Suggestions de menus de 7 jours pour les femmes enceintes par des experts en nutrition

Pourquoi le menu pour les femmes enceintes doit-il être soigneusement élaboré ?

L'alimentation pendant la grossesse joue un rôle essentiel. Selon les nutritionnistes, un menu équilibré contribue à :

• Soutenir le développement du fœtus :Fournit des nutriments tels que l’acide folique, le calcium, le fer et les protéines pour le développement sain du bébé.
• Maintenir la santé de la femme enceinte :Réduit le risque de maladies telles que le diabète gestationnel, l’anémie ou l’hypertension artérielle.
• Prévenir les complications :Une alimentation équilibrée aide à contrôler le poids, réduisant ainsi le risque d’accouchement prématuré ou de surpoids du bébé.

Imaginez votre corps comme une « usine » qui produit les nutriments nécessaires à votre bébé. Si les ingrédients entrants ne sont pas de bonne qualité, le produit final sera affecté. Alors, comment élaborer un menu efficace ? Découvrons-le.

Principes de construction de menus pour les femmes enceintes

Avant d’entrer dans le menu détaillé, vous devez comprendre les principes de base suivants :

1. Équilibrer 4 groupes de substances :Glucides, protéines, graisses saines et vitamines/minéraux.
2. Repas fractionnés :Au lieu de manger 3 repas principaux, divisez-les en 5 à 6 petits repas pour réduire la pression sur le système digestif et éviter les ballonnements.
3. Privilégiez les aliments propres :Choisissez des ingrédients frais et d’origine claire, évitez les aliments transformés ou contenant beaucoup de sel et de sucre.
4. Limitez les aliments à risque :Évitez les fruits de mer riches en mercure (maquereau, espadon), les aliments sucrés pour prévenir le diabète gestationnel et les aliments qui provoquent des troubles digestifs.
5. Buvez suffisamment d’eau :8 à 10 verres d’eau par jour pour éviter la constipation et favoriser le métabolisme.

Comparaison des besoins nutritionnels au fil des trimestres

Menu 7 jours pour femmes enceintes : détaillé et facile à appliquer

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu sur 7 jours, adapté à chaque étape de la grossesse. Chaque jour comprend 3 repas principaux et 2 à 3 collations, garantissant une nutrition adéquate sans sensation de lourdeur.

Jour 1 : Commencez la semaine avec énergie

• Petit-déjeuner:1 bol de flocons d'avoine cuits avec du lait frais non sucré, 1 œuf dur, 1 verre de jus d'orange frais.
• Petit-déjeuner:1 pomme, 10 amandes.
• Déjeuner:1 bol de riz brun, 100 g de blanc de poulet poêlé, 150 g de légumes verts bouillis, 1 bol de soupe de potiron aux crevettes.
• Collation de l'après-midi :1 boîte de yaourt non sucré, 1 tranche de pain complet.
• Dîner:1 bol de riz brun, 100 g de saumon grillé, 150 g de courgettes cuites à la vapeur, 1 bol de soupe de crabe et d'épinards malabar.
• Collation du soir :1 tasse de lait de noix non sucré.

Jour 2 : Augmenter les fibres

• Petit-déjeuner:2 tranches de pain complet avec beurre de cacahuète, 1 banane, 1 verre de lait non sucré.
• Petit-déjeuner:1 poire, 5 noix.
• Déjeuner:1 bol de riz brun, 100 g de bœuf sauté aux asperges, 150 g d'épinards d'eau bouillie, 1 bol de soupe d'épinards à la viande hachée.
• Collation de l'après-midi :1 tasse de jus de carotte, 1 craquelin.
• Dîner:1 bol de riz brun, 100 g de maquereau cuit à la vapeur, 150 g de bok choy bouilli, 1 bol de soupe de courge et de palourdes.
• Collation du soir :1 petit pamplemousse.

Jour 3 : Supplément d'oméga-3 pour le cerveau de bébé

• Petit-déjeuner:1 bol de poulet pho (nouilles de riz brun), 1 orange, 1 tasse de thé au gingembre chaud.
• Petit-déjeuner:1 boîte de yaourt grec, 10 raisins.
• Déjeuner:1 bol de riz brun, 100 g de saumon poêlé, 150 g de légumes verts bouillis, 1 bol de soupe de poisson-serpent aigre.
• Collation de l'après-midi :1 kiwi, 10 noix de cajou.
• Dîner:1 bol de riz brun, 100 g de porc maigre bouilli, 150 g de citrouille cuite à la vapeur, 1 bol de soupe d'amarante aux crevettes.
• Collation du soir :1 tasse de lait frais non sucré.

Jour 4 : Augmentez votre apport en fer et en acide folique

• Petit-déjeuner:1 bol de porridge aux haricots rouges et à la citrouille, 1 œuf dur, 1 verre de jus de pomme.
• Petit-déjeuner:1 goyave, 5 noix de macadamia.
• Déjeuner:1 bol de riz brun, 100 g de foie de porc sauté aux germes de soja, 150 g d'épinards bouillis, 1 bol de soupe de courge avec de la viande hachée.
• Collation de l'après-midi :1 tasse de smoothie à l'avocat, 1 tranche de pain de blé entier.
• Dîner:1 bol de riz brun, 100 g de poisson basa cuit à la vapeur, 150 g de chou chinois bouilli, 1 bol de soupe d'épinards aux palourdes.
• Collation du soir :1 pomme

Jour 5 : Soutenir le système digestif

• Petit-déjeuner:2 tranches de pain complet avec œuf au plat, 1 banane, 1 verre de lait frais non sucré.
• Petit-déjeuner:1 tasse de jus d'ananas, 10 amandes.
• Déjeuner:1 bol de riz brun, 100 g de poulet cuit à la vapeur avec des feuilles de citron, 150 g de bok choy bouilli, 1 bol de soupe de potiron avec de la viande hachée.
• Collation de l'après-midi :1 boîte de yaourt non sucré, 1 poire.
• Dîner:1 bol de riz brun, 100 g de poisson tête de serpent braisé, 150 g de courgettes cuites à la vapeur, 1 bol de soupe de jute aux crevettes.
• Collation du soir :1 tasse de lait de cajou non sucré.

Jour 6 : Suppléments de calcium et de vitamine D

• Petit-déjeuner:1 bol de bouillie de poisson tête de serpent avec légumes, 1 orange, 1 tasse de thé au chrysanthème.
• Petit-déjeuner:1 pomme, 5 noix.
• Déjeuner:1 bol de riz brun, 100 g de crevettes braisées, 150 g d'épinards d'eau bouillie, 1 bol de soupe de poisson basa aigre.
• Collation de l'après-midi :1 tasse de jus de carotte, 1 craquelin.
• Dîner:1 bol de riz brun, 100 g de bœuf poêlé, 150 g de bok choy bouilli, 1 bol de soupe de potiron aux crevettes.
• Collation du soir :1 tasse de lait frais non sucré.

Jour 7 : Terminez la semaine avec une alimentation équilibrée

• Petit-déjeuner:1 bol de nouilles de riz brun au bœuf, 1 kiwi, 1 verre de jus de pomme.
• Petit-déjeuner:1 boîte de yaourt grec, 10 raisins.
• Déjeuner:1 bol de riz brun, 100 g de saumon grillé, 150 g de légumes verts bouillis, 1 bol de soupe de courge aux crevettes.
• Collation de l'après-midi :1 pamplemousse, 10 noix de cajou.
• Dîner:1 bol de riz brun, 100 g de porc braisé aux œufs, 150 g de citrouille cuite à la vapeur, 1 bol de soupe aux épinards aux palourdes.
• Collation du soir :1 tasse de lait de noix non sucré.

Questions-réponses : Questions fréquentes sur les menus pour femmes enceintes

1. Les femmes enceintes devraient-elles manger des fruits de mer comme des calmars et des crevettes ?

Oui, les fruits de mer comme les calmars et les crevettes sont bons car ils contiennent des protéines, des oméga-3 et des minéraux. Cependant, il est conseillé de n'en consommer que 2 à 3 fois par semaine et de privilégier les poissons à faible teneur en mercure (évitez le maquereau et l'espadon). Veillez à toujours bien les cuire pour éviter tout risque d'infection.

2. Comment éviter la constipation pendant la grossesse ?

Augmentez votre consommation de fibres grâce aux légumes verts et aux fruits (kiwi, pomme, poire) et buvez 8 à 10 verres d'eau par jour. De plus, une activité physique légère, comme la marche 15 à 20 minutes par jour, contribue également à améliorer la digestion.

3. Dois-je prendre des suppléments vitaminiques ?

Si votre alimentation est équilibrée, vous n'aurez peut-être pas besoin de suppléments. Cependant, les médecins recommandent souvent des comprimés d'acide folique (400-600 mcg/jour) au cours du premier trimestre et des comprimés de fer et de calcium par la suite. Consultez toujours votre médecin avant de prendre ce médicament.

Conseils d'experts en nutrition

Pour que le menu soit le plus efficace, vous devez :

• Consultez régulièrement votre médecin :Chaque femme enceinte a des besoins nutritionnels différents, surtout si elle souffre d’un problème médical tel que le diabète gestationnel.
• Tenez un journal alimentaire :Le suivi de votre consommation alimentaire vous aide à ajuster votre apport calorique et nutritionnel en conséquence.
• Combinez des exercices légers :Le yoga ou la marche prénatale aident à améliorer la circulation et la digestion.

Grâce aux suggestions ci-dessus, vous pourrez facilement adopter une alimentation scientifique, variée et savoureuse. Commencez dès aujourd'hui pour rendre votre grossesse plus facile et plus épanouissante.