'enfance. La croissance physique des enfants est rapide et leur structure corporelle et leur physiologie évoluent également.

Les filles perdent du sang chaque mois à cause des règles. Si elles ne bénéficient pas d'une alimentation adéquate et adéquate pendant cette période, elles ne pourront pas grandir suffisamment pour compenser les carences de leur enfance (le cas échéant), ce qui peut affecter leur santé, notamment en raison de la malnutrition, de l'anémie, des carences en micronutriments, du retard de développement sexuel, de l'obésité et des maladies associées.



Les adolescents ont besoin de plus de protéines que les adultes. Illustration.

Un enfant doit consommer entre 2 200 et 2 400 calories par jour, soit l'équivalent de la quantité de nourriture consommée par un adulte. L'énergie est le critère déterminant pour déterminer s'il est sous-alimenté, en quantité suffisante ou en suralimentation. L'énergie est produite par des nutriments tels que les protéines, les lipides et les glucides. Ces substances doivent donc être présentes dans un ratio raisonnable pour atteindre une efficacité optimale, fournissant à la fois de l'énergie et des nutriments nécessaires au développement de l'organisme.

Les adolescents développent leurs muscles et ont donc besoin de plus de protéines que les adultes. Les protéines représentent 14 à 15 % de l'énergie (70 à 80 g/jour). Elles proviennent d'aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le lait, les crevettes, le crabe, les haricots… (environ 200 à 300 g/jour).

Les protéines animales étant riches en fer, une substance qui contribue à la formation du sang, il est recommandé aux enfants d'en consommer davantage (les protéines animales doivent représenter plus de 30 % de l'apport total en protéines). Par exemple, si un enfant a besoin de 80 g de protéines, il peut consommer 150 g de viande ou de poisson, et le reste devrait être constitué d'environ 200 g de produits laitiers (yaourt) ou de produits à base de légumineuses (tofu).

Les lipides sont une source d'énergie importante et un solvant qui favorise l'absorption de la vitamine D (essentielle à l'absorption du calcium). Ils devraient donc représenter 20 à 25 % (50 à 60 g/jour). Les lipides saturés se trouvent dans les aliments contenant des protéines animales, tandis que les lipides insaturés doivent être complétés par l'huile de cuisson et le poisson.

L'amidon est la principale source d'énergie, représentant 60 à 70 % de l'énergie (300 à 400 g). Les aliments riches en amidon comprennent le riz, la farine de blé, les tubercules, etc. Privilégiez l'amidon cru pour apporter des fibres bénéfiques au tube digestif et prévenir l'obésité.

De plus, en raison de la croissance rapide, les besoins en vitamines et minéraux sont également très élevés tels que :

Calcium : 1 000 à 1 200 mg par jour. Le calcium est abondant dans le lait, les produits laitiers comme le fromage, le yaourt, les haricots, les arêtes de poisson et les crabes. Il est conseillé de boire au moins 300 à 500 ml de lait par jour. Une carence en calcium peut provoquer des crampes et de l’ostéoporose chez l’enfant.

Fer : 18 mg par jour. Les filles en ont davantage besoin que les garçons en raison des pertes de sang pendant les règles. Le fer est abondant dans la viande, le poisson et les légumes verts (épinards malabar, épinards d'eau…). Une carence en fer chez l'enfant peut provoquer une anémie, dont les symptômes sont la fatigue, des pertes de mémoire, une somnolence et une pâleur de la peau.

Iode : environ 15 µg par jour. L’iode est abondant dans les fruits de mer et il est essentiel d’utiliser du sel iodé en cuisine. Une carence en iode peut entraîner un goitre et une baisse de l’intelligence chez les enfants.

Les besoins en vitamines B, C, A, D et en acide folique sont également élevés en raison de l'augmentation du métabolisme énergétique. Il est donc essentiel de consommer des aliments variés et frais : moins ils sont transformés, moins ils perdent de nutriments. La quantité de légumes nécessaire par jour est de 300 à 500 g.

(Selon la science et la vie) - NT