Enceinte, que manger pour être en bonne santé ?

Pendant la grossesse, la mère doit recevoir suffisamment d’énergie et de nutriments.

L'alimentation nécessite plus d'énergie : Pendant la grossesse, en plus des besoins énergétiques de la mère, il faut également fournir de l'énergie pour le développement du fœtus, surtout au cours des 3 derniers mois (2 550 Kcal/jour), donc l'énergie augmente plus que chez les personnes normales chaque jour de 350 Kcal (environ 1 bol de riz plein).

Compléments protéiques et lipidiques : Outre une consommation suffisante de riz (et d'autres aliments), les repas des femmes enceintes doivent inclure des compléments protéiques et lipidiques pour favoriser le développement de l'enfant. Il est essentiel de privilégier les sources de protéines végétales comme le soja, les haricots verts, les autres légumineuses, le sésame et les arachides. Ces aliments sont riches en protéines, mais aussi en lipides, ce qui contribue à augmenter l'énergie et à faciliter l'absorption des protéines.vitaminesoluble dans l'huile

Les protéines animales proviennent notamment des produits de la mer comme les crevettes, le crabe, le poisson, les escargots… et si possible, privilégiez la viande, les œufs, le lait… Besoins en protéines pour les femmes durant les 3 derniers mois de grossesse : 70 g/jour (protéines de haute qualité provenant de viande, poisson, œufs, équivalent à : 100 g de porc, 150 g de poisson ou de crabe, ajouter 100 g de cacahuètes, 1 œuf/jour suffit…). Si possible, privilégiez la consommation de lait (400-500 ml), de préférence du lait maternel ou du lait de soja.

Lorsqu'elles sont enceintes, les mères doiventSupplément de DHA, une graisse insaturée nécessaire au développement du système nerveux, en particulier de la vision. Les femmes enceintes qui prennent un supplément de DHA peuvent renforcer le système immunitaire de leur bébé et l'aider à lutter contre le rhume. Le DHA est abondant dans l'huile de poisson, le poisson et les fruits de mer. Certains laits de maternité actuels contiennent également du DHA.

Suppléments minéraux

Les minéraux et les oligo-éléments sont des micronutriments nécessaires en petites quantités mais qui jouent un rôle important.

Calcium : Pendant la grossesse, en plus des besoins normaux en calcium pour le fonctionnement de l’organisme et pour renforcer les os, la mère a besoin de plus de calcium pour fournir au fœtus des os et des dents. L’organisme de la mère a besoin de deux fois plus de calcium que la normale (besoin de 1 000 mg/jour). Plus le fœtus est gros, plus il a besoin de calcium. Si l’organisme de la mère ne peut pas couvrir ses besoins, il tombera en carence. Par conséquent, privilégiez les aliments riches en calcium et en phosphore, comme les crevettes, le crabe, le poisson, les œufs, le fromage, le lait, les légumineuses, les légumes verts, etc.

Fer : Pendant la grossesse, une mère souffrant d’anémie ferriprive peut avoir de nombreux effets négatifs sur le fœtus, pouvant entraîner une fausse couche, une naissance prématurée, un faible poids à la naissance et des complications obstétricales telles que des saignements post-partum. Le fer de la mère sera transmis à l’enfant, ce qui non seulement améliore sa santé, mais constitue également un moyen efficace de prévenir l’anémie ferriprive chez l’enfant dès les premiers stades de la vie fœtale. Le fer est abondant dans la viande, le poisson, les œufs, les mollusques, les céréales, les haricots de toutes sortes, le sésame et les arachides. L’apport alimentaire en fer ne couvre souvent pas les besoins accrus en fer pendant la grossesse. C’est pourquoi les femmes enceintes doivent prendre des suppléments de fer selon les recommandations de leur médecin.

Zinc : Le zinc intervient dans de nombreux métabolismes importants de l’organisme. Les femmes enceintes ont besoin de 10 à 20 mg de zinc par jour. Les meilleures sources de zinc sont la viande, le poisson, et en particulier les fruits de mer. Les aliments d’origine végétale contiennent également du zinc, mais sa teneur est faible et plus difficile à absorber.

Suppléments vitaminiques

Une attention particulière doit être accordée aux vitamines A, D, B1 et à l'acide folique, ces vitamines sont nécessaires aux fonctions métaboliques normales de l'organisme, et participent au processus de construction des cellules et des tissus, elles aident également à prévenir la constipation.

Vitamine A : Les femmes enceintes doivent assurer un apport suffisant en vitamine A tout au long de leur grossesse. Après l'accouchement, la mère a besoin de suffisamment de vitamine A pour en fournir à son bébé par le lait. Le lait, le foie, les œufs… sont des sources de vitamine A animale, facilement absorbée et stockée dans l'organisme pour une utilisation ultérieure. Les légumes verts, notamment les épinards, les épinards d'eau, ainsi que les fruits et légumes jaunes et rouges comme les carottes, la papaye, la mangue et le potiron, sont riches en carotène, aussi appelé provitamine A, qui est converti en vitamine A par l'organisme.

Vitamine D : La vitamine D contribue à l’absorption et au métabolisme du calcium et du phosphore. Pendant la grossesse, un manque de vitamine D peut facilement entraîner des complications telles que le rachitisme in utero, car seulement 20 % environ du calcium présent dans l’alimentation est absorbé. Les besoins en vitamine D sont de 200 UI/jour.

Vitamine B1 : La vitamine B1 est essentielle au métabolisme des glucides. Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de vitamine B1. Pour un apport suffisant en vitamine B1, il est conseillé de consommer du riz ni trop raffiné, ni avarié, ni moisi. Manger beaucoup de haricots est le meilleur moyen de compléter les besoins en vitamine B1 de l'organisme et de prévenir le béribéri.

Acide folique (B9) : essentiel au développement du système nerveux central du fœtus, surtout durant les premières semaines. Une carence peut entraîner des anomalies du tube neural. Pendant la grossesse, l'organisme de la mère a besoin de vitamine B9 bien plus que la normale, mais l'organisme ne peut pas stocker ce nutriment ; il doit donc en recevoir un apport régulier. La vitamine B9 est abondante dans les grands légumes à feuilles vert foncé tels que : les épinards de Malabar, le chou vert, les feuilles de chrysanthème, les cacahuètes, les châtaignes…

De plus, d'autres vitamines, comme la vitamine C, augmentent la résistance de l'organisme et favorisent l'absorption du fer alimentaire, contribuant ainsi à la prévention de l'anémie ferriprive. La vitamine C est abondante dans les fruits mûrs et les légumes verts. La vitamine C se perd facilement à la cuisson ; les fruits mûrs, les jus de fruits et les légumes verts en sont donc des sources importantes.

Selon Santé & Vie - NT