Comment marcher pour perdre du poids et se remettre en forme ?

Les bienfaits de la marche sur la santé

Le journal Health & Life a cité le Dr Nguyen Huy Hoang, spécialiste au Centre d'oxygénothérapie hyperbare Vietnam-Russie relevant du ministère de la Défense nationale, qui a déclaré que la marche est à la fois une forme de loisir et un moyen d'améliorer sa santé, avec plusieurs avantages, notamment :

- Améliore la santé cardiovasculaire et pulmonaire.

- Réduit le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

- Contribue à mieux contrôler des affections telles que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les douleurs ou raideurs articulaires et musculaires, et le diabète.

- Contribue à renforcer les os et à améliorer l'équilibre.

- Augmente la force et l'endurance musculaires.

- Réduire la masse graisseuse.

La marche, intégrée à votre routine d'exercice, peut également réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'ostéoporose et certains types de cancer.

La marche est également une excellente forme d'activité physique pour les personnes en surpoids, les personnes âgées ou celles qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps.

D'après un rapport spécial de Harvard Health, le Dr Nguyen Huy Hoang affirme que marcher 30 minutes par jour peut réduire le risque de maladies cardiaques jusqu'à 30 %. Il a été démontré que cela diminue la fréquence des facteurs de risque cardiovasculaires tels que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et l'hyperglycémie.

La marche aide à brûler les graisses et à consommer efficacement le sucre, tandis qu'un mouvement continu et intense sur de courtes périodes contribue à stabiliser le rythme cardiaque, à abaisser la pression artérielle et à augmenter l'élasticité vasculaire.

Comment marcher pour perdre du poids et se remettre en forme ?

Selon le journal Thanh Nien, citant le site web Eat This, Not That!, le coach sportif James Rodgers, qui travaille actuellement aux États-Unis, affirme que la marche est une excellente activité pour perdre du poids et qu'elle sera encore plus bénéfique si elle devient une habitude naturelle, pratiquée régulièrement et selon un plan.

Toutefois, ce coach ne recommande pas les plans difficiles à suivre de manière constante et « irréalistes » pour beaucoup de gens, comme marcher 10 000 pas par jour, car cela peut devenir une contrainte.

Pour marcher efficacement, concentrez-vous d'abord sur le développement de votre endurance grâce à une activité physique régulière. Vos séances de marche devraient avoir des objectifs précis ; commencez par 15 minutes, puis augmentez la durée de 10 minutes toutes les 2 à 3 semaines jusqu'à atteindre une heure.

De plus, ce coach conseille de se concentrer non seulement sur le nombre de pas, mais aussi sur la vitesse et le rythme (pas par minute), en veillant à accélérer le mouvement des bras. Marcher sur des terrains variés et stimulants (sentiers, chemins vallonnés, parcs) rendra l'entraînement plus agréable.

Une autre idée fausse concernant la marche est qu'elle ne serait pas assez intense ou suffisamment stimulante pour favoriser la perte de poids. Selon James Rodgers, il existe de nombreuses façons d'augmenter l'intensité de la marche : varier le terrain, la vitesse, l'inclinaison et porter des poids.

James Rodgers a également souligné que la marche en pente augmente le rythme cardiaque, stimule la combustion des graisses et aide à faire travailler les muscles, notamment les fessiers, les quadriceps et les mollets.

De plus, marcher avec un compagnon peut nous aider à découvrir de nouveaux itinéraires et à partager des conseils utiles, rendant ainsi l'exercice moins ennuyeux et plus efficace.