Choisir la meilleure forme d'exercice pour la santé cardiaque

Selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), un mode de vie sain pour le cœur repose sur quatre piliers : une alimentation nutritive, le maintien d’un poids santé, l’absence de tabagisme et une activité physique régulière.

Pour faire de l'exercice bénéfique à la santé cardiaque, l'American Heart Association (AHA) recommande de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré ou 75 minutes d'exercice aérobique vigoureux chaque semaine, plus au moins deux jours d'entraînement musculaire d'intensité modérée à élevée.

Pourquoi l'exercice physique améliore-t-il la santé cardiovasculaire ?

Comme tout muscle, votre cœur se renforcera et s'améliorera si vous le faites travailler régulièrement. L'exercice physique améliore la capacité du cœur à acheminer le sang et l'oxygène vers les tissus et les organes, tout en augmentant la masse musculaire et en favorisant la perte de poids, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, explique le Dr Leda Ghannad, spécialiste en médecine du sport au Rush University Medical Center.

De plus, l'exercice physique aide le cœur à construire de nouvelles artères et de nouveaux capillaires, ce qui contribue à prévenir les crises cardiaques, à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie.

Bien que toute activité physique soit bénéfique pour le cœur, certaines formes sont particulièrement efficaces, comme la course à pied, la danse, le tennis, etc.

Les meilleures activités physiques pour la santé cardiaque

Jogging

Pour prendre soin de votre cœur, il est conseillé de courir tous les jours. Selon une vaste étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, les coureurs présentent un risque de décès prématuré toutes causes confondues inférieur de 30 % et un risque de décès prématuré par maladie cardiaque inférieur de 45 % par rapport aux non-coureurs.

Par conséquent, même un jogging de seulement 5 à 10 minutes par jour à un rythme modéré peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque.

Dansant

Une vaste étude publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine a établi un lien entre la pratique de la danse à intensité modérée et un risque moindre de décès prématuré par maladie cardiaque. Ceci s'explique par le fait que les danseurs s'entraînent souvent régulièrement pendant de nombreuses années, ce qui leur apporte des bienfaits durables pour la santé.

De plus, la danse procure également des bienfaits psychosociaux – tels qu’une amélioration de l’humeur, de la confiance en soi et du développement des relations – qui sont également liés à une meilleure santé cardiovasculaire.

Vous pouvez choisir n'importe quel style de danse comme la zumba, le hip-hop…

Tennis

Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les sports de raquette (dont le tennis, le badminton et le squash) sont associés à un risque réduit de décès prématuré d'origine cardiovasculaire, ce qui en fait l'une des meilleures formes d'exercice pour la santé cardiaque.

En effet, les sports de raquette sont très intenses et sollicitent de nombreux groupes musculaires, ce qui oblige le cœur à travailler davantage pour pomper le sang dans tout le corps. Plus le cœur travaille, plus il est en bonne santé.

Marcher

La marche est une forme d'exercice adaptée pour améliorer la santé cardiovasculaire des personnes atteintes de maladies cardiaques ou des personnes âgées souffrant de problèmes articulaires.

Bien que toute forme de marche soit bénéfique pour le cœur, une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine démontre que plus votre foulée est rapide, meilleurs sont les résultats. Ainsi, lorsque vous marchez, vous pouvez intensifier vos pas et marcher plus vite pour en retirer davantage de bienfaits pour la santé.

Vélo

Le vélo est l'un des meilleurs exercices pour la santé cardiovasculaire car il augmente le rythme cardiaque tout en minimisant l'impact sur les articulations. C'est également une option pour les personnes qui ne peuvent pas (ou ne souhaitent pas) courir.

Yoga ettai-chi

Ce type d'exercice est idéal pour les personnes âgées ou celles ayant des antécédents de maladies cardiaques et qui ne peuvent pas pratiquer d'exercices de haute intensité, car il sollicite moins le cœur tout en augmentant la masse musculaire et en abaissant la tension artérielle.

En effet, une étude publiée en mai 2019 dans le Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention a démontré que le yoga améliorait les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment la pression artérielle, la fréquence cardiaque, l'obésité et le taux de cholestérol. Ceci pourrait être dû en partie aux effets relaxants de la méditation.

Il est toutefois important de noter que le yoga et le tai-chi n'augmentent pas votre fréquence cardiaque aussi haut que les exercices de haute intensité ; vous devrez donc les pratiquer pendant une période plus longue pour en constater les bienfaits sur votre cœur.

En plus des formes d'exercice mentionnées ci-dessus, vous pouvez pratiquer des exercices de résistance et le HIIT pour améliorer votre santé cardiovasculaire, contrôler votre glycémie, votre tension artérielle et votre fonction cardiaque.

Conseils supplémentaires pour maintenir une activité physique bénéfique pour le cœur

Au lieu de faire une ou deux longues séances d'entraînement par semaine, fractionnez-les en séances plus courtes, comme une marche de 15 minutes matin et soir. Choisissez une activité physique que vous aimez et pratiquez-la régulièrement : danse, marche, course à pied, musculation, etc. Inscrivez-vous à un cours ou trouvez un partenaire d'entraînement pour marcher ou courir ensemble.

Maintenir une activité physique régulière est essentiel à la santé cardiaque, même si vous ne pouvez pas la pratiquer pendant la durée recommandée ; même une courte période peut améliorer la fonction cardiaque.