Choisir la meilleure forme d'exercice pour la santé cardiaque

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis, un mode de vie sain pour le cœur repose sur quatre piliers : une alimentation nutritive, le maintien d’un poids santé, l’absence de tabagisme et la pratique régulière d’exercice.

Pour faire de l’exercice pour la santé cardiaque, l’American Heart Association (AHA) recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux chaque semaine, plus au moins deux jours d’entraînement en force d’intensité modérée à élevée.

Pourquoi l’exercice améliore-t-il la santé cardiovasculaire ?

Comme tout muscle, votre cœur se renforcera et s'améliorera si vous l'exercez régulièrement. L'exercice améliore la capacité du cœur à acheminer le sang et l'oxygène vers les tissus et les organes, tout en augmentant la masse musculaire et en favorisant la perte de poids, deux facteurs associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, explique le Dr Leda Ghannad, spécialiste en médecine du sport au Rush University Medical Center.

De plus, l’exercice aide le cœur à construire de nouvelles artères et de nouveaux capillaires, ce qui contribue à prévenir les crises cardiaques, à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie.

Bien que tout type d’activité physique soit bénéfique pour le cœur, certaines formes sont particulièrement efficaces, comme la course à pied, la danse, le tennis, etc.

Les meilleures activités physiques pour la santé cardiaque

Jogging

Pour prendre soin de votre cœur, courez tous les jours. Selon une vaste étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, les coureurs présentaient un risque de décès prématuré toutes causes confondues inférieur de 30 % et un risque de décès prématuré par maladie cardiaque inférieur de 45 % à celui des non-coureurs.

Par conséquent, même faire du jogging pendant seulement 5 à 10 minutes par jour à un rythme lent peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque.

Dansant

Une vaste étude publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine a établi un lien entre la danse d'intensité modérée et un risque moindre de décès prématuré par maladie cardiaque. En effet, les danseurs pratiquent souvent régulièrement pendant de nombreuses années, ce qui présente des bénéfices pour la santé à long terme.

De plus, la danse offre également des bienfaits psychosociaux – comme une meilleure humeur, une meilleure confiance en soi et l’établissement de relations – qui sont également liés à une meilleure santé cardiovasculaire.

Vous pouvez choisir n’importe quelle forme de danse comme la zumba, le hip hop…

Tennis

Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les sports de raquette (dont le tennis, le badminton et le squash) sont associés à un risque réduit de décès prématuré dû à des événements cardiovasculaires, ce qui en fait l’une des meilleures formes d’exercice pour la santé cardiaque.

En effet, les sports de raquette sont très intenses et sollicitent de nombreux groupes musculaires, obligeant le cœur à travailler davantage pour pomper le sang dans tout le corps. Plus le cœur travaille fort, plus il est en bonne santé.

Marcher

La marche est une forme d’exercice appropriée pour améliorer la santé cardiovasculaire des personnes souffrant de maladies cardiaques ou des personnes âgées souffrant de problèmes articulaires.

Bien que toute forme de marche soit bénéfique pour le cœur, une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine montre que plus la foulée est rapide, meilleurs sont les résultats. Ainsi, lorsque vous marchez, vous pouvez augmenter l'intensité de vos pas et marcher plus vite pour en tirer davantage de bénéfices pour votre santé.

Vélo

Le vélo est l'un des meilleurs exercices pour la santé cardiovasculaire, car il accélère le rythme cardiaque tout en ayant un faible impact sur les articulations. C'est également une option pour ceux qui ne peuvent pas (ou ne veulent pas) courir.

Yoga ettai-chi

Cette forme d’exercice est idéale pour les personnes âgées ou les personnes ayant des antécédents de maladie cardiaque qui ne peuvent pas faire d’exercice de haute intensité, car les exercices exercent moins de stress sur le cœur, mais augmentent néanmoins la masse musculaire et abaissent la tension artérielle.

En effet, une étude de mai 2019 publiée dans le Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention a révélé que le yoga améliorait les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment la tension artérielle, la fréquence cardiaque, l'obésité et le taux de cholestérol. Cela pourrait être dû en partie aux effets relaxants de la méditation.

Cependant, il est important de noter que le yoga et le tai-chi n'augmentent pas votre rythme cardiaque autant que les exercices de haute intensité. Vous devrez donc les pratiquer pendant une période plus longue pour constater les bienfaits pour votre cœur.

En plus des formes d’exercice ci-dessus, vous pouvez pratiquer des exercices de résistance, du HIIT pour améliorer la santé cardiovasculaire, contrôler la glycémie, la pression artérielle et la fonction cardiaque.

Conseils supplémentaires pour maintenir une activité physique saine pour le cœur

Au lieu de faire une ou deux longues séances d'entraînement par semaine, divisez-les en séances plus courtes, comme une marche de 15 minutes matin et soir. Choisissez une forme d'exercice que vous aimez et pratiquez-la régulièrement, que ce soit la danse, la marche, la course à pied, la musculation, etc. Inscrivez-vous à un cours ou trouvez un partenaire d'entraînement pour marcher ou courir avec vous.

Maintenir une activité physique régulière est essentiel à la santé cardiaque. Même si vous ne pouvez pas le faire pendant la durée recommandée, même une courte période peut améliorer la fonction cardiaque.