Mouvements simples pour renforcer les jambes et maintenir un meilleur équilibre

Quels muscles sont sollicités par les levées d'orteils ?

SelonLigne SantéLe soulèvement des orteils sollicite principalement les muscles de la jambe, notamment le muscle tibial antérieur, situé sur la face externe du tibia. Ce muscle est responsable de la flexion du pied vers le haut et de l'extension des orteils.

Quels sont les avantages des élévations des orteils ?

Renforcez vos chevilles

Garder vos chevilles en bonne santé vous sera bénéfique à long terme. Vos jambes et vos pieds sont constitués de tendons, de muscles et de ligaments conçus pour résister aux contraintes du quotidien.

Par exemple, le tendon le plus volumineux du corps est le tendon d'Achille, qui relie le muscle du mollet à l'os du talon. Sans lui, marcher serait difficile. La cheville possède également d'autres tendons, comme les fléchisseurs des orteils.

En utilisant les tendons, muscles et ligaments environnants pour vous tenir sur la pointe des pieds, vous pouvez effectuer une grande amplitude de mouvement et améliorer la santé globale de vos pieds. Dans certains cas, vous pouvez même réduire les douleurs aux pieds et aux chevilles. Cela réduit le risque de blessures comme la périostite tibiale, un problème fréquent chez les coureurs, et les fractures de stress.

Aide à maintenir l'équilibre

Des chevilles et des jambes fortes contribuent à l’équilibre, vous aidant à vous sentir plus stable lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes, comme se tenir debout, marcher, courir ou sauter.

Aide à traiter la fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une douleur au talon ou au médio-pied causée par le ligament de l'aponévrose plantaire. Il s'agit du ligament épais qui relie le talon à l'avant du pied.

Il existe de nombreuses options de traitement pour la fasciite plantaire, notamment des médicaments sans ordonnance, des chaussures orthopédiques et l'application de glace sur la zone affectée. L'élévation des orteils est également une excellente option.

Les élévations d'orteils sont un exercice thérapeutique populaire pour traiter la fasciite plantaire. Une étude de 2014 a démontré que le fait de bouger les orteils en les surélevant peut améliorer les résultats. Ces élévations sont également douces et considérées comme à faible impact.

Comment faire des élévations d'orteils

Les élévations des orteils peuvent être effectuées quotidiennement, au moins une ou deux fois par jour.

Vous pouvez les faire à tout moment, même lorsque vous êtes assis, que vous faites la queue, que vous travaillez ou que vous regardez la télévision.

Comment faire des élévations d'orteils en position assise :

- Commencez assis, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos cuisses ou sur le dossier d'une chaise.

- Soulevez les orteils de votre pied droit, en gardant votre pied gauche fermement sur le sol.

- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.

- Posez vos orteils.

- Répétez 10 à 15 fois sur chaque jambe pour un total de 3 séries.

Pour faciliter cet exercice, vous pouvez commencer par lever uniquement les orteils, en fléchissant la plante du pied. Une fois à l'aise, vous pouvez essayer des élévations complètes des orteils, ce qui implique de lever le pied de manière à ce que seul le talon touche le sol.

Vous pouvez également faire ce mouvement debout.

SelonWikihowCet exercice peut être effectué quotidiennement ou au besoin si vos pieds sont raides ou douloureux. Cependant, il est conseillé d'arrêter s'il provoque des douleurs.

À mesure que vous progressez, vous pouvez faire la posture sur la pointe des pieds. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le dos droit. Soulevez-vous sur la pointe des pieds, voire sur la pointe des pieds, en gardant le dos droit, puis redescendez lentement. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice.