Choisir la meilleure méthode d'exercice pour la santé cardiovasculaire.

Theo Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), có 4 trụ cột của lối sống lành mạnh cho tim bao gồm ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh, không hút thuốc và tập thể dục thường xuyên.

Để tập thể dục cho sức khỏe tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh mỗi tuần, cộng với ít nhất hai ngày tập luyện sức mạnh từ trung bình đến cường độ cao.

Vì sao tập thể dục tăng cường sức khỏe tim mạch?

Giống như bất kỳ cơ bắp nào, trái tim của bạn sẽ khỏe mạnh và cân đối hơn nếu bạn tập luyện đều đặn. BS. Leda Ghannad, chuyên gia y học thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Rush, Mỹ cho biết, tập thể dục giúp cải thiện khả năng cung cấp máu và oxy đến các mô và cơ quan của tim đồng thời làm tăng khối lượng cơ và giảm cân, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, tập thể dục hỗ trợ tim xây dựng các động mạch và mao mạch mới, giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, giảm cholesterol và giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Mặc dù bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng mang lại lợi ích cho tim mạch, nhưng một số hình thức lại đặc biệt hiệu quả như chạy, khiêu vũ, chơi tennis…

Các hoạt động thể chất tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Jogging

Pour prendre soin de votre cœur, il est conseillé de faire du jogging tous les jours. Selon une vaste étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, les joggeurs présentent un risque de décès prématuré toutes causes confondues inférieur de 30 % et un risque de décès prématuré par maladie cardiaque inférieur de 45 % par rapport aux personnes qui ne font pas de jogging.

Par conséquent, même un jogging de seulement 5 à 10 minutes par jour à un rythme modéré peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque.

Dansant

Une vaste étude publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine a établi un lien entre la pratique régulière de la danse à intensité modérée et un risque moindre de décès prématuré par maladie cardiaque. Ceci s'explique par le fait que les danseurs s'entraînent généralement régulièrement pendant de nombreuses années, ce qui engendre des bienfaits durables pour la santé.

De plus, la danse offre également des avantages psychosociaux — tels qu'une amélioration de l'humeur, de la confiance en soi et du développement des relations — qui sont également liés à une meilleure santé cardiovasculaire.

Vous pouvez choisir le style de danse que vous préférez, comme la Zumba, le hip-hop, etc.

Tennis

Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les sports de raquette (dont le tennis, le badminton et le squash) sont associés à un risque réduit de décès prématuré d'origine cardiovasculaire, ce qui en fait l'une des meilleures formes d'exercice pour la santé cardiovasculaire.

La raison est simple : les sports de raquette de haute intensité sollicitent de nombreux groupes musculaires, obligeant le cœur à travailler davantage pour pomper le sang dans tout le corps. Or, plus le cœur travaille, plus il est en bonne santé.

Marcher

La marche est une forme d'exercice adaptée pour améliorer la santé cardiovasculaire des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou des personnes âgées souffrant de problèmes articulaires.

Bien que toute forme de marche soit bénéfique pour la santé cardiovasculaire, une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine démontre que plus on marche vite, meilleurs sont les résultats. Par conséquent, lors de vos promenades, vous pouvez augmenter votre intensité et votre vitesse pour optimiser vos bienfaits sur la santé.

Vélo

Le vélo est l'un des meilleurs exercices pour la santé cardiovasculaire car il augmente le rythme cardiaque tout en étant peu traumatisant pour les articulations. C'est aussi une alternative pour ceux qui ne peuvent pas (ou ne souhaitent pas) courir.

Ailes etTai Chi

Ce type d'exercice est excellent pour les personnes âgées ou celles ayant des antécédents de maladies cardiaques qui ne peuvent pas pratiquer d'entraînements de haute intensité, car les exercices sont moins éprouvants pour le cœur tout en augmentant la masse musculaire et en abaissant la tension artérielle.

En effet, une étude publiée en mai 2019 dans le Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention a démontré que le yoga améliore les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment la pression artérielle, la fréquence cardiaque, l'obésité et le taux de cholestérol. Ceci pourrait être dû en partie aux effets relaxants de la méditation.

Il est toutefois important de noter que le yoga et le tai-chi n'augmentent pas autant le rythme cardiaque que les exercices de haute intensité ; il vous faudra donc les pratiquer pendant une période plus longue pour en constater les bienfaits sur votre cœur.

En plus des formes d'exercice mentionnées ci-dessus, vous pouvez également pratiquer la musculation ou les exercices HIIT pour améliorer votre santé cardiovasculaire, contrôler votre glycémie, votre tension artérielle et votre fonction cardiaque.

Conseils supplémentaires pour maintenir une routine d'exercice saine pour le cœur.

Au lieu de faire une ou deux longues séances d'entraînement par semaine, fractionnez votre activité physique en segments plus courts, comme une marche de 15 minutes matin et soir. Choisissez une activité que vous aimez et pratiquez-la régulièrement : danse, marche, jogging ou musculation. Inscrivez-vous à un cours ou trouvez un partenaire d'entraînement pour marcher ou courir ensemble.

Maintenir une activité physique régulière est crucial pour la santé cardiovasculaire ; même si vous ne pouvez pas la pratiquer pendant la durée recommandée, même de courtes périodes d'activité peuvent contribuer à améliorer la fonction cardiovasculaire.