Choisir la meilleure méthode d'exercice pour la santé cardiovasculaire.

Selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), un mode de vie sain pour le cœur repose sur quatre piliers : une alimentation nutritive, le maintien d’un poids santé, l’absence de tabagisme et la pratique régulière d’une activité physique.

Pour la santé cardiovasculaire, l'American Heart Association (AHA) recommande au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobique d'intensité vigoureuse par semaine, plus au moins deux jours d'entraînement musculaire d'intensité modérée à élevée.

Pourquoi l'exercice physique améliore-t-il la santé cardiovasculaire ?

Comme tout muscle, votre cœur sera plus sain et plus performant si vous faites régulièrement de l'exercice. Le Dr Leda Ghanad, spécialiste en médecine du sport au Rush University Medical Center aux États-Unis, explique que l'exercice améliore l'apport de sang et d'oxygène aux tissus et organes du cœur, tout en augmentant la masse musculaire et en réduisant le poids, ce qui est associé à un risque moindre de maladies cardiovasculaires.

De plus, l'exercice physique aide le cœur à construire de nouvelles artères et de nouveaux capillaires, ce qui contribue à prévenir les crises cardiaques, à abaisser le cholestérol et à réguler la glycémie.

Bien que toute activité physique soit bénéfique pour le système cardiovasculaire, certaines formes sont particulièrement efficaces, comme la course à pied, la danse et le tennis.

Les meilleures activités physiques pour la santé cardiovasculaire.

Jogging

Pour prendre soin de votre cœur, il est conseillé de faire du jogging tous les jours. Selon une vaste étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, les joggeurs présentent un risque de décès prématuré toutes causes confondues inférieur de 30 % et un risque de décès prématuré par maladie cardiaque inférieur de 45 % par rapport aux personnes qui ne font pas de jogging.

Par conséquent, même un jogging de seulement 5 à 10 minutes par jour à un rythme modéré peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque.

Dansant

Une vaste étude publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine a établi un lien entre la pratique régulière de la danse à intensité modérée et un risque moindre de décès prématuré par maladie cardiaque. Ceci s'explique par le fait que les danseurs s'entraînent généralement régulièrement pendant de nombreuses années, ce qui engendre des bienfaits durables pour la santé.

De plus, la danse offre également des avantages psychosociaux — tels qu'une amélioration de l'humeur, de la confiance en soi et du développement des relations — qui sont également liés à une meilleure santé cardiovasculaire.

Vous pouvez choisir le style de danse que vous préférez, comme la Zumba, le hip-hop, etc.

Tennis

Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les sports de raquette (dont le tennis, le badminton et le squash) sont associés à un risque réduit de décès prématuré d'origine cardiovasculaire, ce qui en fait l'une des meilleures formes d'exercice pour la santé cardiovasculaire.

En effet, les sports de raquette de haute intensité sollicitent de nombreux groupes musculaires, obligeant le cœur à travailler davantage pour pomper le sang dans tout le corps. Or, plus le cœur travaille, plus il est en bonne santé.

Marcher

La marche est une forme d'exercice adaptée pour améliorer la santé cardiovasculaire des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou des personnes âgées souffrant de problèmes articulaires.

Bien que toute forme de marche soit bénéfique pour la santé cardiovasculaire, une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine démontre que plus on marche vite, meilleurs sont les résultats. Par conséquent, lors de vos marches, vous pouvez augmenter l'intensité de vos foulées et marcher plus vite pour en retirer davantage de bienfaits pour la santé.

Vélo

Le vélo est l'un des meilleurs exercices pour la santé cardiovasculaire car il augmente le rythme cardiaque tout en étant peu traumatisant pour les articulations. C'est aussi une alternative pour ceux qui ne peuvent pas (ou ne souhaitent pas) courir.

Ailes etTai Chi

Ce type d'exercice est excellent pour les personnes âgées ou celles ayant des antécédents de maladies cardiaques qui ne peuvent pas pratiquer d'entraînements de haute intensité, car les exercices sont moins éprouvants pour le cœur tout en augmentant la masse musculaire et en abaissant la tension artérielle.

En effet, une étude publiée en mai 2019 dans le Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention a démontré que le yoga améliore les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment la pression artérielle, la fréquence cardiaque, l'obésité et le taux de cholestérol. Ceci pourrait être dû en partie aux effets relaxants de la méditation.

Il est toutefois important de noter que le yoga et le tai-chi n'augmentent pas autant le rythme cardiaque que les exercices de haute intensité ; il vous faudra donc les pratiquer pendant une période plus longue pour en constater les bienfaits sur votre cœur.

En plus des formes d'exercice mentionnées ci-dessus, vous pouvez également pratiquer la musculation ou les exercices HIIT pour améliorer votre santé cardiovasculaire, contrôler votre glycémie, votre tension artérielle et votre fonction cardiaque.

Conseils supplémentaires pour maintenir une routine d'exercice saine pour le cœur.

Au lieu de faire une ou deux longues séances d'entraînement par semaine, fractionnez votre activité physique en segments plus courts, comme une marche de 15 minutes matin et soir. Choisissez une activité que vous aimez et pratiquez-la régulièrement : danse, marche, jogging ou musculation. Inscrivez-vous à un cours ou trouvez un partenaire d'entraînement pour marcher ou courir ensemble.

Maintenir une activité physique régulière est crucial pour la santé cardiovasculaire ; même si vous ne pouvez pas la pratiquer pendant la durée recommandée, même de courtes périodes d'activité peuvent contribuer à améliorer la fonction cardiovasculaire.